メンタルヘルスの専門家が語る、自分をグラウンディングするための21のシンプルで効果的な方法
地に足が着いていると感じるとき、私たちは今この瞬間につながっており、中心があり、落ち着いています。しかし、グラウンディングができていないとき、私たちは散らかり、ストレスを感じ、不安を感じることがあります。
しかし、そのような瞬間が訪れたとき、自分自身をグラウンディングする方法を知っていれば、すぐに安心感を取り戻すことができます。そこで、次回必要になったときに試していただける、専門家に裏付けられた 21 のグラウンディング テクニックをまとめました。
グラウンディング技術とは何ですか？
接地 テクニックは、自分自身 (別名「地面」) を現在の瞬間に戻し、自分の体、心、環境とつながる方法です。これらは、人が「地に足が着いていない」と感じたり、ストレス、不安、解離を感じたりしたときに使用されます。
心理学者として エルネスト・リラ・デ・ラ・ロサ博士 、以前mindbodygreenに説明しました、「グラウンディングテクニックは、今この瞬間に留まるのに役立つエクササイズであり、体をベースラインに戻すように設計されています。」
そしてエネルギーワーカーとして アイリーン・ランゲフェルド、MS 以前、mindbodygreen に寄稿した記事によると、グラウンディングの基準は、周囲で何が起こっていても自分が中心にあり、バランスが取れていると感じられることを意味します。一方、グラウンディングしていない場合は、風に吹かれる木の葉のように感じ、脆弱でバランスが取れていると感じます。すぐにバランスを崩してしまう。
グラウンディングとマインドフルネスのテクニックは、「体が再接続され、完全な存在に戻るのに役立ちます」と心理療法士は説明します バビタ・スピネッリ、L.P.
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10 の物理的接地テクニック:
1.あなたの体を動かす。
スピネリ氏によると、マインドフルな動きは非常にグラウンディング効果があり、自分の体に戻るのに役立ちます。彼女がmindbodygreenに語ったように、たとえば、体の各部分や微細な動きに注意しながら、体を非常にゆっくりと動かすことができます。 「ストレッチしたり、踊ったり、長く歩いたり、走ったり、飛び跳ねたりすることもできます」と彼女は付け加えた。
2.
呼吸法を試してみてください。
ブレスワーク 必要に応じて、エネルギーを高めたり、落ち着かせたりできる強力なツールです。グラウンディングの場合、デラロサは 4-7-8 呼吸法を推奨しています。
- まず口から息をすべて吐き出し、次に鼻から4秒間吸い込みます。
- 7秒間息を止めてください。
- 8秒かけて口から息を吐き出します。
- この呼吸サイクルを少なくとも 4 回繰り返します。
4-7-8 呼吸が非常に効果的である理由は、それが呼吸の調節にどのように役立つかである、とデ・ラ・ロサ氏は述べています。 「これは本質的に体が安全でリラックスできると感じ、不安な思考を鎮めるのに役立ちます。このエクササイズを行った後は、呼吸パターンが変化し、体の緊張が下がっていることに気づくかもしれません。」と彼は言います。
3.
外に出てください。
自然とつながることは、今この瞬間にグラウンディングし、文字通り地球に根付く素晴らしい方法です。医師として エヴァ・セルハブ医師 、 以前 マインドボディグリーンのために書きました ハイキング、ウォーキング、ガーデニング、屋外で座る、瞑想するなど、どれを選んでも、注意して行ってください。
「すべての感覚を働かせ、判断せずに周囲を観察し、体と心を穏やかな状態に導いてくれる周囲のすべてに感謝してください」と彼女は言います。
4.場所を移動します。
単に別の部屋に移動するだけでは簡単すぎるように思えるかもしれませんが、認定された結婚家族療法士によると、 エミリー・メイナード、LMFT 、不安にはループする思考パターンが含まれることが多く、移動することで注意をそらすことができます。
さらに、認定セラピストを追加します キンバリー・マーティン、LMFT 、同じ場所に留まると反芻が引き起こされる可能性があるため、景色の変化が全体的な気分に与える影響を過小評価しないでください。
自分がいる環境について何かを変えるだけでも、自分を今この瞬間に引き戻すのに役立つと彼女は付け加え、ホワイトノイズやリラックスできる音楽を流すことも心を切り替え、不要な思考を沈黙させ、脳に休憩を取ることを思い出させる効果があると指摘しています。 。
5.5-4-3 方式を試してください。
スピネッリが推奨する 5-4-3 テクニックは、現在につながるための古典的なグラウンディング テクニックで、目に見える 5 つのもの、聞こえる 4 つのもの、匂いがする 3 つのものに名前を付ける必要があります。すべての感覚を働かせるために、触れることができるものを 2 つと、味わうことができるものを 1 つ追加することもできます。
