1か月間毎週30種類以上の植物を食べてみた - 結果はこうだ

バイオハッキングをしたり、詳細な栄養計画に従ったり、計画的にトレーニングを行ったりすることは悪いことではありませんが、長生きすることは必ずしもそれほど複雑である必要はありません。好例: ブルーゾーン （100歳まで生きることが最も一般的な世界の地域）では、特に栄養に関して、よりゆっくりとしたシンプルなアプローチをとる傾向があります。ブルー ゾーン キッチンの哲学はシンプルです。自然食品が多ければ多いほど良いのです。

自然食品をたくさん食べることが、世界中の百寿者にとって十分な効果があるのなら、自分自身でも試してみる価値はあると思いました。そこで、昨年末、私はそれが自分がどう感じるかを確かめるために、1 か月間毎週 30 本以上の植物を食べて記録することにしました。

以下に、私の経験を紹介し、結果を分析し、もっと早く知っていればよかったと思ういくつかのヒントを共有します。 2024 年に制限的な考え方をせずに栄養摂取量を増やす方法を探しているなら、これが最適です。

30 プラント チャレンジとは何ですか?

消化器科医 ウィル・ブルシェヴィッチ医学博士、MSCI 、以前、彼のエピソードで毎週30以上の植物を食べることを推奨していました マインドボディグリーンポッドキャスト 。この数字は何もないところから出てきたものではなく、研究結果であると彼は説明した。

「アメリカン・ガット・プロジェクトは、腸内に存在するさまざまな種類の細菌についてさらに理解するために研究を実施しました。この研究では、研究者らは、一般的により多くの植物を食べることが腸の健康を改善するのに役立つだけでなく、 毎週特定の数の異なる植物 参加者の中で最も健康なマイクロバイオームにつながりました」とブルシーヴィッツ氏は説明した。

同氏は続けて、「彼らが発見したのは、1週間に30種類以上の植物を摂取している人々の腸内微生物叢が最も健康であるということだった」と述べた。

この研究のおかげで、ライフスタイル皮膚科医は、 ナーナ・ボアキー医学博士 のエピソードでは、より明るく健康的な肌を求める人にもこのチャレンジを推奨していました。 マインドボディグリーンのクリーンビューティースクール 。この推奨事項は次のサイトでも見つけることができます チクタク , 多くのユーザーが野菜たっぷりの食事を披露しています。

言うまでもなく、30 株の植物への挑戦を始めたとき、私はたくさんの動機とアイデアを持っていました。

何が植物としてカウントされますか?

週に30以上の植物を食べることの利点

それで、なぜこれがうまくいくのかと疑問に思うかもしれません。それは...ですか それ 毎週 30 個の異なる惑星を消費するのは有益ですか?専門家によると、本当に努力する価値があるそうです。その理由は次のとおりです。

腸内細菌の増殖をサポートします

「個々の植物はそれぞれ異なる微生物ファミリーの餌を与えており、腸の生態系を含む生態系内のさまざまな微生物は健康の尺度であり、回復力の尺度でもあります。私たちの食卓の多様性は腸内マイクロバイオーム内の多様性につながります。それが最終的には勝利となる」とブルシェヴィッチはポッドキャストで語った。

健康な腸は、肌、消化、睡眠、気分など、体の他の部分にプラスのドミノ効果をもたらすことがわかっています。健康に関して始めるのに最適な場所が 1 つあるとしたら、腸は A+ の選択肢であり、これはそれを行うための楽しい方法です。

食物繊維の摂取量を増やします

あなたの腸が多様性の恩恵を受けている一方で、消化器系も多様性の恩恵を受けています。 繊維摂取量の増加 。ワン・メディカル社の認定内科医兼上級医療ディレクターによると、 ヘマリー・パテル、D.O. 、この繊維強化は一般的な炎症にも役立ちます。

「また、満腹感を得るのに役立ち、より持続的なエネルギーで満腹感をより長く保つことができます。これにより、肥満の発生が相殺され、減量に役立つことが証明されています」と彼女は付け加えた。

専門家のヒント

加工食品を制限するのに役立ちます

取得することに集中しているとき もっと 特定の種類の食べ物では、他の食べ物はあまり魅力的ではなくなります。主任栄養士 アララ ヘルス Felice Ramallo、MSCN、R.D.、L.D./CDN 「添加ベースの栄養学は、あまり摂取したくない食品を排除するのではなく、より多く摂取したい食品を『詰め込む』ことに重点を置いています。」私にとって、それは加工食品を意味しました。

追加ベースの栄養学では、あまり摂取したくない食品を除外するのではなく、より多く摂取したい食品を「詰め込む」ことに焦点を当てています。

この 4 週間で、加工食品の摂取量が大幅に減りました。そのせいで、あまり食べたくなくなりました( 結局のところ、加工食品の中には中毒性のあるものもあります。 ）。

この挑戦を通じて、私は自分でホットソースを作り、クラッカーではなく果物を丸ごとおやつとして食べ、コーヒーや紅茶に天然甘味料を使用するようになりました。最初は簡単ではありませんでしたが、習慣になり、1か月経った今でも続けています。

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健康的な食生活をより魅力的にします

この挑戦をきっかけに、これまで食べたことのなかった果物や野菜を試してみようと思うようになりました。その理由は、健康的な食事がより楽しくなったからです。実際、ラマーロは、この挑戦​​に挑戦する人には、安全策を講じるのではなく、新しい領域を開拓することを奨励しています。

「これを新しい料理を探求する機会として利用してください。食事を楽しくすることができれば、続けるのがずっと簡単になります」と彼女は説明します。

それはあなたをより良いシェフにします

ランニングリストで植物を追跡するのをやめた今でも、以前よりも多くのハーブ、スパイス、調理方法を試していることに気づきました。結果？毎回の食事の味がさらに良くなります。

