この3ムーブのワークアウトでは、8分以内に脚と臀筋が燃焼します。

それに直面しましょう：私たちの新しい在宅ライフスタイルは、私たちの動きを大幅に減らしています。パンデミック前の時代には、さらに多くの微動がありました。地下鉄や車に歩いたり、オフィスのキッチンにコーヒーを飲みに散歩したり、リストは続きます。それらはそれほど多くないように見えるかもしれませんが、それらの微動は実際には時間の経過とともに合計され、促進するのに役立ちます 健康的なモビリティ 。

だからこそ、私はこの8分間の簡単なトレーニングを作成しました。たぶん、あなたはいくつかの活気に満ちた動きで在宅勤務の日を分割したいでしょう-あるいはあなたは です 仕事に取り掛かり、あなたのスケジュールに合ったスピーディーなトレーニングが必要です。いずれにせよ、この3つの動きのルーチンはトリックを行います。

それは主に焦点を当てています 下半身 、しかし私もいくつかを組み込んだ 腕の動き 全身の利益のためにカーディオバースト。それぞれの動きはあなたの心拍数を素早く上げるだけでなく、筋肉を消耗させます。だから、あなたはたった8分で本当に効率的なトレーニングを受けています。

始めに、好きな音楽を選んでビートに合わせてみてください。やる気を維持し、体に合わせて調整するのに役立ちます。また、変更、変更、変更することを恐れないでください。ジャンプがうまくいかない場合（私は関節炎を患っているので、うまくいかないことがよくあります）、足を地面に置いたままにします。あなたはトレーニングがあなたのために働くことを望みます、怪我を引き起こさないでください。

4週間のチャレンジ： このクイックワークアウトを少なくとも週に1回はルーチンに追加することから始めます。毎週より多くの運動セッションを続けることをお勧めします（毎週月曜日に新しいトレーニングに注意してください）。そのため、月末までに、週に3〜4回8分間のトレーニングを行うことになります。私を信じてください、私はあなたがあなたの体でずっと気分が良くなると思います。

概要

時間： 8分
装置： 無し
指示： 最初の楽章を3分、2番目の楽章を3分、3番目の楽章を2分完了します。休むことなく1つのエクササイズから次のエクササイズに移動して、8分間のトレーニングを行います。

1.1。左右の突進

1. つま先を前に向けて、足をヒップ幅よりも広くします。
2. 片方の膝を曲げて、腰のしわを撃ち返します。お尻の頬を空に向けます。
3. 太ももの内側に大きなストレッチを感じてから、反対側に切り替えます。
4. 続行します 3分 、および全体にいくつかの腕の動きを組み込みます。

二。アームシリーズ付きワイドスクワット

1. 足をヒップ幅よりも広くして立ち、つま先を時計の10と2に向けます。
2. 膝を曲げて途中まで下げて凍らせます。膝はかかとの真上に積み重ね、かかとは地面に押し付けます。尾骨は重いです。肩と腰を同じラインに保ちます。腰を引っ張って、肩を落とします。
3. ここから、できるだけ低く沈みます。膝が飛び出し始めたら、後ろの壁に向かって積極的に膝を押します。外側の臀筋がかみ合うのを感じてください。
4. 腕を横に出します。肩甲骨を背中に落とし、腰を引き込み、鎖骨を落とし、少し下に座ります。
5. のために上げ下げを続けます 3分 腕の動きのバリエーションを含めながら。

3.3。スキージャンプ

1. 足を腰から離して立ってください。
2. 少し上にジャンプして、右に45度回転します。腰をちょうつがいにして、臀筋を撃ち返します。膝をかかとにかぶせてください。
3. 次に、反対方向にジャンプして繰り返します。
4. 好きなだけ速くまたは遅く移動します。 2分 。

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