私は睡眠研究者ですが、これはまさに私が夜のA +睡眠の準備をする方法です

過去約 20 年間、私は起きている時間のほとんどを睡眠を通して考え、勉強し、人々を指導することに費やしてきました。ですから、睡眠は私にとって交渉の余地のない優先事項であることは当然です。強力な科学的証拠だけでなく、私自身の個人的な経験からも、睡眠は健康的なライフスタイルと健康そのものの真の基盤であることを知っています.科学は、慢性的な睡眠不足または質の悪い睡眠が、 精神的および身体的健康問題のリスク 1 、 と 認知機能の低下 2 （これは私が年をとるにつれてますます用心深いものです）。

睡眠障害の影響は個人にとどまらず、親密な関係にも影響を及ぼします。著書に書いているように、 カバーを共有する: すべてのカップルのためのより良い睡眠へのガイド 、あなたが自分のために眠るつもりがないなら、あなたのパートナーとあなたの周りのすべての人のためにそれをしてください！率直に言って、よく眠れているときは、私たちは皆、より良い人間になれます。

率直に言って、よく眠れているときは、私たちは皆、より良い人間になれます。

睡眠との個人的な関係については、ほとんどの場合、すぐに眠りにつき、ほとんどの夜は質の高い睡眠をとります。でも朝の3時か4時くらいに目が覚め、なかなか眠れない夜もあります。一般的に、これは仕事で大きなプレッシャーを感じているときや、子供の様子が気になるときに起こります。特定の年齢の他の多くの女性と同様に、私も更年期の移行に急速に近づいており、これらの真夜中の目覚めが以前よりも頻繁に発生していることに気付きました.

ヘルスコーチ認定

良いニュースは、私が説教することを実践していることです。夜中に目が覚め、再び眠りにつくことができない場合、ただそこに横たわって、再び眠りにつくことができたらいいのにと思いません。むしろ、ベッドから出てリビングルームに行き、まぶたが垂れ下がってベッドに戻るのに十分なほど眠くなるまで本を読むことです。これは私の脳に、ベッドは睡眠のためのものであり、欲求不満、心配、または眠りにつくための「仕事」のためのものではないことを教えています.目が覚めて眠りに戻れない場合にどうするかというバックアップ戦略があることを知っていると、コントロール感が得られ、眠れないことの結果について不安や緊張を感じる可能性が減ります. 「あの夜の1つ」を経験したときに何をすべきかについての戦略を立てることは、眠らないことの結果について壊滅的なことを避けるための優れた方法です.

7月31日サイン

就寝時刻と起床時刻を一定にする、部屋を涼しく暗く保つ、寝室から携帯電話を遠ざけるなど、さまざまな健康的な睡眠行動を実践しているため、ほとんどの場合、私はよく眠れます。ここでは、私の頼りになる習慣とルーチンをのぞいてみましょう。

• 一晩の平均睡眠時間: 8～8.5時間
• 理想的な就寝時間: 午後10時30分
• 理想的な起床時間: 午前7時。
• ナイトスタンドの必需品: アイマスク、Kindle、ローズマリーの香りのピロー スプレー
• 今まで寝たお気に入りの場所： 信じられないかもしれませんが、ユタ州北部で夫とキャンプをしているときに、最高の睡眠の夜がいくつかありました。居心地の良い寝袋に寄り添うことほど好きなことはありません。外は寒く、真っ暗で、キャンプ場の隣を流れる川の音を除けば、完全に静かです。
• 睡眠の悪い習慣: 週に6日、私は起きたらすぐにベッドから出ることにかなり信心深い.でも日曜日はほぼ同じ時間に目が覚めますが、コーヒーを飲みながら見ている間、1時間ほどベッドで過ごすという贅沢を自分に許しています。 CBSサンデーモーニング .私が知っているように、それは確かに私の罪深い喜びです 一貫した起床時間を維持することは、健康的な睡眠にとって重要です .
• カフェインの消費: 私は確かに、カフェインの摂取による潜在的な睡眠障害の影響について人々にアドバイスしていますが（特に、1日の後半や過剰摂取）、カフェインを完全にカットするように言うつもりはありません.私は毎日のコーヒーが大好きで、毎朝楽しみにしていますが、いくつかの簡単なルールに従っています。 1日に2杯まで（OK、悲惨な状況では3杯）。
• 睡眠を記録する方法: 睡眠に関しては、私はローテクになりがちです。私は、睡眠トラッカーよりも自分の睡眠に対する自分の認識を信頼しています。私は、さわやかで機敏に目覚めるのがどんな感じか知っています。
• 私の睡眠をより良いものに変えた最後の製品または習慣: 私は最近、強力な朝の「ワインドアップ」の儀式に固​​執することに本当に集中しています.私のワインドアップには、10 分間の朝の光への露出と 冷たいシャワー !冷水シャワーを続けられるとは思っていませんでしたが、朝起きて最初に 1 ～ 3 分間冷水シャワーを浴びることは、目を覚まし、注意力を高めるのに非常に効果的な方法であることがわかりました。私はそれほど素晴らしい睡眠ではありませんでした。また、精神的な回復力を高めるのにも役立つことがわかりました。「これは、おそらく 1 日中行うことの中で最も困難なことでした!」と自分に言い聞かせることができます。冷たいシャワーを浴びた後、バスローブを着て、コーヒーを飲み、犬を裏庭に連れて行きます。 朝の光の概日有効量 .ぐっすり眠るためには、強力なワインドアップ ルーチンから始まります。

