私はヨガ講師です。2023 年に腰痛に対して私が行ったベスト 3 のことは次のとおりです。

どこを伸ばす必要があるのか​​、どこを強化する必要があるのか​​を理解するために、体の意識を高めると、驚くべきことが起こります。そして昨年、11か月にわたる2回目のヨガ講師トレーニングを修了したとき、私にはそれを行うための時間が十分にありました。

トレーニング全体を通じて、ターゲットにする必要がある大きな領域が 1 つあることは明らかでした。それは腰です。幸運なことに、そして素晴らしいトレーニングインストラクターの指導のおかげで、私はいくつかの鍵を学びました。 腰痛を解消する その結果、ウエストのサイズが減り、体幹も強化されました。

肋骨フレアを解消する

肋骨フレアについて聞いたことがない方のために説明すると、肋骨フレアは基本的に姿勢の問題であり、背骨が過度に反り、胸が前に出て肋骨が外側に広がり、お尻が後ろに突き出てしまいます。

そのため、常に前かがみになっているように見え、肋骨が本来よりも広く見えるようになります。それでも十分でない場合は、腰痛の大きな原因となる可能性もあります。

うお座と山羊座のソウルメイト

私はこれまでずっと、自分の胸郭が平均より広いだけだと思っていました。だから、肋骨を適切に引き下げて体幹を引き締めることを学ぶことで、実際に肋骨の広がりを修正できることを知ったときの私の驚きを想像してみてください。

肋骨を広げるのではなく、引き下げる感覚を得るために、次のエクササイズを試してみてください。

1. あぐらをかくか椅子に座り、快適な場所に座りましょう。
2. 肋骨の両側に手を置き、（胸ではなく）お腹に深呼吸します。
3. 喉の奥から「ハ」という音を出しながら息を吐き始め、喉を温めます。
4. 空気が完全になくなるまで、「ハッ」という音を出し続けます。息を吐ききったところで、お腹が内側に圧縮されるのを感じ始めます。息を完全に吐き出しながら、肋骨の底部が腰に向かって引き下げられることをイメージしながら、胃を圧迫し続けます。

自分の体幹を適切に働かせることを学ぶ

自分のリブフレアを修正できることに気づいてからは、体幹を強化することにつながりました。少なくとも私にとっては、その方法がわからないようです 体幹を適切に働かせる そもそも私がリブフレアを採用するに至った経緯の一部でした。

肋骨を下げる方法を知ったら、それをすべての体幹トレーニングに適用しました。私はプランクやクランチ、ヨガのポーズで知らず知らずのうちに肋骨を広げていました。肋骨を引き下げることは、適切な姿勢を維持するための大きな要素の 1 つです。 腹筋をターゲットにする 、具体的には腹横筋（腹筋の最も深い層）です。

言い換えれば、自分のコアに取り組むということは、 ない 私の先生の一人は、それを、誰かが腸を殴りつけようとしているような、衝撃に備えていると表現しています。お腹を吸い込むのではなく、内側に圧縮して固めるのです。

そして、当然のことですが、体幹の強さはジムやヨガのクラスだけで重要ではありません。私は今、歩く、まっすぐに座る、階段の上り下りなど、基本的な日常の動作に体幹を使っています。 、それは私の全体的な姿勢に驚くべき効果をもたらしました。

股関節屈筋をストレッチする

最後に、体幹を強化して肋骨の広がりを修正したところ、背が少し高くなったことに気づきました。ただし、股関節の屈筋が緩む場合に限ります。これが私の肋骨フレアの旅の一番上の成功につながりました。それは、股関節屈筋を伸ばして体の前面を完全に開くことでした。

腰痛は背中に問題があるとよく考えられますが、実際には（少なくとも部分的には）身体の前部の緊張が背中に過度の負担をかけていることが原因です。私たちのほとんどが座って何時間も過ごしていることを考えると、腰の前部が閉じているのも不思議ではありません。彼らは ずっと屈曲した状態で固まっている ！

ここでは、股関節の屈筋を緩め、体の前面を開いた状態に保つために私が重点を置いているポーズをいくつか紹介します。それらを行うとき、膝と大腿四頭筋を腰から遠ざけるように伸ばすのを感じてください。

• ローランジ
• ハイランジ
• 橋
• 車輪
• フロアボウ
• 踊り子
• キャメル
• マーメイド
• 虎
• 上向きの犬
• 固定会社

持ち帰り

ヨガは私に気づきを与えてくれました 背中の痛み これは主に、肋骨が広がっていること、体幹をしっかりと動かしていないこと、股関節屈筋が非常に硬くなっていることが原因でした。そのことに私はとても感謝しています。腰痛がかなり軽減されただけでなく、 姿勢が良くなった 、体幹が強くなって、結局胸郭が広くないことが分かりました。