前腕スタンドの練習のための強さを構築する方法
「ヨガが得意」であるということは、すべてのポーズの中で最も進んだバージョンを実行できるという意味ではありません。それはあなたがどこにいても辛抱強くそして愛情を込めて働くことを意味します。自分に優しくするということは 私たちは練習しています アヒンサー 、 または無害。
私がヨガで気に入っているのは、具体的な目標に向かって前進するためのフォーマットを提供することです。あなたは誰かが美しいアサナをしているのを見ます、そしてあなたがそれを試みるときあなたはそれをすることができません。しかし、それからあなたは毎日あなたのマットに来て練習し続けます、そしてあなたは徐々にあなたの目標に近づきます。
昔のことを思い出すときはいつでも チャトゥランガダンダサナとの闘い （別名低腕立て伏せ）、私は自分の手の届かないように見えるポーズに向けて継続的に取り組むことに刺激を受けています。
11月19日サイン
昨年、私は前腕スタンド（ピンチャマユラサナ）を達成することを目標にしました。肩、腕、背中にたくさんの力を加える必要がある、楽しくてやりがいのある美しいアーサナです。
前腕スタンドで自分を支えるのに十分な強さになるまで、毎日の練習に取り入れたドリルのいくつかを次に示します。まず、各ポーズを30秒間保持し、毎週10秒ずつ時間を増やします。準備ができたら、壁に向かって前腕スタンドに蹴り上げて、サポートなしでポーズを保持するのに十分な強度と安定性を感じるまで開始します。
このポーズで成功するために必要な基盤を構築するときは、忍耐強く、規律を保ち、自分自身に優しくすることを忘れないでください。とにかくポーズ自体よりも重要です！
いつものように、練習を始める前に、数ラウンドのウォームアップを行ってください。 猫/牛 および/または 太陽のご挨拶 。
前腕板（Makara Adho Mukha Svanasana）
手と膝から始めます。胸から腕を組んで、反対の手で上腕二頭筋をつかみます。腕をこれだけ離して、ひじのすぐ上にストラップを巻きます。
前腕を地面に平行に置き、肘を肩の真下に置きます。地面で前腕を下向きに回転させます。足を伸ばし、足の指の付け根をマットに押し込み、かかとから伸ばします。
あなたのコアを強くそして従事させて、あなたの腰があなたの肋骨と一直線になっていることを確認してください。肩甲骨を背中に引き、あごを胸から持ち上げます。
深呼吸する。このポーズを変更するには、膝を地面に置いたままにするか、両手を握り締めて腕で三角形を作成します。
広告イルカのポーズ（マカラサナ）
前腕の厚板で上腕の周りにストラップを付けたまま、足を肘に向かって歩きます。
下向きの犬の場合と同じように、尾骨を持ち上げ続けます。前腕をマットにしっかりと押し込み、肩から持ち上げて、肩甲骨を背中に引き寄せます。
強くなるにつれて、足を上半身に近づけて歩き、体重を肩や腕に移します。
片足でイルカのポーズ
上半身のイルカのポーズの正しい配置を維持し続けます。右足を地面から持ち上げ、その足のボールで空中に押し込みます。ここで息をしてください。
右足のつま先を地面に向けたままにしてください。左側で繰り返します。
前腕スタンド（ピンチャマユラサナ）
手首の間に視線を向けてイルカのポーズに来てください。足をひじに近づけて歩きます。必ず肩を背中に引き寄せてください。
片足のイルカの場合と同じように、腕をマットにしっかりと押し込み、右足を持ち上げます。コアをかみ合わせたまま壁に向かって蹴り上げながら、左足を追いかけます。
起き上がったら、肩甲骨を尾骨に向かって持ち上げ、首にスペースを作ります。足を一緒に握り、足の指の付け根から押し出します。
降りる準備ができたら、子供のポーズで休んでください。そして、壁なしで試してみる準備ができたら、試してみてください！怪我を防ぎ、フォームにフィードバックを与えるために、このポーズを初めて試すときは、スポットまたは専門家を連れて行くことをお勧めします。
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