トップトレーナーによると、難しいトレーニングの後に筋肉痛を和らげる方法

朝のランニングの距離を延ばしたり、スクワット ラックに数ポンド余分に追加したりした後、翌日、私たちの筋肉は苦痛で泣き叫び、休息を求めます。フィットネスの旅で進歩を遂げたい場合、筋肉痛が不可欠であるというのはよくある誤解です。 一日中快適 .)

では、筋肉痛や疲れた筋肉を和らげ、将来の過度の痛みを防ぐにはどうすればよいでしょうか?調べてみましょう。

痛みの原因となるもの.

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何よりもまず、なぜ自分が痛いのかを理解することで、その後の痛みを軽減しやすくなります。認定パーソナルトレーナーによる マーク・バローゾ 、LAT、ATC、CSCS、2種類の痛みがあります：急性発症の筋肉痛と 遅発性筋肉痛 (別名DOMS)。筋肉痛は 原因の数 炎症から怪我まで、激しい活動による不快感に特に焦点を当てます.

「急性の筋肉痛は疲労に伴い、ワークアウト中およびワークアウト直後に発生します」と彼は指摘します. 「過度の運動や激しい運動はしばしば筋肉痛を引き起こし、痛みは 24 時間から 48 時間後に最も激しくなり、その後徐々に緩和され、筋肉は 3 時間から 4 日以内に症状がなくなります。 24～72時間でこの痛み 運動後 はDOMSと呼ばれます。」

遅発性筋肉痛 (DOMS) は、筋肉のこわばりとストレッチによって緩和されない緊張の増加によって分類されます。 「急性であろうと遅発性であろうと、痛みはエキセントリックな筋肉の動き（筋肉の延長または担当者の第2部分）の結果である可能性が最も高い. DOMS は、筋肉組織の微小断裂、または「筋肉腱繊維を一緒に保持する結合組織の破壊」によっても引き起こされる可能性があります。 運動後に痛みを感じやすくなる .

トレーニング後の筋肉痛を和らげる方法.

良いニュースは、筋肉痛が始まったら緩和するためのさまざまな方法があることです。さらに、筋肉を刺激して将来の痛みを軽減することもできます (スキルレベルに合った強度で運動している場合に限ります!)。

ストレッチ

ワークアウトの前後に時間をかけてストレッチすることは、筋肉痛を管理する最良の方法の 1 つであり、怪我の予防と可動性にも役立ちます。 「ワークアウトの少なくとも 15 分前にアクティブなストレッチとウォーミングアップを行うことが非常に重要です」と家庭医と認定パーソナル トレーナーは示唆しています。 ミケーレ・リード、D. 「激しい運動後のストレッチとクールダウンは、筋肉をリラックスさせ、痛みを防ぐのに役立ちます」と彼女は付け加えます.

そうは言っても、Barroso は次のように述べています。 2011年のレビュー ストレッチは確かに筋肉痛を軽減しますが、DOMS の予防には臨床的に重要ではないことを示唆しています。さらに一歩進めるために、彼は次のように勧めています。さらに、DOMS の症状が現れたら、静的ストレッチをもう一度お勧めします」と Barroso 氏は付け加えます。

私たちのお気に入りのいくつかを試してみてください 準備運動 、素晴らしい クールダウンはここに移動します .または、以下のお気に入りのアクティブなストレッチの 3 つをチェックしてください。

1. 世界最高のストレッチ
2. シャクトリムシ
3. ショルダーロール

バランスのとれた食事

いつものように、定期的に食べている食べ物は、筋肉痛や体の一般的な快適さに大きな影響を与える可能性があります. 「筋肉痛を防ぐのに役立つ私のお気に入りの食べ物はパイナップルですが、ワークアウトの前に十分な量のタンパク質、健康的な脂肪、炭水化物を体内に摂取することも重要です.インスピレーションが必要ですか？ここに私たちのお気に入りのいくつかがあります プレワークアウトスナック 汗をかく前に燃料を補給します。

ワークアウト後に食べるものも筋肉痛を軽減するのに役立ちます。また、食事は回復において同様に重要な要素として機能することを覚えておくことが重要です. 「ワークアウト後に体を補充するのに役立つ2つの基本的なルールは、タンパク質を食べて複合炭水化物と組み合わせることです. トレーシー・ロックウッド・ベッカーマン、R.D. 以前mbgに語った。 「外出中の場合は、リンゴとピーナッツ バター、または固ゆで卵とオレンジを一緒に食べましょう。これらは素晴らしい料理の組み合わせです。夕食を食べている場合は、 ひよこ豆のパスタ 満腹感を維持するためのタンパク質、炭水化物、繊維を含む野菜と一緒に。」

激しい運動後の水分補給スナックは、失われた電解質を補充し、気分を良くするのにも役立ちます.このため、 Jaime Schehr、N.D.、R.D. ピクルスがおすすめ。 「ピクルスは運動後の素晴らしいスナックです」とシェールはかつて指摘しました. 「キュウリは塩分とミネラルが豊富であるだけでなく、水分補給の原動力でもあります。キュウリは、水だけを飲むよりも速く電解質バランスを回復するのに役立ちます。」

