回復力のあるヨガがトラウマの回復にどのように役立つか+9つのポーズを試す

回復ヨガは、ストレスの軽減をサポートし、トラウマからの回復を助けることができるセルフケアの実践です。トラウマとストレスは単なる精神的構成物ではなく、実際に身体に存在することは十分に確立されています。

身体は、認知的意識とは異なり、深く内臓的な意識を持っています。 回復ヨガ ストレスやトラウマによって引き起こされた収縮状態が解放される可能性がある神経系の奥深くに到達する意識である具体化された意識をサポートします。これは、深遠で永続的な変化が起こる場所です。

提案されているポーズは、具体化された意識をサポートし、全体的な幸福感を高めます。この練習では、休息、修復、回復、回復力を助けるリラクゼーション反応を呼び起こすために、使いやすさが強調されています。小道具のサポートで行われ、長期間保持される姿勢は、疲労を打ち消し、エネルギーを与え、全体的な筋肉の緊張を緩和し、恒常性を回復し、感情的なバランスをサポートします。

これで 練習 、最初にポーズの形を見つけてから、できるだけ快適にするために必要な調整を行います。

提案されたポーズは、フォームの視覚的な例を示すために示され、姿勢をとる方法の説明が付いています。ポーズの形を見つけたら、ポーズができるだけ快適になるように、必要な調整を行います。小道具は、筋肉のエネルギーを伸ばしたり使用したりする必要がないように、あなたをサポートするために使用されます。

深いリラクゼーション状態になると体温が下がる可能性があるため、暖かさのために毛布で身を覆うことが重要です。提案された最小数よりも多くの小道具を使用する必要がある場合や、快適にするために提案された数よりも少ない数が必要な場合があります。

これがあなたの練習です。この練習では、あなたは安らぎを体験したいということを忘れないでください。あなたの体はあなたに何が最適かを教えてくれます。不快感を我慢する必要はありません。常識に基づいてポーズを選択してください。他のものより快適で有益なものもあります。

1.1。壁の上の足（ viparita karani ）。

による画像ジャスティン・ロス

方法： この受容を実行するには 投資 、まず床に壁に向かって座り、膝を少し曲げ、足を床に平らに置き、右肩、腰、太ももを壁に当てます。

手を腰から離れて腰の少し後ろの床に置き、指を前に向けます。足を壁に向けて振り上げながら、ひじを後ろに曲げて、背中を下ろし始めます。

足が壁に上がったら、腰を壁にできるだけ近づけてすくい取ります。ボルスター、または長方形の折り畳まれた毛布を手の届くところに置いてください。膝を曲げ、足の裏を壁に押し込み、腰を持ち上げ、その下にボルスターまたは毛布をスライドさせます。

足をまっすぐにして、壁まで伸ばします。快適な場合は、腕を横に伸ばし、手のひらを上に向けるか、腕をサボテンの位置に置きます。サボテンの位置を選択する場合は、肩の高さで「T」の形で腕を体の側面に持ち上げます。ひじを90度に曲げます。上腕を水平に保ち、手の甲が地面に平らになるまで前腕を後ろに曲げます。

てんびん座の男性牡羊座の女性

追加のサポートが必要な場合は、頸椎をサポートして長くするために、首の下に小さなネックロール（たとえば、ハンドタオルでできている）を置きます。このポーズで最大15分間休憩します。

準備ができたら、膝を曲げて足の裏を壁に押し込み、腰を持ち上げてボルスターを下から引き出します。骨盤をゆっくりと床まで下げ、膝を曲げたまま、右側に転がり、足を壁に沿って歩き、胎児の位置にします。一時停止し、息を楽しんで、あごを押し込み、手を使って座った状態に戻します。

注：これは、月の満ち欠けや妊娠3か月以降の女性にはお勧めできません。

二。サポートされている休憩ポーズ（ savasana ）。

による画像ジャスティン・ロス

方法： 足を少し曲げて床に座ります。ボルスターまたはブランケットロールを膝の下にスライドさせ、ゆっくりと背中、首を下げてから、床に向かいます。頸椎の​​サポートが必要な場合は、小さな丸めたハンドタオルまたはネックロールを頸椎のカーブに配置して長くし、頭を床に置きます。

腕を両脇で快適に休ませます。できれば手のひらを上に向けて広げ、肩甲骨を背中にもっと直角に置きます。目を閉じるか、快適な場合はアイピローを使用してください。あなたの自然に気づきなさい リズミカルな呼吸 、そしてあなたが感じるかもしれないどんな緊張も手放してください。

ここで5〜20分間休憩します。このポーズから抜け出す準備ができたら、右側に転がり、胎児の位置になります。ここで一時停止し、2、3回呼吸し、あごを胸に押し込み、手を床にそっと押し込んで、持ち上げて座った状態に戻します。

