人間関係の専門家が語る、境界線の設定方法とそれがなぜそれほど重要なのか

セラピーの言葉は世界中で正式に公用語となり、それとともにますます多くの人々が自分自身の境界線を認識し、その後境界線を設定するようになりました。

境界線は自分の時間とエネルギー、ひいては自分の健康を守るために不可欠な部分ですが、実際にはどうやって境界線を設定するのでしょうか?人間関係の専門家によると、知っておくべきことは次のとおりです。

境界とは何ですか?

オックスフォード辞書では、境界線は「領域の境界を示す線」と定義されており、個人の境界線という文脈では、境界線を境界線を示す比喩的な「線」と考えることができます。 私たちの 限界。実際、「そこが私が線を引く場所です」という表現は、境界線を設定するときに私たちが行っていること、つまりその限界をマークすることの完璧な例です。

認定された結婚および家族療法士として エリザベス・アーンショー、LMFT 、以前にmindbodygreenに書いた、 境界線 自分が必要なことと望んでいることの両方を感じることができたときに起こります そして あなたの声にアクセスして、それらのことに話しかけてください。

「私たちは誰しも限界を持っており、限界の違反を経験しています」とアーンショー氏は述べ、ほとんどの場合、人々は限界を破ろうとしているのではなく、限界に気づいていないだけだと付け加えた。 「時々、これは私たちが何を望んでいるのか、何を必要としているのか、自分自身や他の人たちに対して明確になっていないことが原因です。」

健全な境界の例:

• 「大変ご苦労をおかけして誠に申し訳ございません。今、私はこの情報をすべて受け入れる立場にありません。後でこの会話に戻ってもよろしいでしょうか?」
• 「ぜひお手伝いしたいのですが、あまりにも無理をしてしまうので、また機会はありますか？」
• 「私たちの意見が違うのはわかっていますが、私をそんなふうに軽視することは許しません。」
• 「このことについて話しても、あまり進展しません。今はその会話を避けるのが得策だと思います。」
• 「これ以上お金を出すことはできません。別の方法で喜んで支援させていただきます。」
• 「私のドレスを貸していただけると嬉しいです。金曜日までに返していただきます。」

境界ではないもの

自分の境界線について声を上げる人が増えているため、境界線は人々の行動をコントロールする方法ではないことに注意することが重要です。臨床心理学博士として パーペチュア ネオ、DClinPsy 最近 マインドボディグリーンのために書きました , 「境界線とは、あなたの「地獄」、つまり、人々があなたをどのように扱うかについて、あなたが受け入れたくない事柄を指します。 しないでください 自分の嫌いなことや不承認をパッケージ化して、誰かの人生をコントロールする方法を参照してください。」

そして臨床心理士として ケイトリン・ハーケス博士 , さらに、境界線があなたの価値観（つまり、思いやりや誠実さ）に関連するものではなく、誰かにどのように振る舞ってほしいかについてのものである場合、「その場合、境界線はおそらく境界線ではなく、より制御的な行動になるでしょう。」と付け加えました。

境界の種類

• 物理的な境界: 個人的なスペース、触れたときの快適さ、休息、食事、喉の渇きなどの身体的ニーズに関連する境界。
• 性的境界線: 同意、性的ニーズ、プライバシーなど、セックスに関連する境界線
• 感情的な境界線: 感情、感情、エネルギーレベルの尊重に関連する境界
• マテリアルの境界: 物やお金に関する境界線
• 時間の境界: スケジュールにどれだけの時間があるかに関する境界線 (自分の時間を含む)
• 知的境界線: 思考、アイデア、個人的な意見に関する境界線

健全な境界線を設定する方法

何が起こったのか、何を感じているのかを明確に説明する

ラーク氏によると、境界線を設定するための最初のステップは、何が起こったのか、それによってどのように感じたかという観点から、なぜその問題を取り上げるのかを明確に説明することです。 「状況がどのように展開したかを白黒はっきりさせて説明し、相手を批判せずにできる限り最善を尽くしてください。その後、その文脈で抱いた感情や気持ちを『Iステートメント』を使って表現してください。」彼女が言います。

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たとえば、いつも自発的に遊びたがる友人と時間の境界線を設定する場合は、次のように会話を始めることができます。今私の皿の上にあります。」

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別の例として、反対の視点について議論したい相手と知的境界線を設定する場合は、次のように会話を始めることができます。私のキャラクターについてコメントするとき。」

境界線を伝える

何が起こったのか、なぜそれが自分を動揺させたのかを述べたら、境界線を設定します。 Lark 氏が説明するように、このときは、何を求めているのかを非常に率直に伝え、必要に応じて具体的な例を提示する必要があります。