その他の素晴らしい 回復食 オプションは次のとおりです。

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• ビーツ
• セロリ
• 鶏の胸肉
• スイカ
• マスクメロン
• アボカド

フォームローリング

フォームローリング —自己筋膜リリース (SMR) として知られるストレッチ法の一種 — は、ワークアウト後の筋肉痛を最小限に抑えるためのもう 1 つの優れたツールです。 「2015年によると ジャーナル・オブ・アスレチック・トレーニング 勉強 , 脚の筋肉をフォームローリングすると、激しいバーベルバックスクワットトレーニングセッションの後にDOMSを減らすことができます」とバローゾは説明します. 「この研究では、フォームローリングを一度に 45 秒間行い、筋肉群ごとに 15 秒間休ませました。」

まず、各筋肉群をそれぞれ 30 秒間ローリングして、痛みを和らげます。これが不快であることは完全に正常ですが、耐え難いほどではありません.

マッサージガン

それには理由があります マッサージツール 好き セラガン と ハイパーボルト 非常に人気があります: これらの形態の パーカッシブセラピー 厳しいトレーニング後の筋肉の回復に役立ちます。ただし、便利な場合もありますが、このツールには注意が必要です。 「激しい運動をしてから 12 時間以内にマッサージ ガンを使用しないことをお勧めします。これは、ジムで作成した微小な裂傷を実際に悪化させ、筋肉へのさらなる損傷を引き起こし、回復を遅らせる可能性があるためです」と Barroso 氏は警告します。 「代わりに、24時間またはDOMSからのこわばりを感じるまで待ってから、マッサージガンを使用してください。」

贅沢なマッサージ

さて、これは痛みに対する毎日の解決策ではありませんが、全身のリセットが必要だと感じている場合は、筋肉の緊張を和らげるのに役立つマッサージを検討することを検討してください. 「あ 最近のメタ分析 マッサージは、運動後のDOMS測定値の小さいながらも統計的に有意な（13％）改善と関連していることがわかりました」とバローゾは説明します.これは、循環と血流の増加、およびよりリラックスした筋肉によるものです。 特に筋肉痛の場合、Barroso はスポーツ マッサージをお勧めしますが、神経系を刺激し、不快感を増すことなく次のトレーニングに備えるために、30 分以内にとどめることをお勧めします。

鍼

東部 薬は、特に筋肉痛に関連するため、体に独自の一連の利点を提供することもできます.実際には、 鍼治療は緊張をほぐすための優れたツールです より効果的にリラックスできます。 'の ある最近の研究 、 鍼 健康な思春期のフットボール選手の遅発性筋肉痛 (DOMS) が減少し、悪影響は最小限に抑えられています」と Barroso 氏は説明します。言うまでもなく、あなたがサッカー選手でなくても、この治療法の恩恵を受けることができます.

休息日を取る

痛みがあるからといって必ずしも休憩が必要なわけではありませんが、体が休息と回復を求めている場合もあります。特に、数日間筋肉痛に苦しんでいる場合、これは、筋肉を休ませてエネルギーを充電するために 1 日かかるかもしれないことを示す指標です。 「これは、オーバートレーニングによる全身の炎症を示している可能性があります」と理学療法士 Sarah Kostyukovsky、P.T.、DPT、OCS 以前、消えない痛みについて mbg に話しました。

実際、とにかく休息日は、とにかくあなたのワークアウトルーチンの主力であるべきです - 痛みはさておき. 「強くて健康を保つためには、少なくとも週に 1 日は休むことが最善の方法です。」 ステファニー・トーマス 、CPT、以前に mbg について書きました。

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医者に電話するとき。

痛みと痛みには明確な違いがあり、後者の感覚については、ジムに戻る前に専門家の意見を求めることを検討する必要があります.筋肉痛は信じられないほど普通のことであり、新しい形の運動を試みることが原因である場合もありますが、必ずしもそうではありません 過労 .

そうは言っても、運動後や日常の活動中に重大な痛みを経験している場合、これは運動が強すぎたという危険信号です. 「多くのエクササイズ クラスでは、フィットネス レベルに基づいてエクササイズを評価することはできません。そのため、クラスに参加して 1 週間筋肉痛が続く場合、そのクラスはおそらくあなたにとってレベルが高すぎたのです」 コスチュコフスキー 以前に説明しました。

お持ち帰り。

筋肉痛は、良いトレーニングを示すために必須ではありませんが、運動の一般的な結果です.とはいえ、現在の強さと能力に留意しながら、自分の体に挑戦するレベルでワークアウトすることは、無理をしないための最良の方法の 1 つです。さらに、十分な水を飲み、栄養豊富な食事をとり、ウォーミングアップとクールダウンを行い、筋肉にTLCを与えるように注意することで、体が素晴らしい気分になるために必要なものを与えることができます.

個々の体はそれぞれ異なり、独自のケアが必要であることを忘れないでください。そのため、どの痛みを治療する方法が自分に最も適しているかを認識することで、長期的にワークアウトから最大の利益を得ることができます.