臨床心理士であり 2 人の子供の母親が毎晩寝る準備をする方法

大学時代は、徹夜の勉強や早朝の仕事のせいで、睡眠スケジュールが不規則でした。私は激しい生理の後に昼寝をして栄養を補給するので、睡眠サイクルが崩れても影響は比較的少ないと考えていました。臨床心理士としてのレンズを通して振り返ってみると、その時期に経験した気分の落ち込みや不安は、問題のある睡眠習慣が原因であり、睡眠にさらに影響を及ぼしていたことがわかります。

この間、私はベッドに横たわり、時計が午前 3 時 36 分を指しているのを眺め、今寝さえすれば 3 時間 24 分の睡眠が得られると計算していました。このプレッシャーの下では当然のことながら私の不安は増大し、神経系が過度に興奮しているため、十分にリラックスして眠ることができませんでした。次の夜も同じだろう。私はベッドにいるときと寝るときの心理生理学的関係を断ち切ってしまいました。 

卒業後、私はよりバランスのとれた睡眠リズムを見つけました。午後9時に本を読みながら早寝するという贅沢を大切にしました。しかし、私が親になってからは変わりました。私の睡眠習慣はもはや完全に自分のコントロールの範囲内ではないことを受け入れるように求められました。

幸いなことに、私は今シーズンの刻々と変化する状況を乗り切り、不眠を和らげるのに役立つ戦略を見つけました。私は一晩中敏感に子育てをすることを選択し、夕方には静かなスペースを確保して、自分が豊かだと思う分野を探索することにしました。私のルーティンは完璧ではありません。しかし、不安を感じていることを不安に感じたり、ストレスを感じていることをストレスから解放するのに役立ちました。その代わりに、私はこれからの安らかな夜のためにできる限り最高のコンディションを整えることに集中しています。

適応する意欲を継続的に養っていると、人生の要求の盛衰の中で調和の瞬間を見つけることができます。

• 一晩の平均睡眠時間: 7-8
• 理想的な就寝時間： 午後10時ですが、もう少し遅くなることがよくあります
• 理想的な起床時間： 自然に目が覚めたらいつでも…それがいつなのかはもうわかりません。最近は朝5時半から6時の間に子供たちに起こされます。
• ナイトスタンドの必需品: 読書灯、心温まる本、日記とペン、そして耳栓（子供たちが起きているかどうかを聞くために「ドア側」の耳を開けたままにし、寝ているパートナーの声を抑えるためにもう一方の耳を塞ぐので、特異です） 。
• 今まで寝た中で一番好きな場所: 私は幼い頃、星空の下、居心地の良い寝袋を使って、ロッキー山脈で何度か屋外で眠りました。私は霜に囲まれて目覚め、完全に生きていると感じました。
• 睡眠の悪い習慣: 私は夜更かしして執筆したり、プロジェクトに取り組んだりします（この言葉を書いているときも実際にそうなっています）。私は状況に応じて自分自身にある程度の猶予を与えようとしていますが。私はほとんどの日、午後に家族との時間を過ごすために仕事を早く終えます。そのため、夜は自分のための神聖な空間です。トレードオフだと思います。
• カフェイン摂取量: 私はカフェインの摂取量をいろいろ試してきましたが、今では 1 日に 3 ～ 4 杯のブラックコーヒーを飲むようになりました。午後4時までに飲むのをやめています。それ以降に飲むと、夜に眠りにつくのが難しくなることがわかったからです。 コーヒーは興奮剤ですが、私はそれが心を落ち着かせてくれることに気づきました。興味深いことに、私は両親と祖父母が夕方まで快適にコーヒーを飲む家庭で育ちましたが、睡眠への影響を報告したことは一度もありませんでした。コーヒーの摂取量を制限すると、不安のレベルが驚くほど減少したと報告するクライアントがどれだけいるかを知ると、これは私たち自身の神経生理学が睡眠実践において考慮することが重要であることを思い出させてくれます。
• 睡眠を追跡する方法: 睡眠を追跡しません。私の人生のこの時点では (小さな子供たちがまだ起きているので)、データを使用して大きな変化を起こす能力はあまりありません。なので、自分でコントロールできないことを心配するよりも、自分がコントロールできる要素に集中して取り組んでいます。
• 私の睡眠を改善した最後の製品: 私は私のことを愛しています シャクティ 指圧マット 。刺激が強すぎる場合は就寝前に使用します。また、眠りにつくのが難しくなり、サイクルを中断する必要がある場合は、使用することもあります。 
• 目が覚めて最初にすること: 私が子供たちより先に起きる場合は状況が変わりますが、通常は子供たちが先に起きます。私は彼らにオーツミルクをコップ1杯ずつ与えています。すぐにお腹に何かが入ったほうが、朝食の準備ができる前に涙が少なくて済むことがわかったからです。

日中の準備: 一日の主な要因は、夜枕に頭を横たえるときの私の経験に影響を与えます。具体的には朝日とどれだけ体を動かすかです。 今日は治療相談の日なので、一日中ずっと室内で座っています。そう思いながら一日をスタートします 裸足で立っている 裏庭で、子供たちがトランポリンで跳ねている間、エスプレッソをゆっくり飲みました。 (私たちの目に入る最初の太陽光は私たちの合図です。 概日リズム たとえ曇っていても、夕方には睡眠が促進されます。）運動を確実にするために、私は診察用の衣服をバックパックに詰めて、自転車に乗ってクリニックに行きます。もし車を運転する予定だったら、ヨガのクラスを予約したり、昼食時に早歩きをしたりする予定だったでしょう。

