強力なチャトゥランガアームを開発するための8つのヨガポーズ
ああ、チャトゥランガ・ダンダサナ...ヨガで最も挑戦的な動きの1つとして、それは悪名高いものでもあります ほとんどの場合、正しく実行されませんでした 。では、なぜこれほど多くのヨギがこのポーズに苦しんでいるのでしょうか？重要なのは、十分な腕の強さを構築することです。これにより、腰と胸を持ち上げたまま、肘を両脇に抱きしめます。
しばしば「腕立て伏せ」と呼ばれるチャトゥランガ（別名4本足のスタッフポーズ）は、しっかりとしたコアと十分に発達した肩と腕の筋肉がないとトリッキーです。しかし、あなたの練習における適切なチャトゥランガは手の届くところにあります - チャトランガの芸術を習得するのに十分な強さを時間をかけて構築するように設計された、ヨガで練習する8つの一般的なポーズを次に示します。さらに、あなたの腕も素晴らしく見えます。
いつものように、練習を始める前に、猫/牛および/またはの数ラウンドでウォームアップしてください 太陽のご挨拶 。これらのポーズを順番に、または単独で練習することもできます。変更と調整の手がかりに注意してください - 彼らはあなたがこのポーズで本当に成功するために必要な強さと整列を開発するのを助けるだけです。
下向きの犬（Adho Mukha Svanasana）
による画像fizkes/ istock
コアと同じくらいの腕の強さを必要とするポーズを正しく行うと、下向きの犬はいくつかの深刻な上半身の筋肉を発達させます。
手と膝から始めて、つま先を押し込み、体が逆さまの「V」の形になるまで腰を高く持ち上げます。手のひらの四隅すべてを押して、腕の筋肉を動かします。腕の骨の頭が外側に回転し始めたのを感じてください。これは、体重を体から腰に移し、手首からその圧力の一部を取り除くのに役立ちます。
かかとをマットに向けて下ろし、ハムストリングスが許す場合にのみ足の裏が触れるようにします。首が長くなるように頭を落とします。
ここで5〜10回の深呼吸をします。
から適応 下向きの犬をする方法 、エイミー・ジルサ作。
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板のポーズ
による画像mbgクリエイティブ
Plank Poseでは、腕立て伏せの頂点に立つように、腕と肩を引き締めてコアをかみ合わせます。肩甲骨はコアの後ろで作動し、背骨に抱きついて背中を支えます。
手と膝を肩幅に広げ、指を大きく広げて、つま先を下に押し込みます。手首は肩よりも後ろにあり、胸骨に到達すると肩がソケットに抱きしめられている間、指がマットをつかみます。
修正するには、腕の強さを増すときに膝まで下げることができます。それ以外の場合は、膝を持ち上げたまま、腰をたるませずに脚をまっすぐにします。かかとをマットの後ろに押し付けて、脚をアクティブに保ちます。床を見下ろしながら頭頂部を通り抜けるとき、首は柔らかく保たれます。
から適応 この10分間のヨガシーケンスで素晴らしいコアを構築する 、サーシャテイラーノース
コブラポーズ（ブジャンガサナ）
による画像fizkes/ iStock
手がマットに押し込まれた状態で、肩の少し上に腹を置くことから始めます。太ももの上部を地球に根付かせたまま、胴体を吸い込んでゆっくりと持ち上げます。
肩を耳から離し、後ろにスライドさせます。ひじを少し曲げたまま、鎖骨と胸を持ち上げて、空に向かって視線を向けます。
オプション：手を地面から離し、腰を使って上半身を地面から持ち上げます。
腰をリラックスさせ、首の後ろを長く保つことを忘れないでください。腰椎や頸椎ではなく胸椎から移動しようとして、背中の上部をアーチ状にします。このポーズになったら、必ず一時停止して、深く呼吸してください。
から適応 コブラポーズを最大限に活用する方法 、CoriMartinez著
写真： 冬の練習を活性化するための活気に満ちたシーケンス 、エイミーリンチ
上向きの犬（Urdhva Mukha Svanasana）
コブラポーズと上向きの犬の最大の違いは、太ももが実際にマットから持ち上げられていることです。お腹の上に置いてから、両手を肩の真下にスライドさせます。手のひらを押し続け、腕をかみ合わせてまっすぐにします。心を空に向けて持ち上げ、頭を戻さないように注意しながら、頭上に視線を送り始めます。ほとんどのヨギでは、視線が上がる間、あごはマットと平行のままです。
