私は執行機能に苦しんでいます—これが私が組織化と生産性を維持する方法です

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大人として、私たちは実行機能のスキルを常に使用しています。彼らは、日常のタスクを達成し、長期的な目標を達成し、成功し、機能する社会の一員として活動するために重要です.

そして、私はそれらを吸う。いいえ、本当に — 誇張のために誇張された話をここで紡いでおけばよかったのですが、私の標準以下の実行機能スキルは、私と私の脳の間で終日無計画な戦いを繰り広げます。

先延ばしから時間管理まで、私は実行機能に非常に苦労しています。しかし、仕事、人間関係、個人的な目標に影響を与えるような重要な認知スキルに苦しんでいるため、自分に役立つさまざまな戦略やテクニックを試す必要がありました。 集中する 、整理され、生産的です。

私はまだ戦争に勝つために取り組んでいますが、これらの実証済みの真のヒントは、実行機能を改善するのに役立ちます (そして、以前よりもはるかに多くの戦いに勝っています)。

ちょっと待って、実行機能って何？

実行機能とは、タスクの計画、優先順位付け、注意の集中、タスクの実行を支援する一連の認知スキルです。本質的に、実行機能は、何かをしたいということと実際にそれを成し遂げることとの間の架け橋です。

実行機能スキルの例としては、次のようなものがあります。

• 組織
• 時間管理
• タスク切り替え
• 作業記憶
• インパルス制御
• 遅延回避
• タスクの開始
• 優先順位付け
• 認知の柔軟性

これらの非常に重要なスキルは、前頭前野で仲介され、 主要な神経伝達物質によって調節される —ドーパミン、セロトニン、ノルエピネフリン、アセチルコリンを含む.

時々それが難しいと感じる人として 彼女の神経伝達物質のレベルを調節する （特に ドーパミン 、私たちが集中し、集中し、決定を下し、目標を達成するのに役立つ報酬と動機付けのホルモン）、実行機能がどのように調整されるかについてのこの科学的な説明は、 多くの 意味の。

あなたが実行機能に苦しんでいるかどうかを見分ける方法.

誰もがユニークなので、実行機能 (またはその欠如) が他の人にとってどのように見えるかについて話すことはできません.そうは言っても、最適ではない実行機能スキルが私にどのように現れるかの例をいくつか示します。

時間管理

したことありますか 実際 何時だと思った？正直なところ、実際には存在しないこの人工的で抽象的な概念によって私たち全員が自分の人生をスケジュールしていることは、私にとって非常に奇妙です.

フォーカス+

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頭を包むことができる昼と夜：太陽が昇る—それは昼です。日が暮れ、夜です。単純。季節は、天候や気温などの変化によって明確に示されます。

しかし、秒、分、そして時間？いいえ、計算できません。時間は私にはまったく意味がありません。その結果、何かにどれくらいの時間がかかるかという概念はありません。

医者の予約のためにいつ出発すべきか、またはレシピを調理するためにどれくらいの時間を割く必要があるかを判断しようとしている場合でも、毎日のタスクに何分または何時間かかるかを誤って判断しています.

これは、私が予定されたイベントに慢性的に遅れていることを意味します (それらがどれほど重要であっても)、妥当な時間に夕食を食べることはめったにありません。 .

10月3日干支

タスクの開始

ウーフ。これは大きなものです。私は頭の中でタスクを作りすぎて、それを始めることさえますます難しくなることがよくあります。

そして、ついに先延ばしをやめて、すでにおかしくなり始めたら、10回のうち9回は、想像していたほど難しくないことに気付くでしょう.

ほとんどの場合、一度やっていることが楽しいです (単調な管理作業や家事も含まれます)。それは 起動 それは私にとってめちゃくちゃ難しいです。

タスク スイッチング (別名セット シフト)

実際にタスクの流れの中にいると、私は閉じ込められてしまいます。私は溝に入り、止められないと感じます。

しかし、何かが邪魔をしたり、突然別のタスクに切り替える必要がある場合はどうなりますか?ゲームオーバー。その進歩はすべて失われ、今は新しいタスクに集中する必要がありますが、これには多くの精神的エネルギーが必要です.