五感を働かせるというのは簡単すぎるように聞こえるかもしれませんが、今この瞬間に体を集中させ、心が追いつくための非常に簡単で効果的な方法です。
6.何かを食べたり飲んだりします。
五感を刺激するということについて言えば、ちょっとした軽食や温かいお茶を飲んでも、根拠のない許可を感じることを考えてみましょう。実際、管理栄養士によると、 ミシェル・シャピロ、RD 不安に関して彼女が一番に勧めているのは、グラウンディング食品の摂取です。
調理済みで、温かく、居心地が良く、栄養価が高いものであれば、何でも良い選択肢だと彼女は言います。 以前マインドボディグリーンに言った 「それは簡単に肉、でんぷん質の野菜、または素晴らしい油脂である可能性があります。」と付け加えた。
7。歌う。
同局の副理事長によると、 モダンセックスセラピー研究所 そして身体心理療法士 ホリー・リッチモンド博士 , 歌うことは、気分が落ち込んだときに地に足を着ける方法として非常に過小評価されています。
呼吸して声帯を意識するだけでなく、聴覚も意識します。地に足が着くような音楽に合わせて歌えばボーナスポイント！
8.ボディスキャンを行います。
ボディスキャン瞑想には、焦点と集中を通じて体のさまざまな部分に意識をもたらすこと、別名「スキャン」が含まれており、非常にグラウンディング効果があります。ヨガ講師、レイキマスター、瞑想の専門家として スージー・マルコー・シーフェリン 以前、mindbodygreen さんに「体のその部分に気づくことから始めて、それから意識的にリラックスさせます。」と語ったことがあります。
頭のてっぺんから始めて、あらゆる感覚に気づき、あらゆる緊張を吸い込み、意識的にその場所をリラックスさせます。ゆっくり（本当に、本当にゆっくり）少しずつ体を下に向かって動かします。頭頂部からこめかみに移動します。こめかみから額へ。額から眉毛まで、足の先までずっと塗っていきます。
完全なガイドはこちらです ボディスキャン瞑想のやり方 詳細については。
9.お風呂またはシャワーを浴びてください。
リッチモンドはmindbodygreenに、ホットまたは 冷たいシャワー これは、体に働きかけて、地に足がついた感覚を取り戻すもう 1 つの方法です。実際、研究によると、寒冷療法、別名「凍結療法」は、 炎症を抑えるのに役立ちます 1 （ストレスによってさらに悪化するだけです）しかしまた、 ストレスを軽減する 2 。
たとえ凍てつくような冷たいシャワーに興味がなかったとしても、温かいシャワーは信じられないほどグラウンディングする効果があります。
10.アースしてみてください。
「アーシング」とは、土、草、砂（つまり、あらゆる自然の表面）の上を裸足で歩くことを意味します。外に出て自然とつながり、それ自体がグラウンディングする必要があるだけでなく、ある研究が 環境と公衆衛生のジャーナル 3 接地は皮膚の伝導性に利益をもたらし、心拍数の変動を緩和し、グルコース調節を改善し、ストレスを軽減し、免疫機能をサポートすることを発見しました。
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これが私たちのものです アーシングのガイド 始めるのに役立ちます。
7つのメンタルグラウンディングテクニック:
1.自分の感情に個性を与えましょう。
メイナード氏は、自分が根拠がないと感じている場合、不安を自分自身から切り離すことで、不安に囚われないようにすることができると述べています。
「（あなたの不安を）小さなグレムリンの人形、動物、または漫画のような幽霊として描くか説明してください。そうすれば、不安との関わりのストーリーを心の中で語ることができます」と彼女は以前mindbodygreenに説明した。このように不安な行動を外面化することで、自分が何を感じているか、そしてそれにどう反応するかをよりコントロールできるようになります。
2.ジャーナル。
時々、ペンを紙に書くだけで、今この瞬間にもっとつながっていると感じることができます。だからこそ、スピネリ氏は、地に足が着いていないときに日記をつけることを勧めています。 「自分の感情を書き留めて、それがそのまま流れるようにしてください。それを詳細に説明してください」と彼女は言い、「その感情がどのようなものになるかを想像することもできます（色、温度、形など）」と付け加えました。
3.頭脳ゲームをしてみましょう。
認定された結婚家族療法士によると ティアナ・リーズ、MA、LMFT、 頭脳ゲームに参加することは、何かに夢中になっていることから心を解放し、現在の瞬間に戻すための楽しくて簡単な方法です。
たとえば、周りを見渡して、目に見えるものすべてが青いものを見つけてください、と彼女は言います。周囲の青いものをすべて見つけたら、より地に足がついたと感じるまで、緑、黄色などの色でエクササイズを繰り返します。
