ホリスティック精神科医が毎晩どのように眠りにつくか (そして再び眠りにつくか)

私は生まれつき「ぐっすり眠る人」ではなく、自分は夜更かし型だと思っています。夜更かしは問題ありませんが、早起きは苦手です。

私が思っていたことが生まれつきの特徴であることに気付くのに長い時間がかかりました。 深夜のクロノタイプ —実際にあった 光感度 .つまり、私は特に光に敏感です。夕方に光を見ると、メラトニンが抑制され、何時間も目が覚めているように感じる.夕方に適切な光の合図（つまり、現代生活のサイケデリックな光のショーではなく、日没後の暗闇）を得ると、適切な時間に眠くなることができます.だから私はその役割に多くの注意を払うことを学びました 光は概日リズムを調節する役割を果たします .私はできるだけ朝早く実際の眼球に実際の日光を当てるように心がけており、日没から就寝時まで青色遮断メガネを着用して、メラトニンを抑制して概日リズムを乱す青色スペクトル光を遮断しています。

私は睡眠を優先することを学びました。なぜなら、それが私たち人間にとって利用可能な 2 番目に優れた薬であることに気付いたからです (1 番目はコミュニティに行くことです)。睡眠は無料です。気持ちいいです。そして、認知、創造性、記憶、注意、機知に富んだ思考、精神的健康、忍耐、長寿、脳の健康、そして想像できるあらゆる身体機能に役立ちます.それでも、私たちの多くはそれに苦労しています。体は眠りたいと思っており、体は眠る方法を知っていると私は信じています。したがって、当面の課題は、これらのリズムを守るためにいくつかの戦略的シフトを行うことです.

私がこれを優先する理由は、患者のためにできる最高の医者であり、娘のためにできる最高の母親になりたいからです。 メンタルヘルスに関する会話を変える .

• 一晩の平均睡眠時間 : 7 ～ 9
• 理想的な就寝時間 ：午後10時45分（私は通常、日没後〜3時間を目標にしています）
• 理想的な起床時間: 〜午前7時
• ナイトスタンドの必需品 ：ソルトランプ、ホワイトノイズマシン、本、水
• 私が今まで寝たお気に入りの場所 : ユタ州モアブで「グランピング」中のテント小屋
• 睡眠の悪い習慣 : 私はいつも、健康的な早寝よりも夜遅くまで友達と過ごすことを優先します
• カフェインの消費 n: 私は数十年にわたってコーヒーとコンブチャを繰り返し愛用していますが、現在はカフェインを摂取していません (それがどれくらい続くかはわかります)。
• 睡眠を記録する方法: 私はひときわウェアラブルフリーです。私は自分の体にチェックインして、朝の気分を確認することを好みます。
• 私の睡眠をより良いものに変えた最後の製品または習慣 : ブルーブロッキンググラス 、 グリシン酸マグネシウム 、遮光シェード、ポータブル ホワイトノイズマシン

午前7時。： 娘が私たちを起こそうと部屋に入ってくる。私はその日を迎えるために喜んでベッドから飛び起きます。

午前7時1分： ... 冗談だ。私の夫（彼に感謝します）は、しばしば朝のシフトを取ります。彼は朝食のプロセスを開始するためにベッドから転がり出しますが、私はもう少しの間、半覚醒/半睡眠/死んだ世界の状態のままです。

おとめ座オス水瓶座メス

午前7時30分頃： 私は実際に目を開けてベッドから起き上がります。

午前8時15分： 私は娘を学校に連れて行きます。私はこれを私のものと考えています」 概日歩行 」 （つまり、これは朝日を浴びるチャンスであり、概日リズムの時計を開始します。ブルーライトをブロックするレンズ付きのメガネを着用しているので、少なくとも一度は一時停止し、メガネを外して、太陽の一般的な方向を数分間見てください（太陽を直接見つめないでください）サングラスやブルーライトをブロックするレンズを使用せずに、毎日できるだけ早く実際の太陽を実際の眼球に入れることが重要だと思います.

午前8時30分～日没 ：その日が起こります。体を疲れさせるために、毎日の中に少なくとも短いトレーニングを組み込むようにしています。これは、睡眠 (および人間の存在の他のすべての側面) に役立ちます。

日没 : 概日リズムは主に光によって手がかりを与えられます。重要な概日の手がかりは、朝の明るい光 (理想的には日の出ですが、現実的にしましょう)、日没の移行光、および日没後の暗闇であると私は信じています.窓の外を見たり、夕日を眺めたり、頭上に過度な照明をつけたりしないことで、夕方の光の移り変わりを体験するようにしています。

日没後 : ここで魔法が起こります。現代の私たちの環境では、オーバーヘッド ライト、テレビ、ラップトップ、電話の画面、周囲の光害に囲まれています。そのうち、無電化の農家に引っ越して、スマートフォンの窓を開けてニワトリを飼うかもしれません。それまでは、日没から就寝時までブルーカットメガネをかけています。これにより、青色スペクトル光が目に入るのをブロックし、 メラトニン放出の抑制 .

3月26日干支

午後8時 ：娘を寝かしつけています。暗い部屋で就寝前の物語を読んだり、ホワイトノイズに囲まれたり、 ベリー 彼女と一緒に退廃的な昼寝をしたくなる。しかし、私がこれを行うときはいつでも、必然的に1時間後に目が覚め、数時間眠ることができなくなります.だから今、私は彼女の就寝時のプロセスを通して目を覚まし続けるために一生懸命働いています.

午後9時30分～午後10時45分 : 今、私は仕事と生活のロジスティクスを終え、パートナーと連絡を取り、皿洗いをしています。私は自分の携帯電話の方向をちらりと見て、次のことを考えていることがよくあります。 ねえ、ここに座って、Instagram や TikTok を無邪気に少しのぞき見るのはうねりではありませんか?こんなに長い一日を過ごした後は、「自分の時間」が必要です。 しかし、私たちは皆、この物語がどのように終わるかを知っています。あなたは電話を開いてから降ります 運命スクロールのウサギの穴 、1時間後に空気に出てきて、目が充血し、疲れ果てていました。だから私は代わりにこれを考えるようになりました： 今すぐスクロールを開始すると、寝るのが遅すぎて、翌日のエネルギーを浪費してしまいます。 これは、電話に手を伸ばすのではなく、代わりに歯を磨いてベッドに向かうように説得するのに十分です.

9月11日星占い

快眠サポート＋

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午後10時30分 ：約120mgを摂取 グリシン酸マグネシウム と シャワーを浴びる .

午後10時45分 : 肌寒い (華氏約 67 度) 寝室に入ります (気温が低いと助かります) キュー疲労 夕方）読む 紙の本 オレンジ色のブック ライトを使用します (私は筋金入りなので、ブルー ブロッキング グラスを着用しています)。

午後10時45分～午後11時（本の良さにもよりますが） : 消灯、就寝時間。

午前2時。 : 必然的に、午前 2 時頃に目が覚めます。これが「中間睡眠」と呼ばれるものであることに気付きました。これは、対称的な 2 つの睡眠ブロックの間の通常の生理的な目覚めです。私はそれについて強調していました。 ああ、私は真夜中に起きています。これは睡眠の悪い夜になるでしょう。明日は悪い日になるだろう .そして、ストレス反応をかき立てることで、私が自分自身に語りかけたその物語は、自己実現的な予言になったことがわかりました.代わりに、これは中途半端な睡眠だと自分に言い聞かせます。私はトイレに行き、水を一口飲んでから目を閉じて休む。そして、私はそうします。