いつもその瞬間に遊びたがる友人の例に固執すると、あなたが圧倒されていると伝えた後、境界線は「私が理解できるように、少なくとも数日前にハングアウトの計画を立てましょう」です。私のスケジュールに最も適したものを考えてください。」

あるいは、その議論好きの人の例で言えば、「お互いの異なる意見について話すのは問題ないが、会話が個人的なものになったら楽しめない」という境界線です。 「今後はこの話題は避けなければなりません」ときっぱりと言うこともできます。

境界線を強化する

あなたが境界線を設定したことを相手が認めたら、あなたに協力し、あなたのニーズを尊重してくれたことに感謝して、それを強化するのが良いとラーク氏は言います。感謝していることを相手に伝えましょう。結局のところ、私たちは皆、自分が役に立ち、協力的であると感じたいのです。そのため、そうすることで相手が実際にやり遂げる可能性が高まります。

ただし、彼らが従わない場合は、自分の境界線は次のとおりであることを覚えておくことが重要です。 あなたのもの 実施するために。人々があなたの境界線に常にうまく反応することを保証することはできませんし、多くの場合、「折れる」か屈服する方が簡単な場合がありますが、そのときは実際に設定した境界線をさらに強化し、すでに設定した境界線を相手に思い出させる必要があります議論しました。

マインドフルネスと感情の制御を養う

いつ 境界線を設定する あるいは、難しい会話をする場合でも、注意を払い、自分の感情を抑制することが大いに役立ちます。繰り返しになりますが、境界線を設定している相手が常に受容的であるという保証はできません。また、相手がそれを間違った方法で受け取った場合、防御性が急速に高まる可能性があります。

だからこそ、マインドフルネスと感情をコントロールするスキルを使えば、たとえ内心イライラしていても、表面的には冷静で冷静でいられるのだとラーク氏は言います。 「最終的には、これが私たちが人々に私たちの意見を聞いてもらえるようサポートする方法です」とラーク氏は付け加えた。

「24時間ルール」を設ける

人を喜ばせることが好きな人、あるいは何事にも自動的に「イエス」と答えてしまう人のために、ラークは境界線を設定するための「24 時間ルール」と呼ぶものを推奨しています。

可能であれば、何かに取り組む前に丸 1 日時間をとってください、と彼女は言います。これは主に時間の境界に当てはまりますが、どんな場合でも、立ち止まって言いたいことを明確にする機会を自分に与えるのは決して悪い考えではありません。

たとえば、上司が追加のプロジェクトを引き受けてくれないかと尋ねた場合、すぐにイエスと答える前に、「それは素晴らしい機会ですね。来週の帯域幅がどのようになるかを確認させてください。そうすれば引き受けます」と言うことができます。明日また報告してね。」

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なぜ境界線が重要なのか

私たちの境界線は私たちのすべてです 本当に 私たちがそうであることを確認しなければなりません 自分自身のニーズを尊重する 自分たちを犠牲にする代わりに。スクリーンタイムやジャンクフードを制限するために自分自身と設定した境界線であっても、他人があなたを軽蔑したときに設定した境界線であっても、境界線はあなた自身の価値を反映しています。なぜなら、境界線はあなた自身の価値を反映しているからです。 t) 寛容です。

ラーク氏が説明するように、一部の人々は特に次のような問題を抱えています。 境界線を設定するのが難しい なぜなら、彼らの内なる防衛機構が、承認、承認、愛を得るために、他人のニーズに応え、自分のニーズを犠牲にし、最終的には自分自身を放棄する必要があると教えているからです。

つまり、自分の境界線が何であるかを把握し、それを強制することは、自分自身を信頼し、自分の欲求やニーズに耳を傾け、自分の限界を知るまで、ゆっくりと着実に登っていく必要があります。

さらに、ラーク氏は、自分の限界がどこにあるのかを知っていれば、「私たちはそれらの違反を見つけて、ある種の『柵』を設置しやすくなり、自分の価値観が何なのか、どのように人生を送りたいのかを知ることが容易になります」と述べています。そして私たちの時間を投資してください。」

よくある質問：

持ち帰り

それなし 適切な境界線 、私たちは自分自身の限界を無視したり、人々を喜ばせたり、燃え尽きたりする可能性がはるかに高くなります。しかし、私たちが自分の境界線が何であるかを知り、さらにそれを生活の中で人々に表現するとき、私たちは自分の立場を保つ方法を知っているより強い個人になります。