午後8時： 断食が始まります。 断続的な断食 （通常は 15/9 のスケジュール）は、午後 8 時以降に消費するもの（食べ物や飲み物）を何も知らないので、私にとっては役に立ちます。常に健康で、私の睡眠に適しています。

午後8時30分。： 今日の午後、サンタクルーズでの週末を終えて家に帰り、息子がハーフアイアンマンで競うのを見ました。これらの持久力イベントを観戦するだけでも疲れます。週末と旅行のせいで確かに疲れを感じていますが、体内時計を 1 時間後に (PDT から MT に) シフトするために、余分なくつろぎが必要かもしれないことはわかっています。

午後8時35分： 居間のブラインドを閉め、家の中のすべての照明を落として、夜であることを脳に知らせます。

9月23日占星術

午後8時40分： どの番組を見るべきかについて夫と話し合った後、テニスプレーヤーのマーディ・フィッシュに関するドキュメンタリーにたどり着きました。 語られない シリーズ。ドキュメンタリーは私たち二人とも楽しんでいるので、夜の娯楽としてはかなり安全な賭けです。 オザーク または、夜更かししがちなニュース。

午後9時43分： 私は犬をソファから起こし、寝る前にもう一度外に出してから、洗濯室の犬のベッドに送ります。 （私は犬を愛しているのと同じくらい、私たちと一緒に寝かせる人ではありません。私は自分の睡眠を気にしすぎています！）

午後9時47分： キッチンにある充電ステーションにスマートフォンを接続します ( そして寝室から ）。

午後9時50分： 私は自分の パジャマ 、歯を磨き、顔を洗い、潤いを与え、ウォーターボトル（ベッドサイドテーブルに置いています）に水を入れ、ドレッサーにランニングウェアをセットして、明日のランニングの準備をします.

午後9時55分： シーツと枕にローズマリーの香りのピロー スプレーを吹きかけ、ベッドに登り、Kindle をつかみます。技術的に言えば、ベッドは睡眠と性行為のみに使用されるはずですが、私にとって読書は眠気を誘うものであり、私の儀式の一部です.今、スティーブン・キングの本を読んでいます おとぎ話 .私は彼のストーリーテリングが大好きですが、この特定のストーリーがあまりにも邪魔になったり怖がったりする場合は注意が必要です.こうなったら、こうするしかない 昼のみの本 夜更かししたり、悪夢を見たりしないように。とはいえ、ここまでは、少年と犬、そしてどこかミステリアスな老人の素敵な物語です。

午後10時17分： ほんの数ページしか読んでいないのに、目が半分マストになり始めています。寝る時間。

午後10時20分： 夫におやすみのキスをして、数分間抱きしめましょう。私が私の中で議論するように 本 、カップルが一日の始まりと終わりを小さくても甘いジェスチャーで区切ることは本当に重要です.さっと抱きしめてあげるだけでもつながりが生まれ、個人的には素晴らしい安心感を与えてくれます。次に、ベッドの横に寝返りを打ち、快適なシーツでベッドにいることがどれほど気持ちが良いかを少しだけ体験します。眠りにつく前のこの瞬間が大好きです。眠りに落ちるまでそう長くはかからないことを知って、私はそれを味わいます。

午前6時43分： 私は自分で目を覚ます。時計を確認すると、夫と抱き合う時間が数分あることに気づきました。この肌寒い朝は特に気持ちがいいです。少しふらふらしているが、それはおそらく忙しい週末のせいで、睡眠の影響ではない.私はベッドから起き上がります。

午前6時47分： 私は歯ブラシをつかみ、冷たいシャワーに持っていきます。深呼吸をして、冷たい水に身を沈めます。それは間違いなくシステムへのショックです。気温に対処するために少しジョギングをしたり、時間をつぶすためにアルファベットの歌を歌いながら歯を磨いたりしています。

午前6時50分： アルファベットの歌を歌い終える頃には、寒さに十分耐えてきたという合図なので、シャワーを浴びる時間です。私は今、目が覚めています。私がこのちょっとした自虐行為に従事していると、夫が私たちのためにコーヒーを淹れ始めます。

午前7時。： コーヒーを片手に、犬が寝ている部屋から犬を連れて裏庭に連れて行き、そこでボールを投げ、10分間日光にさらし、Wordleを行います.私は今、この儀式をとても楽しみにしています。私はそれが私の犬に良いことを知っています、そしてそれは私にとっても良いことです. 概日リズムを設定する 、これにより、夜の睡眠の成功に向けて準備が整います。仕事や家族の責任に飛び込む前に、この平和な時間を独り占めしています。

エンジェルナンバー53