精神科医と楽観主義の専門家が語る、悲観的になるための実証済みの方法

マーティン・セリグマン博士 ポジティブ心理学と楽観主義の研究の分野の先駆者である彼は、楽観主義者と悲観主義者がほぼ同じ数の人生で不利な出来事を経験しているのに対し、悲観主義者はネガティブ思考に関して、個人的、蔓延的、永続的という 3 つの P に取り組んでいることを発見しました。

何か悪いことが起こったとき、彼らは主にそのせいで自分を責め（物事を個人的にとらえ）、自分の生活のあらゆる側面が危険にさらされ（蔓延し）、それを永久的な損失とみなしました。 4 番目の P を追加するかもしれません。それは、障害に直面しても受動的であり続けることです。

ここでは、遺伝学が物語の一部です。 2011 年に、UCLA の研究者は次のことを発見しました。 楽観主義はオキシトシン受容体遺伝子と関連していた 1 、またはOXTR遺伝子、そしてこの遺伝子は優れた心理的リソースを持つことにも関連していると考えられています。これらのリソースは何ですか? UCLAの研究者らは、それらを楽観主義、熟練、コントロールと主体性の感覚、そして自尊心の感覚として定義した。

オキシトシン 母親が赤ちゃんと絆を結ぶとき、出産や授乳中、性行為中に分泌される、抱擁と絆のホルモンとして一般に理解されています。しかし、オキシトシンは脳内の神経伝達物質としても機能し、ストレスに反応して増加し、共感、信頼、関係構築、他人との付き合いを楽しむなどの向社会的スキルに関連しています。

さらに、一時的な失望や悲しみを経験するか、長期にわたるうつ病に陥るかの違いを生む重要な心理的資源を持っているかどうかに関係していると現在では考えられています。

このOXTR遺伝子にはバリエーションがあることが判明しました。 A (アデニン) バリアント (コピーが 1 つまたは 2 つある) を持つ人は、ストレスに敏感になり、社会的スキルが低下し、精神的健康状態が悪化する可能性が高くなります。

冗談じゃないよ：悲観主義の落とし穴は健康によくない

悲観主義者は過去について反芻する傾向があるため、 うつ病になりやすい 2 。彼らはまた、将来についても心配しています。 不安のリスクがさらに高まる 3 。

いずれにせよ、彼らは現在を生きることがほとんどないため、完全にリラックスして楽しい瞬間を楽しむことが難しく、日常生活の中で古く、時代遅れ、または非生産的な過去の台本に従うことになり、そこで苦労する可能性があります。積極性と問題解決力。

楽観主義の科学は、精神医学から免疫学、心臓病学、外科に至るまで、ほぼすべての医学分野の研究者の注目を集めています。

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悲観主義の特徴を示す人には、いくつかの共通点があるかもしれません。否定的な信念は、親密で信頼できる関係を築くのを妨げたり、傷ついたり拒絶されたりするなど、さまざまな理由で親密な関係を疲れるものと認識する場合があります。

彼らは自分自身や他人に非常に高い（時には恣意的または非現実的な）基準を課す可能性があり、自分自身や他人が前向きな結果を称賛することが困難になります。彼らの脳と体は、コルチゾール、ノルアドレナリン、エピネフリンなどの高レベルのストレスホルモンにさらされています。これらのホルモンが慢性的に高レベルにさらされると、血管の炎症や損傷、アテローム性動脈硬化が増加し、うつ病から脳卒中、心臓病、血管性認知症など、あらゆるリスクが高まります。

しかし、良いニュースがあります。OXTR 遺伝子だけが感情の回復力の唯一の決定要因ではありません。私たちのほとんどは、ある程度の意識とスキルのトレーニングによって、ストレスを緩和し、成長するための保護的な心理的リソースを強化することができます。

どうすれば悲観的な考えを減らし、より前向きに考えられるようになるでしょうか?

UCLA の研究者らは、次のように示唆しています。 認知行動療法 (CBT) では、研究参加者はこれらの心理的リソースを利用して、ストレス、うつ病、不安を和らげることができました。

楽観主義の科学は、精神医学から免疫学、心臓病学、外科に至るまで、ほぼすべての医学分野の研究者の注目を集めています。

私の 実践的な楽観主義の 8 つの柱 内科、精神医学、神経科学、行動心理学およびポジティブ心理学、社会科学、神経生物学、ヨガとマインドフルネス、さらには哲学を含む複数の分野における証拠に基づいたアプローチとベストプラクティスに基づいています。これらは、心理的予備力を構築するのに役立ち、必要なときに頼れるスキルとして作成されています。それらを感情的なショックアブソーバーとして考えて、人生で避けられないスピードの段差や（時には巨大な）穴から身を守ってください。

ほとんどの人は楽観主義と悲観主義の両方の性質を示すことに注意することが重要です。彼らは、人生のある分野では楽観的になり、他の分野ではより悲観的になり、時にはその両方を同時に感じることもあります。

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たとえば、自分が職場のチームで唯一の勤勉な人で、ボーナスがチーム全体のパフォーマンスに依存している場合、同僚との関係や仕事の将来について悲観的に感じるかもしれませんが、高い自意識を持っています。 -あなた自身の生活における有効性。これはあなたを悲観主義者にするのではなく、ただ現実を認識している人にするだけです。

結論：楽観主義と悲観主義は共存できる

だからこそ、恐怖や疑いを経験しながら、可能な限り最良の結果を信じて期待したいと思うのはごく普通のことなのです。鍵となるのは、建設的な見通しを維持し、強力な対処スキルを適用し、人生の強化が必要な領域でプラスの変化をもたらすために自分のレベルで最善を尽くしながら、恐怖と疑いを受け入れることができることです。

おそらく、「二匹の狼」という物語をご存知でしょう。この物語にはさまざまなバージョンがありますが、私が知っているバージョンでは、チェロキー族の長老が孫に人生について教えています。 「私の中で争いが起きているんだ」と彼は少年に言う。 「これはひどい戦いで、二頭の狼の間で起きたものだ。一つは悪であり、それは怒り、妬み、悲しみ、後悔、貪欲、傲慢、自己憐憫、罪悪感、憤り、劣等感、嘘、偽りの誇り、優越感、そしてエゴです。」

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彼はさらにこう続けます。「もう一方は善です。彼は喜び、平和、愛、希望、静けさ、謙虚、優しさ、慈悲、共感、寛大、真実、思いやり、そして信仰です。同じ戦いがあなたの中で、そして他のすべての人の中でも起こっています。」

孫は少し考えてから、祖父に「どのオオカミが勝つでしょうか？」と尋ねます。

チェロキー族の長老は、「あなたが養う人よ」とだけ答えた。

これは、個人の責任と人間の可能性との関係についての物語です。で発表された研究によると、 心理学と老化 の役割について 楽観主義と悲観主義 4 乳がんの回復においては、楽観主義者であることよりも悲観主義者にならないことの方が重要でした。すでに述べたように、悲観主義と楽観主義は実際にはしばしば共存する 2 つの経路であるため、これは重要な発見です。

どの道を選ぶかは、どのオオカミに餌を与えるかのように、あなた次第です。

から 現実的な楽観主義 Sue Varma 著、Avery 発行、Penguin Random House, LLC の一部門である Penguin Publishing Group の出版物。 Copyright © 2023 by スー・ヴァルマ