毎週末に睡眠を取り戻す 5 つの方法 (概日リズムを崩さずに)

長い一週間でした。仕事は大変で、家事を終わらせる必要があり、それによるストレスがすべてあなたを費やしました。土曜と日曜は卓上カレンダーで希望の光のように目立ちますが、回復力のある週末の睡眠スケジュールで、月曜から金曜まで積み上げた睡眠負債を克服できますか?

12月1日干支

週末に「睡眠に追いつく」ことが実際にどのように可能であるか、および休日を有利に利用する方法について知っておくべきことは次のとおりです。

週末の「睡眠負債」を返済する方法。

健康を維持するために、と警告されたことがあるでしょう。 概日リズム 、就寝時間と起床時間が同じままで、週7日、規則正しい睡眠スケジュールが重要です.これは、睡眠時間を「失う」と、いわゆる「睡眠時間」が増えるためです。 寝不足 、」別名、1 週間、1 か月などの睡眠不足の総時間。

たとえば、8 時間の睡眠で最も最適に機能し、質の高いスヌーズ時間は 6 時間しかない場合、睡眠負債は 2 時間になりますが、それは 1 晩分にすぎません。数字は 1 週間を通して加算されるため、土曜日の朝にアラームを鳴らしたくないのは当然のことです。

それでも、によると、 オウラ ブリガム・アンド・ウィメンズ病院の睡眠アドバイザーおよび准科学者、 レベッカ・ロビンズ博士 、このシナリオで睡眠サイクルのためにできる最善のことは、皮肉なことに、レジメンをほとんど変更しないことです.

このように考えてみてください。土曜日の朝の正午に目が覚めたとき、少し戸惑ったことはありませんか?あなたの頭が雲の中にあったように？これは、あなたの体にとって、遅くまで寝ることは、新しいタイムゾーンで目覚めることと同じように感じるからです.月曜日から金曜日まで午前 7 時に起きていた場合、睡眠時間の大幅な変化により、「 私たちの体内時計 したがって、睡眠時間を一定に保つことは、睡眠システムだけでなく、健康にとっても非常に重要です。

ただし、常に現実的であるとは限りません。

仕事の責任と家庭の責任、学校の仕事、家庭生活、社交行事などを両立させているとき、一晩に 8 時間勤務することは必ずしも現実的ではありません。幸いなことに、平日に十分な睡眠が取れない場合は、週末に実行できる睡眠戦略がいくつかあります。これにより、適切にリラックスし、月曜日の朝に休息して回復したと感じることができます.

週末の睡眠スケジュールを最適化するためのヒント:

1. 後で寝ますが、それほど遅くはありません： 「悪影響を与えることなく、起床時間を約1時間延ばすことができます」とRobbins氏はmindbodygreenに語っています. 「1時間余分に居眠りをして、目覚まし時計が鳴ったらベッドから出るようにしてください。」
2. 短い昼寝をする: Robbins はすべてパワー ナップのためのものであり、彼女はそれを「 昼寝20分 」 それでも、昼寝は矛盾してぐらぐらする可能性があります。なぜなら、昼寝が長すぎると、目が覚めたり、不機嫌になったり、気分が悪くなったりする可能性があるからです。 90分間の昼寝ですが、船外に出ないようにするのが最善です.
3. 早く寝てください： 彼らは言う 早起きはワームを捕まえる そして、朝型の人で一日の早い時間を逃すのが嫌なら、睡眠負債を返済するために、1 時間遅く寝るよりも 1 時間早く寝ることをロビンスは提案します。
4. 夜間のルーチンをアップグレードします。 睡眠負債は、毎晩確保している睡眠の量と質の両方に関係しています。スヌーズ時間を増やす 1 つの方法は、ぐっすり眠れるように夜間の日課を充実させることです。これを達成するために実行できる手順には、 眠気茶 、ラベンダーやペパーミントのように。練習中 意識的な睡眠 、その間、深い瞑想に到達することを目標に、自分の体と周りの世界に同調します。と 睡眠サプリの服用 それか 心を落ち着かせるGABAを活性化 脳内の受容体は、とりわけ体全体に落ち着きの感覚を促進します。
5. あなたの寝室を眠い時のオアシスにしましょう： 睡眠の準備は睡眠衛生と呼ばれ、睡眠衛生の不可欠な部分は、寝室を睡眠の聖域に変えることです.ほら、あなたの睡眠空間が快適になればなるほど、あなたはより快適に感じるでしょう、そしてあなたはより多くの傾向があります 眠りにつく 、 眠り続ける 、 と 甘い夢を見る .これを達成するためのいくつかの方法には、就寝時刻の少なくとも 1 時間前に寝室から青色光を排除することが含まれます (スマートフォン、iPad、ラップトップなどを考えてください)。発光は概日リズムを妨げる可能性があるためです。騒音公害をかき消す サウンドマシン ;あなたの寝室の温度を約に下げる 華氏65度 .

お持ち帰り。

週末はついつい寝てしまいがちですが、睡眠の専門家によると、就寝時刻と起床時刻は日によって 1 時間以上の差があってはいけません。睡眠負債が蓄積しないようにするには、平日はできる限り目を閉じることを優先してください。週末が来たら頼って タイミングの良い昼寝 と しっかりとした睡眠衛生戦略 最適な回復のために。