精密医療の医師が代謝や気分などのために睡眠を優先する方法

睡眠不足は多くの医師にとって日常的な事実です。医師は昼夜を問わずいつでも待機し、患者からの緊急のリクエストに対応したり、テキストメッセージや電子メールに答えたりすることが求められます。それは研修医としての研修中に始まりますが、当然ながら睡眠時間はほとんどありません。私たちは週に 100 時間以上働いています。イェール大学では 24 ～ 48 時間のシフトを頻繁に行っていたことを覚えています。疲れる。

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睡眠時間が少なすぎると生き延びる代償が伴います。追跡 私の生物学的年齢 2021年に睡眠時間が少なすぎたため、3か月で老化がさらに加速したことが明らかになりました。現在、私は平日の夜に最低6時間、週末にはそれ以上の時間を過ごすように努めています。

私はプレシジョン・メディシンの仕事を通じて、免疫機能、代謝プロセス、ホルモンの産生と治癒、若返り、創造性など、睡眠中にどれほど重要な細胞修復が行われているかを発見しました。

私の生物学的年齢を追跡したところ、睡眠時間が少なすぎると 3 か月にわたって老化がさらに進むことが判明しました

睡眠は健康にとって最も重要であり、科学文献にはその効果を示す多くの証拠があります。睡眠時間が少なすぎると、生物学的に老化し、気分や幸福感が損なわれます。それはさえ作ります うつ病と不安症が悪化する 1 。仕事や遊びの要求に応えることがさらに難しくなります。一晩中スイッチを入れなければならない遺伝子は、スイッチが入りません。多くの科学的研究は、 糖尿病、心臓発作、脳卒中、その他の疾患 2 質の高い睡眠をとらないと、老化に関連して人生の早い段階で命を落とすことになります。

心と体の健康には、食事よりも睡眠が重要であることを私は見てきました。 Comite Center for Precision Medicine & Health での仕事の中で、私は患者を 1 人の個人の臨床試験として見ています。 N-of-1 トライアル 。個人の病歴、家族の健康歴、生活習慣、広範な血液検査、その他の診断について詳しく調べます。そしてその証拠は明らかです 深い睡眠とレム睡眠 砂糖や血糖管理の改善から始まり、患者の健康に大きな影響を与えます。あ 2019年の調査 血糖値が前糖尿病の範囲にある人の 62% は睡眠不足である可能性が高いことを発見しました。私は持っています 炭水化物代謝障害 3 （全員ではないにしても、ほとんどの人がそうであるように）。

何年も前に、私は 持続血糖モニター (CGM) 米国で利用可能になるずっと前に。 2012 年から、私は睡眠アプリをダウンロードしました (スキーで肩を骨折し、睡眠が妨げられた後)。私は夜間に代謝に何が起こっているかを確認するために、毎日統計とパターンを監視し続けています。睡眠は代謝、特に糖分とインスリンの制御に大きな影響を与えます。

Oura リングを購入した後、 私の睡眠を監視する より正確に言えば、睡眠が最も浅かった夜と、CGM の血糖値の上昇との間に直接の相関関係が見られました。ベッドで過ごす時間が短すぎると、 レム睡眠を失う しかし十分に得る 深い眠り ：それは私に、やらなければならないことすべてをやるエネルギーを与えてくれます。しかし、深い睡眠とレム睡眠の両方が適切で、夢が鮮明であるときが最も気分が良くなります。

• 平日の夜の平均睡眠時間: 6 ですが、5 ～ 7 の範囲で指定できます
• 理想的な就寝時間： 午前12時
• 理想的な起床時間： 午前6時。
• ナイトスタンドの必需品: 現在、私のナイトスタンドには iPhone が入っているので、自分の砂糖 (および患者の) を 持続血糖モニター (CGM) 、二の腕に装着して、 Groq ヘルス アプリ 、そして通常はSFの本です。 見知らぬ土地の見知らぬ人 ロバート・ハインラインの作品が私のお気に入りです。
• 今まで寝た中で一番好きな場所: いつも、スキーを一日楽しんだ後の、雪の降る夜、バーモント州の私のキャビンです。ローラーブレードや水上スキーも季節の人気のアクティビティです。
• 睡眠の悪い習慣: 夜遅くまで起きてメールやテキストメッセージに返信する。同じことをするために早起きしてください！
• カフェイン摂取量: コーヒーはまったくありません。私はジャスミン緑茶が好きです。私はカフェイン入りの清涼飲料水は飲みません。私がカフェインを含む主な飲み物は、定期的にホットダークチョコレートです。濃厚な味と抗酸化ポリフェノールの利点が大好きです。
• 睡眠を追跡する方法: 私は着ています Oura ring iPhoneの睡眠アプリを使用します。
• 私の睡眠を改善した最後の製品または習慣: 食べるのをやめる 寝る2～3時間前に 、代謝の変化によって睡眠の質が変わりました。
• 目が覚めて最初にすること: ホテルでも家でも静かに休み、効果的に行動するために必要なことを吸収するために一日を計画します。

夕日は、夕方に仕事から禅モードに切り替えるのに役立ちます。

7:30 PM。： 夕食を終えます。

午後8時: 仕事に追いつきます。チームやクライアントとの忙しい日々の中で、常にやり残した仕事が残っています。週に数回、そして毎週末、私は家族や友人と夕食に集まり、お互いの近況を報告し、一緒に笑います。笑いは私にとっても他の多くの人にとっても素晴らしい薬です。

午後10時30分: ほとんどの夜は温かいお風呂に入り、サプリメントと薬を服用しています。私は双子の妹である皮膚科医が教えてくれた夜の顔のスキンケアルーチンを適用しています。私のスキンケアには、肌と内部機能に驚異的な影響を与える代謝活性クリーム、プライム フェイシャル マジックも取り入れています。私は夜に顔、手、腕にクリームを使用し、朝も繰り返します。

午後11時。： 入浴後は、エネルギーが充電され、創造性が活性化することがよくあります。少し書き物をしたり、本当に好きなこと、つまり読書に時間を費やすこともあります。完全な透明性を保つために、私は最後にもう一度電子メールやテキストメッセージに飛びつくかもしれません。スティーヴン・コルベアはテレビのバックグラウンドで出演するのがお気に入りです。私はベッドにいて、目を閉じるとすぐにぐっすり眠っています。私はいつもすぐに眠ることができて幸運だと感じています。

午前6時～6時半： 起きろ。仕事に関連して、早朝に再び創造性が爆発することがよくあります。私の日課は、外に出て光を浴びることです。私は救助用のマルタ人を歩いて行きますが、ほとんどの場合、パートナーのマークが先にオリバーに到着します。