腰が硬い？ヨガインストラクターが語る、毎日始めるべきたった1つの動き

私が教えるほぼすべてのヨガクラスの最初に、クラスの生徒たちに何をしたいのか、具体的には伸ばしたいことや強化したいことがあるのか​​を尋ねます。これまでのところ、私が最も多く聞くリクエストは股関節のストレッチで、多くの生徒が股関節が硬いことや座りすぎについて言及しています。

あまりにもおなじみの話に聞こえるかもしれませんが、股関節の可動性を高めるために私が毎日行うことをお勧めする動きと、心に留めておくべき追加のヒントをいくつか紹介します。

股関節の可動性を高めるために加重グルートブリッジを行うべき理由

硬い腰に悩んでいるなら、 腰痛 、股関節屈筋が硬くなっている可能性がかなり高いです。

そして、私たちの多くが座って時間を過ごしていることを考えると、それは驚くべきことではありません。そのため、股関節は伸展ではなく屈曲が強制されます。

股関節屈筋の硬さを抑えるためにやりたいことは、 伸ばす さらに、腰の周りの筋肉を強化するためにいくつかのウェイトを組み込みます。強い筋肉＝安定した関節。

したがって、ウェイト グルート ブリッジは、臀筋を強化し、腰や腰を安定させるなどの効果的な、シンプルで簡単で効果的な動きです。その方法は次のとおりです。

エンジェルナンバー224

1. 頭と首をリラックスさせて仰向けになり、膝を曲げて両足を腰幅ほどに広げて地面に平らに置きます。
2. 腰に重りを置きます（バーベル、ダンベル、ケトルベルなど）。自分の筋力に応じて、5 ポンドから始めることも、バーベルを使って自分の体重までトレーニングすることもできます。
3. かかとを押し下げて腰を持ち上げます。頭と首を地面につけたままにして、臀筋と太ももが接する部分が持ち上げられるのを感じてください。膝を腰から引き離すように、大腿四頭筋 (太ももの前側) を伸ばす感覚を感じてください。
4. 腹筋を体の正中線に向かって収縮させ、肋骨が外側に広がらないようにします。
5. 呼吸して15〜30秒間保持します。
6. かかとを下げて顎を引いた状態を保ち、ゆっくりと力を緩め、椎骨を一つ一つ下げていきます。
7. リセットして 2 ～ 3 分間繰り返します。

股関節の可動性を高めるその他の方法

股関節の伸展と強化のために他の動きを試す

加重グルートブリッジを行うことで得られるメリットを気に入っているのであれば、そこで止まる必要はありません。生徒が股関節屈筋を緩めたいときにヨガのクラスに組み込む、その他の重要なポーズをいくつか紹介します。

• ローランジ
• ハイランジ
• 車輪
• フロアボウ
• 踊り子
• キャメル
• マーメイド
• 虎
• 上向きの犬
• 固定会社

関節周囲の筋肉を強化する場合は、筋力トレーニングもおすすめです。停滞していると感じ始めたら、ウェイトを追加する必要があるかもしれないことを覚えておいてください。体力が付くにつれて徐々にウェイトを増やしていきます。

• スクワット
• スプリットスクワット
• ランジ
• ラテラルスクワット
• 横方向抵抗バンドウォーク
• 片足の臀部ブリッジ

クレアチンサプリメントを摂取する

前述したように、筋肉が強いと関節が安定して快適になります。そのため、可動性を高めて硬さを軽減したい場合は、筋力が必要です。クレアチンは化合物であるため、クレアチン サプリメントを摂取すると、ワークアウトを最大限に活用できます。 筋肉に蓄えられる 1 筋肉がエネルギーとして使用するもの。*

の 推奨クレアチン摂取量 筋力と筋肉の健康を最適化するには、 1日あたり3〜5グラム 2 。 1日あたり少なくとも3グラムのクレアチン摂取が重大な健康上の利点を提供するのに十分であることを示す証拠がありますが、多くの臨床試験は1日5グラムの摂取量を支持しています。

そのため、mindbodygreen は最近、 を使用した理想的なソリューションを作成しました。この粉末サプリメントには、2グラムの タウリン 、有酸素運動のパフォーマンスと筋力の向上に役立つアミノ酸で、1 さじに 5 グラムのクレアチン一水和物が含まれています。*

クレアチンとタウリンを組み合わせることで、フィットネスの目標をサポートするための合理的なアプローチを提供します。*

一日を通してストレッチ休憩を取る

最後に、もしよかったら、 凝りを防ぐ 今後は、長時間座りっぱなしになることは避けてください。特にデスクワークをしている場合は、1 日を通して定期的にストレッチ休憩を取ることは決して悪い考えではありません。

携帯電話にストレッチのリマインダーを 1 時間ごとに設定します。何も過剰なことをする必要はありません。ただ立ち上がって、少し歩き回って、股関節を伸ばすストレッチを 1 ～ 2 分行うだけです。

持ち帰り

腰のカチカチ音から腰の不快感まで、股関節屈筋が硬くなるのは楽しいことではありませんが、予防することはできます。ウェイトを付けた臀部ブリッジの毎日のレジメンに加えて、1 週間を通して追加の強化とストレッチを行うことで、股関節と 全体的な可動性 感謝するでしょう。