「睡眠の定着」がどのように認知機能を高めることができるのか

おそらく、あなたは一晩に8時間睡眠を取るべきだと言われたことがあるでしょう。さて、この包括的な（冗談ではありません）アドバイスは、 すべての人に当てはまるわけではありません 、睡眠の量よりも質の方が重要である可能性があります。しかし、そもそも「質の高い」睡眠とは実際には何を意味し、健康にどのような利益をもたらすのでしょうか?

11月12日サイン

新しい研究は、より良い認知を促進し、潜在的に認知機能の低下を防ぐという名目で、注目すべき睡眠の質のマーカーを提示しています。

睡眠と認知力の測定

高い評価を得ている雑誌に新しい研究が掲載されました 神経内科 分析された 睡眠と認知データ 1 5 年間にわたって収集された 5,946 人の米国成人から。

参加者は全員45歳以上で、認知症や脳卒中を患っていなかった。彼らは、自宅で一晩の睡眠テストと認知テストを実施する集団ベースの研究に参加しました。

と呼ばれるシリーズの最初の研究として、 睡眠と認知症コンソーシアム 、この研究では、睡眠のどのマーカーが認知力の向上と関連しているかを調査しました。研究を実施する前に、研究者らは人々が次のような深い睡眠段階で過ごす割合が低いのではないかと疑っていました。 ステージ3 と レム 脳の機能にとって最も重要でしょう。

しかし、数値を計算した結果、「睡眠の定着」の向上と睡眠時無呼吸の欠如が、実際には認知の向上に最も関連する指標であることがわかりました。これらは、以前は睡眠の質のゴールドスタンダード指標と考えられていた睡眠ステージのパーセンテージよりもさらに重要でした。

この発見は、睡眠が老化した脳にどのような影響を与えるかについての微妙な違いを解明する将来の研究の基礎となるでしょう。睡眠と認知症コンソーシアムの研究者らは、「十分な質と持続時間の睡眠は、アルツハイマー病タンパク質のグリンパ球クリアランスの増強など、いくつかのメカニズムを通じて認知症リスクの低下と関連している可能性がある」と予測している。

これらの初期の発見は、次の重要性を示しています。 睡眠時無呼吸症候群の監視と治療 精神的に鋭敏な状態を保つために、睡眠の定着にも取り組みましょう。

「睡眠の定着」を改善する方法

睡眠の定着度は、ベッド上で実際にどれだけの時間を睡眠に費やしているかを測定します。睡眠定着スコアがしっかりしている人は、すぐに眠りにつき、夜中に頻繁に目覚めることはありません。この重要な指標を達成するために睡眠を強化する方法に関するヒントをいくつか紹介します。

• 就寝前の飲み物は避けてください。 専門家は、最後の液体を一口飲むまでに推奨しています。 寝る3時間前 夜中の目覚めを防ぐために。正確なタイミングは人によって異なりますが、水を一気飲みしたり、 お茶 消灯直前。
• バランスのとれたサプリメントを摂取しましょう。 その間 のような人気のサプリメント メラトニン 早く眠りにつくように促しますが、眠りを維持するのにはあまり役に立ちません。この新しい研究結果は、代わりに総睡眠時間を最適化するサプリメントを探すべきであることを示唆しています。 このリストのオプションのように 。
• 目が覚めても、汗をかかないでください。 よく眠れる人でも、時々夜中に目が覚めることがあります。そのときは、それがまったく普通のことであることを思い出してください。 あなたの体は自然に再び眠りに落ちようとします 。これ以上ストレスを溜めるのではなく、落ち着いてください。再び眠りにつくのが難しくなった場合は、ベッドから離れて数分間心を落ち着かせる活動をしてください。 気を紛らわすのに役立つかもしれない 。
• トリガーを減らす: 早く眠りにつきたい場合、寝る前に仕事のメールをチェックしたり、怖いテレビ番組を見たりするのは最善の策ではないかもしれません。を最適化します 就寝前の時間枠 気分が高揚する本を読んだり、音楽を聴いたりすることで、 心を落ち着かせる音楽 その代わり。
• 昼寝を制限する: アラームをセットして、 昼寝は30分までに制限する 後で睡眠の質が損なわれないようにするためです。明かりをつけ続けたりブラインドを開けたりすると、昼寝の時間を延長しすぎないようにすることができます。

これらは、一晩中眠り続ける方法の表面をなぞっただけです。さらに役立つヒントをご紹介します 何分でも居眠りして過ごす できるだけベッドの上で。

持ち帰り

新しい研究では、睡眠の定着（睡眠に費やす時間を測定する尺度）が認知力と正の相関関係があることが判明しました。就寝前の飲み物を避けたり、昼寝を制限したり、総合的な睡眠サプリを摂取したりすることは、ほんの数例にすぎません。 睡眠を強化する 脳の健康のために。