マイクロバイオームの専門家が語る、腸の健康のために何を食べるべきか（そして避けるべきか） 

「食生活を変えるだけで、約 1 週間以内に腸内マイクロバイオームを変えることができます」と、受賞歴のあるマイクロバイオームの専門家であり、著書の著者 Food for Life: 健康的な食生活の新しい科学 、 と共同創設者 ゾーイ 、 ティム・スペクター医師 、このエピソードについて共有します マインドボディグリーンポッドキャスト 。

腸内には何兆もの細菌が存在し、入力に基づいて常に進化しています。彼らが切望するものを与えれば、コミュニティは繁栄します— 素早く。 

そこで疑問が生じます。腸内微生物が増殖するためには、正確には何が必要なのでしょうか?以下に、スペクター氏の重要なヒント (および最適な腸の健康のために避けるべきこと) を紹介します。 

毎週 30 種類の植物 

まずスペクター氏は、より多様な植物、具体的には週に少なくとも 30 種類の植物を食べることを推奨しています。この推奨事項は、 アメリカン・ガット・プロジェクトによる研究 その結果、1週間に30種類以上の植物を摂取した参加者は腸内微生物叢が最も健康であることがわかりました。 

食事に多様な量の植物が含まれていると、腸内の微生物の多様性が高まり、さまざまな種類の腸内微生物が体に有益な独自の化学物質を生成します。

「食品には50,000を超える化学物質が確認されており、それらのそれぞれが、その特定の化学物質のみで生きている微生物の標的になる可能性があります」とスペクター氏は説明する。 「だからこそ、摂取する化学物質の種類が増えれば増えるほど、体内にあらゆる種類の善玉微生物が確実に存在するようにする必要があるのです。」

1週間に30本の植物を食べるのは、乗り越えられない挑戦のように聞こえるかもしれませんが、固定観念にとらわれずに考えてみてください。 「これには果物や野菜だけでなく、ナッツ、種子、ハーブ、スパイスも含まれるため、実際には30粒を摂取するのは思っているほど難しくありません」とスペクター氏は言う。 （追記：コーヒーも厳密に言えば植物です！） 

「ナッツと種子を混ぜた袋を朝食のシリアルやヨーグルトに加えるだけで、10 個の植物を得ることができます」と彼は付け加えた。 「植物について今までとは違う考え方をし、食事にハーブやスパイスを加え始めれば、それほど難しいことではありません。」私たちの編集者の一人は、自分自身でも 30 株の植物を植えるというチャレンジに挑戦しました。 それがどうなったかについては、ここを参照してください 。 

特にカラフルな植物

ヒントその 1 と似ているように思えますが、より多くの植物を食べることに加えて、スペクター氏はさまざまな植物を食べるようにと言っています。 色 あまりにも。 

「鮮やかな赤、紫、青、黄色など、色彩豊かな植物には、さまざまな防御化学物質、つまりポリフェノールと呼ばれる植物栄養素が含まれています」と彼は語ります。 「これらの防御化学物質は植物が生き続けるために役立ち、腸内細菌にとってはロケット燃料のようなものです。」

抗炎症作用、神経保護作用、心臓保護作用があり、長寿から心血管機能や認知機能まであらゆるものをサポートします。 

6月26日誕生日の性格

特定のスーパースターポリフェノールについて聞いたことがあるかもしれません。 レスベラトロール 、 リコピン しかし、スペクター氏は、さまざまな色の植物を食べると、本質的にそれらすべてのチェック項目にチェックが入ると言います。

「多様性やあらゆる色を受け入れ、毎週新しいものを食べるように努め、1つか2つのスーパーフードに限定するのではなく、本当に幅広い食べ物を手に入れることです」と彼は指摘する。 

発酵食品 

他の多くの腸の専門家と同様に、スペクター氏も 発酵食品 。 「発酵食品を毎日何回かに分けて摂取しましょう」と彼は言います。 「そして、さまざまな発酵食品を選んでください。そうすれば、そこに多様な微生物が含まれるからです。」 

彼は特に「4つのこと」を叫んでいます。 K 、「キムチ、ケフィア、コンブチャ、クラウト、そして味噌やヨーグルト。」ほとんどのヨーグルトは、高度に加工されているもの、人工甘味料が含まれているもの、脂肪がすべて除去されているもの、または偽の果物のかけらが入っているものを除いて、一般的に健康的です。それらの中で」と彼は説明する。

彼は、乳製品の道を選択する場合は、プレーンの全脂肪ヨーグルトをお勧めします。 

避けるべきもの：超加工食品

最後に、避けるべきもの、超加工食品についてお話します。 「これらは非常においしい食べ物です。 私たちを過食させる 、非常に洗練されており、私たちを満腹させません」とスペクターは説明します。

また、それらは腸内細菌に大損害を与える可能性がある、と彼は言います。 研究 1 超加工食品の摂取が炎症性胃腸疾患に関連する腸内微生物と関連していることさえ示しています。 

12月14日サイン

明確にしておきますが、Spector は最小限に処理されたアイテムについて話しているのではありません。何らかの方法で加工された食品を完全に避けることは非現実的です。たとえば、オリーブオイルや蜂蜜はどちらも技術的に加工されています。

いくつかのパッケージ化されたオプション 健康的な食事の一部である可能性がありますが、人工着色料、香料、不健康な脂肪を多く含む超加工食品は、特に自然食品や最小限の加工食品よりも多く摂取する場合に、問題を引き起こす可能性があります。 

持ち帰り 

「毎日の食べ物の選択は、健康のためにできる最も重要なことです」とスペクター氏は付け加えます。上記の 4 つは腸内マイクロバイオームのために選択できるほんの一部であり、メリットを享受するのにそれほど時間はかかりません。スペクターのレクチャー (エピソード全体でさらに多くのレクチャー) を少なくとも 1 週間フォローすると、腸の健康状態の改善が見られるかもしれません。 

このエピソードをお楽しみいただければ幸いです。そして忘れないでください iTunes でポッドキャストを購読してください 、 Google ポッドキャスト 、 スポティファイ 、 アマゾンミュージック 、 または YouTube ！