トレーニング後に摂取すべきタンパク質の量 + 最適なタンパク質源

トレーニング後はお腹が空いていますか？消費カロリーを考えるとこれは驚くべきことではありませんが、運動後に食べるものは筋肉の反応に影響を与える可能性があります。誰にとっても効果的なトレーニング後の食事はありませんが、 は 汗をかいた後に必ず摂取すべき主要栄養素の 1 つ、それがタンパク質です。

最近のエピソードでは、 マインドボディグリーンポッドキャスト 、機能性医学博士 ガブリエル・リオン、D.O. は、トレーニング後に必要なタンパク質の量とそれをどこで入手できるかについて彼女の意見を述べています。これが彼女の視点です。

トレーニング後にどのくらいの量のタンパク質を摂取する必要がありますか?

「若ければ、トレーニング後のプロテイン摂取期間はそれほど重要ではありません」とライアン氏は説明する。あなたの目標を満たしている場合 毎日必要なタンパク質 , トレーニング後に必ずしもタンパク質を多く含む食事を詰める必要はありません。

翻訳: リヨンの見解では、20 代や 30 代は、やりたくない限り、運動後にプロテイン シェイクを飲む必要はありません。

しかし、それ以上の年齢の人にとっては、トレーニング後のタンパク質がより重要になります。 「年齢を重ねると、トレーニング後の筋肉への血流が増加し、 本当に良いデータ 筋肉が老化していることを示唆する トレーニング後の若い筋肉のように反応できる 食事性たんぱく質を加えれば」とライアン氏は言います。そうです、筋肉の働きを若返らせることができるかもしれません。 長生きするのに役立つかもしれない 、リヨン氏によると。

では、トレーニング後にどのくらいのタンパク質を目標とすべきでしょうか? 「トレーニング後にプロテインを30グラム摂取するのは、ほぼすべての人にとって素晴らしい戦略だと思います」とライアンは言う。 （トレーニングしたばかりかどうかに関係なく、一度に少なくとも 30 グラムのタンパク質を摂取するのが良い戦略と考えられています。 筋肉を鍛える ) そして一般に、トレーニング終了後 2 時間以内に食事をするのが、エネルギー補給に最適な時間帯であると考えられています。 筋肉の成長を最大限に高める 。

毎日のタンパク質目標に対して、よりパーソナライズされたアプローチをとりたい場合は、Lyon では次の簡単な計算ツールも提供しています。

• 筋肉のメンテナンスのために： 体重をポンド単位で計算し、0.8 を掛けると、最適なタンパク質摂取量がグラム単位で求められます。
• 筋肉を増強するには: 体重をポンド単位で計算し、1.0 を掛けると、最適なタンパク質摂取量がグラム単位でわかります (これは現在の体重よりも多いことに注意してください) 推奨される食事許容量 一部の栄養専門家はタンパク質について次のように考えています。 アクティブな大人には控えめすぎる 5 。）

試してみたいタンパク質源。

もちろん、すべてのタンパク質が同じように作られているわけではありません。ほとんどのタンパク質源は、さまざまな割合の約 20 個のアミノ酸で構成されています。これらのタンパク質の構成要素はすべて、身体組織の修復において独自の役割を果たしており、ロイシンは身体組織の修復において最も重要な役割の 1 つと考えられています。 筋肉タンパク質の合成 。このため、 少なくとも3グラムのロイシンを摂取する トレーニング後にお勧めします。

この割り当てを満たすために、ロイシンが豊富な動物性または植物性のタンパク質源を選択できます。ここではいくつかの主要なプレーヤーのリストを示します。 どれくらいのタンパク質が含まれているか 1回分あたりの量なので、次のトレーニング後の食事を組み立てることができます。

動物性タンパク質:

• 鶏胸肉：59グラム
• 七面鳥の胸肉：25グラム
• 赤身の牛肉：24グラム
• ホエイプロテインパウダー：17～30グラム
• 卵：各6グラム（ロイシン0.6グラムを含む）

植物性タンパク質:

• エンドウ豆プロテインパウダー ：25グラム
• レンズ豆：18グラム
• 黒豆：15グラム
• ヘンプシード：11グラム
• オーツ麦：10グラム
• ひよこ豆：10グラム

テイクアウト。

結局のところ、栄養ニーズは人それぞれ異なるため、自分自身のニーズを尊重することが重要です。トレーニング後に摂取するのに最適な食品はありませんが、タンパク質に焦点を当てることで筋肉の反応を促進できることをライアン氏は思い出させてくれます。おいしいアイデアについては、これ以外に探す必要はありません 腸の健康をサポートする医師が承認したプロテインスムージー そしてプロテインたっぷり カラメル玉ねぎのフリッタータ 。