私の出発点

結果に入る前に、私は植物ベースの食事に関しては初心者ではないということを前置きしておきます。私はあちこちでビーガン食を実践した実績がありますが、現在はベジタリアンです。私もニューヨーク市に住んでいるので、1ブロック先にある食料品店にアクセスできます。 食料へのアクセスがこの問題の大きな部分を占めています 、自分の立場に感謝しています。市場が緊密であれば、この課題は間違いなく大幅に容易になります。

30株チャレンジへの思い

4週間にわたって毎週30本の植物を食べることができたことを誇りに思います。実際、一度は、週に 50 ～ 60 本の植物 (ハーブやスパイスを含む) を栽培していることに気づきました。 食料品の買い物とレシピ作成のリズムを見つけた 。

食べた植物をひとつひとつ記録するのは面倒でしたが、この挑戦​​は、これまでに試したどのダイエット法よりもはるかに前向きな経験であることがわかりました。その理由は、1 つの大きな要因があるからです。それは、すべてが引き算ではなく足し算であるということです。

このように、ダイエットというよりはむしろ挑戦のように感じられ、精神的健康に役立つことがわかりました。食事を変えたり、役に立たないと思うものを制限したりするのは何も悪いことではありませんが、私は食べ物を制限するという考えが好きではありません（特に、すでにベジタリアンの制限要因があるため）。

さて、これには困難が伴いました。一人分の料理を作ると、ホールフードを購入してすぐに使い切ることが難しくなります（カリフラワーの頭全体を一度に食べることはできません）。しかし、それでもなお、私は 30 歳以降への道を見つけました。私を助けてくれたヒントは次のとおりです。

経験から得たヒント

私が毎週ゴールラインを越える原動力となったのは次のとおりです。

• 一回だけで完了する方法: 食料品リストをまとめるときは、同じ食品の量よりも多様性を重視してください。たとえば、1週間にサツマイモを2つ買うのではなく、1つだけ買って、それから別の野菜を選んでローストします。
• さまざまなハーブやスパイスを取り入れましょう。 果物と野菜だけで 30 個の植物を摂取するのに苦労している場合は、サポートとしてハーブやスパイスに頼ってください。それぞれを食事に5〜6個追加すると、毎週の植物のほぼ半分を摂取できるだけでなく、すべての料理に独特の風味を加えます。
• 紅茶ブレンドをお選びください: 私は緑茶だけを飲むのではなく、緑茶、紅茶、ペパーミント、カモミールなどとのブレンドに手が伸びていることに気づきました。毎週の目標に向けてそれぞれのハーブをカウントできるので、これを強くお勧めします。
• 独自のソースを作ります。 コリアンダーライムの霧雨でも、タヒニドレッシングでも、ピリッとしたディルとヨーグルトのディップソースでも、植物の多様性という点では、自分でソースを作る方が常に実りがありました。これは、他の方法では使用しなかった追加の野菜やハーブをこっそり取り入れるのにも役立ちました。
• 食品を冷凍庫に保管します。 今週すでにブルーベリーを食べましたが、別の果物に移りたいですか?来週使用するために冷凍庫に入れてください。カリフラワー、ブロッコリー、刻んだサツマイモ、バナナなどにも同様のことが言えます。これにより、食品の無駄を防ぎ、時間とお金を節約できます。

誰がこのチャレンジに挑戦すべきでしょうか?

さまざまな自然食品を食べることは、かなり普遍的な推奨事項ですが、誰もが同じように楽しく、有益だと感じるわけではありません。

気に入ってもらえるかわからないですか？これらの仕様が役に立つかもしれません。

こうすれば楽しめるかもしれません

• 料理が好き（または好きになりたい）
• すでに毎日いくつかの自然食品を食べている
• 新しい食べ物を試すことにオープンです
• 同じ食事では飽きる
• 料理に時間を費やしたい

これはあなたには向いていないかもしれません。

• 自然食品を扱う市場にアクセスできない
• 自然食品に関しては非常にうるさい
• 植物豊富な食事に慣れていない（代わりに、より低い目標を試してください）
• 料理は全く好きではありません

料理をしなければなりませんか？

簡単にする方法

30 株のチャレンジは私にとって大成功でした。専門家が多くの人にもそれを勧めていることは知っていますが、これはオール・オア・ナッシングのチャレ​​ンジではありません。料理や植物ベースの食事に慣れていない場合は、週に 10 ～ 15 個の植物から始めて、少しずつ増やしていくとよいでしょう。

「植物の選択肢はいくつあっても、ないよりはマシです。特定の数を達成することに重点を置くよりも、毎回の食事に植物を取り入れることに重点を置くことをお勧めします」とパテル氏は提案する。

また、植物が多すぎる場合は、伐採する必要はありません。ある時点から、週に30本の植物を食べることが習慣になり、携帯電話で追跡する必要がなくなったため、今は確かにリストを追い続けていません。

さらなるモチベーションが必要な場合は、さまざまな方法がありますが、それを受け入れるか、やめるかです。身体的および精神的健康にとって何が最善であるかをあなたは知っています。栄養関連の課題と同様に、これもあなたのニーズと目標に合わせてカスタマイズできますし、そうすべきです。

持ち帰り

私は週に少なくとも 30 種類の植物を食べてみましたが、それは大変なことですが、やりがいがあることもわかりました。この習慣は、加工食品を制限し、新しい料理への取り組みを模索し、その過程で腸の健康を高めるのに役立ちました。私が大好きな部分？すべては引き算ではなく足し算であるため、制限を感じることはありませんでしたが、その過程で私の食事はより健康になりました。試してみる準備はできましたか? まずは植物が豊富な食料品リストをご紹介します 。