4.基本的なタスクの手順を実行します。
上記のヒントと同様に、脳の理性的な部分を働かせることができるあらゆる方法は、自分を落ち着かせ、より地に足がついたと感じるための良い方法であるとリーズ氏は説明します。 「意図的に理性を取り戻すことで、私たちは心配から論理に移行することができます」と彼女は言います。それも複雑なことである必要はありません。
キッチンの掃除やスキンケアの習慣など、毎日行う基本的な作業を思い出してください。プロセスの各ステップを頭の中で詳細に実行し、時間をかけてステップを視覚化するか口に出して説明します。
5.笑う。
研究によると、 ユーモアは不安に対する防御因子である 4 , したがって、根拠がなかったり不安を感じたりした場合は、笑いに頼って、最も面白い友人に電話するか、お気に入りのコメディアンの最新のスペシャル番組を見てください。文字通り笑う 神経系を落ち着かせる 5 , さらに、地に足が着いていないと感じさせているものから心を取り除くのにも役立ちます。
6.アファメーションを使用します。
前述したように、不安感や根拠のない感情は、潜在意識の信念のループから生じることがあります。しかし精神科医によると アンナ・ユシム医師 そこでアファメーションが登場します。アファメーションは基本的に、なりたい自分を具体化する自分で選んだフレーズだとユシム氏は説明します。たとえば、次のように言うかもしれません。 私は接地しています また 私はいるべき場所にいます。
Yusim氏が以前mindbodygreenに説明したところによると、ポジティブ思考は自己改善を生み出し、一日中アファメーションを繰り返すことで思考パターンや精神的態度を変えることができるという考え方です。 「正直な内省と具体的な行動ステップを組み合わせることで、ポジティブな肯定は行動変容計画の素晴らしい部分となり得ます。」と彼女は言います。
7。何かを描きます。
ちょっとした工作時間の恩恵を受けるために、特別に芸術的である必要はありません。リッチモンドが言うように、 描く これも、神経系を落ち着かせて調整するのに役立つプロセスです。
「ただ脳に落ち着かせようとするよりも、神経系を調整する運動や活動で心と体を統合するほうがはるかに効果的です」と彼女は言います。
4つの感情グラウンディングテクニック:
1.あなたの内なる子供を慰めましょう。
地に足がついていないと感じているなら、それはあなたのせいかもしれません インナーチャイルド それは何よりも慰めを必要とします。スピネッリ氏によると、自分の内なる子供たちとつながり、自分たちが安全であることを思い出させてみることは価値があるそうです。
「自分の一部と言葉でコミュニケーションし、自分が安全で大丈夫であることを強調すると、自分の体に戻るのに役立ちます。自分のさまざまな部分に話しかけて、その部分に今何が必要なのかを尋ねてください」と彼女は提案します。
2.大切な人やペットと一緒にお過ごしください。
リッチモンドがmindbodygreenに語ったところによると、愛する人やペットと一緒に時間を過ごすと、神経系が高揚した闘争・逃走状態から落ち着く可能性があり、これは地に足がついていないと感じたときに必ず起こります。数人の友人と夕食を食べるときでも、単に猫を数分間撫でるときでも、他の人と交流することでどのように現在の瞬間に戻されるかに注目してください。
3.感謝の気持ちを実践しましょう。
練習中 感謝 （別名、自分が感謝していることを意識的に思い出させること）それ自体は強力な実践ですが、自分を幸せにしてくれることに集中する必要があるため、特にグラウンディングに役立ちます。リストを作成することで理性を働かせるだけでなく、前向きな考えを持ち、感謝しなければならないすべてのことを自分に思い出させます。
4.あなたを落ち着かせる何かを視覚化してください。
最後になりましたが、もっと心を落ち着かせたり、グラウンディングしたりできる環境に身を置くことができない場合は、その環境を視覚化することが次善の策です。水域の隣にある野原、山の風景、さらにはスパなど、自分にとってグラウンディングを感じられる空間を想像してみてください。
この空間にいる自分を想像して、見えるもの、聞こえるもの、感じるもの、匂い、さらには味わうものすべてを視覚化してください。視覚化するときは、目を閉じて、足をしっかりと地に着けてください。
9月26日星座
よくある質問：
持ち帰り
そうしたときに自分自身をグラウンディングする方法を知ることが重要です。 緊張感がある 、擦り切れている、または切断されている。地に足がついていないと感じて生活の質に悪影響を及ぼしている場合は、メンタルヘルスの専門家に相談することを検討してください。それまでは、これらの 21 のヒントとコツが、あなたを地に足を戻すのに役立ちます。
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