一般的に言えば、タスクからタスクへの切り替えが早すぎると、多くのことを最小限に抑えるのに適した方法になります。 （非生産的な話。）

優先順位付け

すでに確立したように、私は時間の概念を非常に大まかに把握しています。その結果、私の先見の明は、私が望むほど強くありません。

これは何を意味するのでしょうか？タスクが長期的な目標に与える影響を完全に理解できないので、現時点でどれが最も重要かを判断するのは難しい.私は計画を立てすぎて、これらの概念を紙に書き留めようとする傾向があります。これは、完了する必要のあるタスクを覚えて整理しておくために不可欠ですが、注意を怠ると、少し時間がかかる可能性があります。

自分自身についてこれを知っているので、どこから始めればいいのか、何が最も重要なのかを頭で考えて行き詰まらないように、どのプロジェクトやタスクを最初に優先すべきかを誰か (上司やパートナーなど) によく尋ねます。

あなたの神経多様性を受け入れる。

あなたが「なんてことだ、この女性がこれらすべての日常の障害を乗り越えて何かを成し遂げていることに驚いている」と思っているなら、まず第一に、同じ.第二に、あなたは実行機能にあまり（または頻繁に）苦労していないと思います。

しかし、ここまでやってきたのであれば、これらの実行機能のスキルのいくつかがやりがいを感じていると考えても間違いありません。実行機能が簡単に得られない場合、恥と欲求不満のスパイラルに巻き込まれがちです (特に、「実行機能」をグーグルで検索すると、子供の発達に関する記事が表示され、あなたが完全に成長した 27 歳の場合)。真実は、実行機能が常に単純または簡単であるとは限らないということです!

私たちは皆、異なる働きをする独自の脳を持っています。執行機能があなたの強みでない場合、創造性、感情的知性、発散的思考 (別名「既成概念にとらわれない思考」) などの他の認知機能で優れていることは間違いありません。

これらはすべて、あなたが誰であるかを形作り、仕事や個人的な場で何をもたらすかを形作る非常に価値のある特性です.とはいえ、これらの資質を最適化し、効果的な方法でタスクを達成するために、実行機能のスキルを活用する必要があります。

実行機能のスキルを高める 5 つの方法。

以下は、私の脳に働きかけ、実行機能を強化するために私が行っている主な事柄です。

1. mbg の focus+ を取得します。 この毎日 向知性サプリメント 私の人生を完全に変えました。植物由来の即時放出および持続放出などの成分のおかげで カフェイン 、 L-テアニン 、 高麗人参 、 ガラナ 、 と ビタミンB12 、 フォーカス+ 注意力、タスクの切り替え、集中力、作業記憶などの実行機能のスキルをサポートします. (フォーカス+に関する私の個人的な経験について詳しく読むことができます ここ と ここ .)
2. やることリストを書き出します。 すべての項目を完了することはありませんが (時間管理のため)、達成する必要のあるタスクを物理的に書き留めて優先順位を付けることは、脳を整理し、一度に 1 つのタスクに注意を集中させるのに役立ちます。
3. デジタルの気晴らしを排除します。 これは当たり前のように思えるかもしれませんが、私のようにタスクの切り替えや衝動の制御に苦労している場合、脱線する可能性を減らすための鍵となります.私は携帯電話とコンピューターをオンにして生活しています 「邪魔しない」モード Slack のメッセージ、メール、テキスト メッセージ、その他の通知に気を取られないように、1 日の大半の時間を費やしています。私が本当に集中しようと決心している場合 (大きな仕事上のプロジェクトや個人的なプロジェクトが進行中の場合など)、Instagram、Netflix、YouTube などの時間を浪費するアプリを携帯電話から完全に削除して、故意に何かをしたいという誘惑を取り除きます。デフォーカス。
4. 議題で私の人生を整理します。 あなたも時間管理が難しいと感じる場合は、週ごとのレイアウトを備えた物理的な議題をお勧めします と 毎月のカレンダーなので、今後の課題を視覚的に概念化できます。やることリストを書いたり、習慣や目標を追跡したりする場所でもあります。
5. ビジュアルタイマーを使用します。 Time Timer というアプリを使用して、タスクに取り組んでいるときに経過した時間を認識しています。割り当てられた時間内に常に物事を完了するとは限りませんが、視覚的な表現により、どれだけの時間が経過したかを非常に認識できるため、目前のタスクに集中し続けることができます.

お持ち帰り。

実行機能との闘いは、日常生活をかなり困難にする可能性がありますが、いくつかの的を絞ったツールと戦略を使用すると、実行機能のスキルを強化し、認知タスクのパフォーマンスを強化できます.

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