注：これは、妊娠3か月以上の女性にはお勧めできません。

3.3。サポートされているサイドベンド（ supta ardha chandrasana ）。

による画像ジャスティン・ロス

方法： マットの真ん中にボルスターまたはブランケットロールを水平に置きます。ボルスターまたはブランケットロールの短い方の端に右腰を当てて座ります。片方の足をもう一方の足の上に置いて、足を後ろにそっと曲げます。

四角い折り畳まれた毛布、ブロック、または枕を膝の間に置き、右に寄りかかります。右手をボルスターの上部からマットの向こう側に向け、ボルスターの上から右側に下ろします。

ボルスターに降ろしたら、手のひらを上に向けて右腕を地面に沿ってまっすぐ伸ばし、上腕二頭筋に頭を置きます。手のひらをマットの短辺に向けて、左腕を真上に伸ばします。

右手のひらと左手のひらの両方が触れるまで、腕を耳の上に下げます。左側の体の長さを感じてください。呼吸を観察し、伸ばしたり離したりするときに、呼吸が脊椎の動きをどのようにガイドするかに注目してください。

全身をリラックスさせ、胸郭の周りで呼吸が前後に循環するので、首と横の体に特別な注意を払ってください。サイドを切り替える準備ができたら、ゆっくりと体を下向きにし、一時停止し、息を楽しんでから、手を地面にそっと押して起き上がります。反対側で繰り返します。

両側を2〜10分間保持します。このポーズから抜け出す準備ができたら、2〜3回の深い横隔膜呼吸を行い、あごを胸に押し込み、手を床にそっと押し込んで、座った状態に戻します。

注：妊娠3か月以上の場合は、ボルスターを横切るのではなく、胎児の位置で体の左側に横になります。

四。子供のポーズ（ バラサナ ）。

による画像ジャスティン・ロス

方法： 目の前のマットに、しっかりとした枕、毛布、またはボルスターのサポートを縦に作成します。手と膝を下ろし、サポートの両側に置きます。膝はマットの端に向かって大きく開きます。足の甲は後ろの床で平らで、足の親指が触れています。

必要に応じて、折りたたんだ毛布を膝の下または足の甲の下に置いて快適にします。かかとに腰を下ろし、腰を持ち上げずに、胴体をボルスターまたは毛布の長さにわたって前方に折ります。もしあなたの 腰がきつい 、持ち上げて、腰の下または膝の後ろにボルスターまたはブランケットロールを置いて支えます。前腕と手のひらをボルスターの両側に平らに置きます。または、より快適な場合は、肘を曲げて、サポートの上端に指を織り交ぜます。

頭を片側または反対側に向けて、頬に乗せるか、額をボルスターに乗せます。どちらか快適な方です。重力で脚と腰を地球に向かって引っ張り、腰を丸めて尾骨をかかとに向けて解放します。

途中で、体がポーズに落ち着くので、頭を反対側に向けます。このポーズを両側で5〜10分間保持します。このポーズから抜け出す準備ができたら、2、3回深呼吸をして、両手を床にそっと押し込み、かかとに座るまで持ち上げます。

注：これは、妊娠3か月以上の女性にはお勧めできません。

5.5。足の広い着席前方折り畳み（ upavistha konasana ）。

による画像ジャスティン・ロス

方法： マットの長辺に面した長方形に折りたたまれた毛布の上に座り、足を広いV位置に開きます。ボルスターの狭い方の端を両足の間に置きます。腰ではなく脚の付け根から前に倒し、額をボルスターに乗せます。

脚と背中の体が伸びているのを感じるはずですが、伸びてはいけません。この前方の折り目で過度に伸びないようにするために必要なだけ、ボルスターの上に高さを使用します。これを行うには、前方の折り目に入るときに、ヘッドアレストのボルスターの上に必要な数のブロックを配置します。あなたの可動域はあなたのサポートがどれくらい高くなければならないかを決定します。

額をサポートの上に置くか、頭を横に向けて頬を支えの上に置きます。必要に応じて、正方形の折り畳まれた毛布または長方形の折り畳まれた毛布を使用して頭を保護します。ボルスターのいずれかの側に腕を置くか、上にドレープします。

このポーズを5〜10分間保持します。このポーズから抜け出す準備ができたら、あごを胸に押し込み、胴体を直立位置に持ち上げ、ボルスターを取り外し、両手を膝の後ろに置き、足がマット上で平らになるまでそっと持ち上げます。 。

10月18日サイン

注：これは、妊娠3か月以上の女性にはお勧めできません。

6.6。サポートされているフェイスダウンリラクゼーションポーズ（ 下向きのサバサナ ）。

による画像ジャスティン・ロス

方法： ボルスター、長方形の折り畳まれた毛布、または丸められた毛布をマットの中央に水平に置きます。マットの上端に向かって、ボルスターまたは毛布にひざまずきます。腰をボルスターまたは毛布に置き、胴体を上に置いて腰が上がるようにします。