午後7時: 私の就寝時間のルーティンは、子供たちの寝かしつけと一体化しているので、とても早く始まります。私の子供との喧嘩の長ったらしい詳細は割愛させていただきます…それは上り坂のように感じられますが、最終的には眠りにつながります。

午後7時40分: 私は眠っている二人の最愛の人と一緒にベッドに横たわっています。実際、私はこのとき、彼らが眠っている間、心から瞑想するリラックスした瞬間を自分に提供しています。私は彼らのリズミカルな呼吸音を聞きながら、彼らの小さな顔に浸ります。それは、夜のルーティンに戻る前の、栄養補給のための一時停止です。

午後7時45分: やかんが沸騰しているので、ルーズリーフを一杯作っています ハーブティー 。これは淹れたてのブックエンドのように感じられ、一日の始まりを挽きたてのコーヒーと対比させる儀式です。 

午後8時07分: 私はオフィスでパートナーと合流します。彼が残りの仕事をいくつか終えている間、私は年内に提供するグループセラピープログラムの開発に取り組んでいます。夜に仕事をすることのバランスに疑問を感じることもありますが、ここは心理学とヨガを統合した私にとって幸せな場所です。でも今夜私は 目覚ましをかける 明日もクリニックがいっぱいで、今日から神経系がまだおかしいからです。眠りにつくための措置を講じなければ、明日はおそらく精神的に苦しむことになるでしょう。

午後9時15分: ベルの音が鳴り響くと (私は優しい目覚ましが好きです)、私は今夜の続きを思い出すためにいくつかの文章を書き出します。 

午後9時17分: ラウンジ ルームで、携帯電話を取り出して Audible をオンにします。現在の読書にタイマーを 15 分にセットしました。 不良部品なし リチャード・シュワルツ博士著。私はシャクティ指圧マットを広げて感覚を確実に解放します。これは私が毎晩行うことではありませんが、私が圧倒されている場合、疲れ果てて眠れずにベッドで横になる可能性を減らすのに非常に役立ちます。

午後9時37分: シャワーが私のお気に入りなので、シャワーに向かいました。ほぼ毎晩、私はそれを持っています。シャワー（またはお風呂）の暖かさは、室温に戻ったときに、 体温が下がります 。これは生理学的睡眠の合図であり、ネバーネバーランドに連れて行くようにシステムに思い出させる方法です。しかしそれ以上に、この儀式には私にとって何か象徴的なものがあり、一日の重みをドブに流すことができるという感覚です。 （心配しないでください、シャワーヘッドはゆっくり流れます…私はここで歯を磨いたり、顔を洗ったりするので！）

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午後9時55分: ベッドサイドのテーブルランプをつけて、コップ一杯の水を置き、手に取る 私の日記 。カバーに潜り込み、日記を開いて、その日のことやその他スペースが必要なことを振り返ります。これは、私が非常に難しい時期を乗り越えてきた習慣です。書き留めるというプロセスは、多くの場合、心を手放しやすくすることを意味していることに気づきました。しかし、私が定期的に日記をつけたり読書をしたりするようになったのはつい最近のことです。なぜなら、最近になってベッドに小さな人が寝てくれなくなったからです。季節に応じて儀式を変えることができるということを思い出させてくれる良い思い出です。 (この反省を日記に書くかもしれません!)

午後10時: 「Hey Siri、アラームを午前 6 時半にセットして」機内モードをオンにして、ベッドサイドテーブルに置きます。明日相談していなかったら、携帯電話をオフィスに置き忘れていただろうが、目覚ましの前に廊下を走る小さな足のパタパタ音で目が覚めないかもしれないという、かなりの希望を持ってここに置いてきた。寝室には日の出目覚まし時計があるんですが…。しかし、これも早起きのこの季節に冬眠につながる習慣のひとつです。 

午後10時02分: ピックアップ中   愛の40のルール エリフ・シャファク著、ベッドサイドテーブルから聴きながら、私はさらに布団の中に沈み込みます。私は夜に小説を読むのが大好きです。別の世界に入ると、心に引き込まれていたベタベタした考えから私を遠ざけることができますが、意識を変えると、これから漂ってくるであろう眠気の波を和らげることができるように感じます。この本は、ラブストーリーの中に精神的な栄養が織り込まれているので、特に楽しいです。

午後10時20分: 私は夜遅くまで本を読むことで知られていますが、疲れた目でブックマークを付けました。 （ここでも別のアラームが必要かもしれません。） 私は照明を消し、パートナー側の耳栓をします。眠りが浅く、呼吸が煩わしいです。また、夜間に誰かが私を必要とするかどうかを確実に聞こえるようにしたいので、これが現時点での最善の解決策です。 

午前1時20分: 「まあまあ。まあまあ」ああ、快適な暖かいベッドから離れるのに抵抗があります。このような時、私は自分の抵抗を認めることが大切だと感じます。カバーを外して彼女が必要としているものを探しに行くとき、私は意識的に意欲を抱く必要があります。もちろん、やる気があるからといって楽しいとは限りません。幸いなことに、それは短い真夜中（っぽい）のトイレ休憩であることがわかりました。 

午前1時27分: 私は自分のベッドに丸まって、うなずきの国に戻ります。

午前5時55分: という音とともに、 パタパタ、 二つの小さな影が戸口に現れます。私の一日の「両方/そして」の経験は早い時間に始まります。私はまだ寝ていたほうがいいのですが、彼らがおはようと言いに来るのをどれほど興奮しているかが大好きです。