首の付け根の頸椎で最大の後屈を感じながら、脊椎全体に素敵なC字型の曲線を感じるはずです。首輪の骨全体に広がるときに、腕の骨の外旋を感じます。足の甲をマットに押し込み、つま先を広げます。
から適応 上向きの犬を前進させる5つの方法 、ジェニファーホワイト
写真： ゲッティイメージズ
イルカのポーズ（マカラサナ）
下向きの犬から始めて、腰を上下に動かしながら前腕まで下げます。
尾骨を天井までまっすぐに向け、頭をリラックスさせ、肩を耳から離します。胸を太ももに向けて押すときは、手を大きく広げるか、前腕にとどまりながら両手を織り交ぜます。ここで前腕の強さを増すとき、コアをかみ合わせることで腕から体重をいくらか取り除くことができます。
10回深呼吸します。
から適応 15分で素晴らしい気分にさせる5つの基本的なヨガのポーズ 、ノラ・トービン作
前腕の板のポーズ
による画像SassyGregson-Williams
前腕で休んでお腹に横になります。前腕を肩に合わせ、肩を肘の真上に合わせます。手首がひじに合っていることを確認してください。手がまっすぐ前を向き、手のひらが平らであることを確認してください。
つま先を下に丸め、吸い込み、吐き出し、全身を持ち上げますが、前腕と足の指球は地面に置いたままにします。
頭頂部からかかとまでの直線を感じて実行する必要があります。これは、尾骨を膝に向かって伸ばし、腹筋を脊椎に向かって持ち上げる必要があることを意味します（これは最も深い腹横筋の活性化です）。背骨の曲がりを解消するために、背中の上部を柔らかくします。足がまっすぐであることを確認してください。
1日10〜30秒から始めます（開始時の強さによって異なります）。 2〜3日ごとに、前腕の厚板を2分間保持できるようになるまで、さらに15秒追加します。
10月31日星座
から適応 セクシーな腕のための4つのヨガのポーズ 、JulieWilcoxによる
サイドプランクポーズ（Vashistasana）
による画像アビカーバー
Plank Poseから、腰を少し持ち上げてから、体重を片手に移し、全身を横に開きます。腰、膝、足首を垂直に積み重ねます。肩、腰、足首は一直線になっている必要があります。上腕をまっすぐ上に伸ばし、植えた手首から上指まで線を引きます。
バランスを取りやすくするために、足を積み重ねるのではなく、ロールを横に開いた状態で、足を板の中に置いたままにしておきます。上肢の足がもう一方の足の前にくるようになり、よりしっかりとしたベースになります。
腕と肩の強度が十分に上がるまで、下膝を地面に置くこともできます。 3〜5回息を止め、側面を切り替えます。
から適応 サイドプランクポーズ：ハウツー、ヒント、メリット 、マイケル・テイラー
写真： ゲッティイメージズ
四肢スタッフポーズ（チャトゥランガダンダサナ）
による画像Ava Johanna Pendl
今、あなたは本当にそれのために行く準備ができています！肘の下に手を置き、肩の下に肘を置いて、板のポーズから始めます。腹部と低い肋骨を引き込み、コアをかみ合わせたままにします。太ももを押し上げ、かかとを後ろに押しながら、すべての筋肉を体の正中線に抱きしめます。
次に、あなたのつま先でWAYを前方に転がします—あなたが思っている以上に。 （これにより、腕を90度の角度で下げることができます。）
次に、腕が90度になるまで下げ始め、その時点で停止します。腹筋と肋骨を実際に引き込んだ状態で、板の場合と同じようにコアを非常にしっかりと固定します。
ひじを体の側面に抱きしめ、肩のてっぺんを耳から引き離し、垂れ下がらずにまっすぐ前を向くようにします。
胸を広げて、鎖骨を「笑顔」に誘います。
追加のチャレンジについては、プランクポーズ（別名高腕立て伏せ）まで押し戻し、チャトランガ（低腕立て伏せ）を通して再び下げます。最大5回繰り返します。
から適応 チャトゥランガを正しい方法で行う方法 、SherinBualによる
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