肘を曲げて腕を前に伸ばし、片方の手をもう一方の手の上に置き、頭のクッションを作ります。額を手に下げるか、頭を片側に向けて頬に乗せます。足と足をリラックスさせ、つま先が内側に曲がる間、かかとをマットの外縁に向かって広げます。

このポーズを5〜20分間保持します。あなたの呼吸に集中してください。このポーズから抜け出す準備ができたら、手を床に押し込み、あごを押し込んだ状態で、ボルスターまたは毛布の後ろに持ち上げ、腕をボルスターに水平にかぶせて子供のポーズにします。ここに少なくとも5つ保持します 完全な横隔膜呼吸 それから持ち上げて座ってください。

注：これは、妊娠3か月以上の女性にはお勧めできません。

7。サポートされているサイドツイスト（ サランババラドバハサナ ）。

による画像ジャスティン・ロス

方法： あなたのボルスターまたは3つの長方形の折り畳まれた毛布をあなたの真ん中に垂直に積み重ねて置きます ヨガマット 。右腰をボルスターの狭い方の端にぴったりと合わせて座ります。

両膝を曲げ、すねを左に持っていき、左足首を右足の土踏まずに置きます。胸骨から持ち上げ、腹を右にひねって、胴体をマットの前に直角にします。この位置からボルスターを折ります。

右頬をボルスターに乗せて、頭が膝と同じ方向を向くようにします。首の後ろを長くし、首の前を柔らかくします。ボルスターの側面に沿って前腕と手を休ませます。

ここで、呼吸がどのように遅くなり、深くなるかに注目してください。吸入と呼気がどのように骨盤を根付かせ、腹と肩の回転感覚を高めるかを観察します。息を吸うとき、または息を吐くとき、骨盤に深く根を下ろしますか？息を吸うとき、または息を吐くとき、あなたは長くなり、ねじれの中に深く入りますか？

準備ができたら、サイドを変更します。このポーズを両側で最大15分間保持します。このポーズから抜け出す準備ができたら、両手を床に押し込み、あごを胸に押し込み、最後に頭を持ち上げて座ってください。

8.8。サポートされているブリッジポーズ（ セツバンダサルヴァンガーサナ ）。

による画像ジャスティン・ロス

方法： マットの上に横になります。膝をマットの上で平らに曲げ、腰から約6インチ離し、臀部から約6インチ離します。腰を持ち上げ、腰の下にブロック、ボルスター、または折り畳まれた毛布を置きます。腰の下で最も心地よい高さを選択してください。強度ではなく快適さが重要であることを忘れないでください。

選択した小道具に腰を下げます。腕を体の側面に沿って伸ばし、手のひらを上に向けて、またはサボテンの位置でリラックスします。サボテンの位置を選択する場合は、肩の高さで「T」の形で腕を体の側面に持ち上げます。ひじを90度に曲げます。上腕を水平に保ち、手の甲が地面に平らになるまで前腕を後ろに曲げます。

あなたの意識をあなたの呼吸に集中させなさい。最小3分から最大10分間、このポーズを維持します。準備ができたら、腰を持ち上げ、支柱を取り外し、床に降ります。右側に転がり、胎児の位置になり、ここで5〜10回完全に呼吸します。あごを胸に押し込み、腕の力を使って座った状態まで持ち上げ、頭を最後に付けます。

注：これは、妊娠3か月以上の女性にはお勧めできません。

9.9。サポートされているリクライニングバウンドアングルポーズ（ supta baddha konasana ）。

による画像ジャスティン・ロス

方法： ボルスターまたは3つの長方形の折り畳まれた毛布の狭いスタックをあなたの真ん中に垂直に置きます ヨガマット 。頭や首を支えるために、ボルスターの上部に追加の折り畳まれた毛布または首枕を置きます。毛布やボルスターの下端は、腰を支えるために臀部に直接接触する必要があります。

足の裏を合わせて、祈りの姿勢のように触れ、膝を広げます。横に広げられた各膝は、ヨガブロック、ブランケットロール、瞑想クッション、またはボルスターによって支えられています。ボルスターの上に背中を下ろします。必要に応じて、目を枕で覆い、体を毛布で覆います。深く呼吸し、リラックスしながら重力に身を任せます。このポーズは最低5分間保持する必要があり、最大20分間保持できます。

ポーズから抜け出すには、足の裏を床に置き、膝を曲げ、ボルスターを右側に転がして胎児の位置にします。そこで5〜10回息を止めて、息を楽しんでください。ポーズから抜け出すには、あごを胸に押し込み、腕の力を使って座った状態に持ち上げます。

注：これは、妊娠3か月以降の女性にはお勧めできません。ただし、ボルスターの上部にあるボルスターの下にブロックを配置し、それを斜めに持ち上げて胴体と頭を持ち上げない限り、

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