消化器科医が知ってほしい腸の健康に関する 5 つの驚くべき事実

腸の健康は、私たちの腸内に生息する何兆もの細菌、ウイルス、原生動物、真菌と複雑に結びついています。 これらの細菌は一緒になって、腸内マイクロバイオーム、つまり代謝能力を備えた豊かな生態系を構成します。 肝臓を超える 1 。 

今日、人間の健康における腸内マイクロバイオームの役割と、有益な細菌のバランスを維持する方法についての研究が増え続けています。 消化器科医として、より多くの人に知ってもらいたい、腸の健康についてあまり議論されていない 5 つの事実をご紹介します。

腸は免疫の健康と炎症の中心人物です

私たちは今日、腸内微生物叢が 免疫機能と炎症において重要な役割を果たします 2 。出生時以降、適切な量と質の細菌に適切にさらされると、バランスの取れた免疫システムが構築され、無害な食物、細菌、または自己免疫疾患を引き起こす可能性のあるその他の物質に対する過剰反応を回避しながら体を防御します。 

マイクロバイオームの不均衡、つまり腸内細菌叢異常は、次のようなあらゆる種類の慢性疾患と関連しています。 心臓病 3 、 癌 4 、 肥満 5 、 糖尿病 6 、 自己免疫状態 7 、 そして 神経変性疾患 8 。 腸内細菌叢の異常は、さまざまな微生物種、微生物が作る化学物質、微生物が刺激する遺伝子の変化を伴う炎症性の微生物であることがよくあります。 炎症は腸で始まり、体中に広がり、病気の原因となることがあります。  

アメリカ人の少なくとも95%は、自然界で最も抗炎症作用のある栄養素が欠乏している

腸内微生物叢にとって最も重要な食物は、さまざまな食物から得られる繊維です。 全植物性食品 、果物、野菜、全粒穀物、豆類、ナッツを含みます。 腸内微生物は繊維を消化し、腸管バリアに栄養を与え、免疫機能を改善し、炎症の予防に役立つ短鎖脂肪酸などの有益な代謝物を生成します。 

残念ながら、少なくとも アメリカ人の95％が 食事中の食物繊維の 1 日推奨食事摂取量 (RDA) (男性で 38 グラム、女性で 25 グラム) を満たしていない。 

一方、腸の健康を最適化することは、RDA を超えることを意味します。 食物繊維をより多く摂取すればするほど、食物繊維を消化する有益な腸内細菌がより多く培養され、腸内マイクロバイオームを構成する種全体の多様性が向上します。 

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多様な腸内微生物叢は腸の健康の重要なマーカーです。 

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食品の多様性は量と同じくらい、あるいはそれ以上に重要です   

毎日の食事に十分な量の全植物性食品を含める必要がありますが、摂取している植物の種類にも注意する必要があります。 多様な腸内微生物叢を培養する上で最も重要な要素は、全植物性食品の量と多様性の両方です。 例えば、 海藻には腸の健康に重要な繊維が含まれています 陸生植物には存在しないもの。 

2011年に中年成人を対象としたある研究では、 果物と野菜の多様性 9 消費された量は、摂取された絶対量よりも体内の炎症の低下を予測するより良い予測因子でした。 そして 2018 年に American Gut Project によって実施された研究により、次のような人々がいることが明らかになりました。 毎週少なくとも30種類の植物を食べる 微生物の多様性は、10 種類程度しか食べない人よりもはるかに優れています。

「醜い」食べ物は腸にも環境にも良い

毎年、約 4 分の 1 アメリカで生産された農産物は捨てられる 奇妙な形や曲線、小さな傷などの見た目上の理由で、世界的な食品廃棄や気候変動の原因となっています。 しかし、これらのいわゆる不完全食品は、魅力的な食品よりもさらに栄養価が高く、炎症と戦うのに優れている可能性があります。 

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たとえば、より少ない農薬で栽培された植物は、害虫と戦いながらより多くの有益な栄養素を生産し、糖分の量を減らします。 これらの植物は、闘争によって物理的に傷を負っているにもかかわらず、 私たちの腸にとって特に健康的です 。

みんなも発酵食品を食べるべきだよ

平均的な健康な人の場合、  発酵食品 毎日の食事に取り入れることは、腸の健康に役立ちます。毎日大さじ数杯から始めるのも効果的です。 

発酵食品にはプロバイオティクスサプリメントよりも細菌数が少ないものの、種類が豊富であるため、自然に繁殖した微生物の協力的なファミリーを摂取することができ、有用な微生物に出会う可能性が高まります。 

持ち帰り

腸内微生物叢は、私たちの体のさまざまな重要な機能に関与していることがわかっています。腸内微生物は、私たちが消化できない食物を発酵させ、エネルギーを抽出し、ビタミン、ミネラル、その他の有用な化合物を生成します。 

それらは有毒物質を分解し、致命的な細菌から私たちを守ります。 毎日簡単な手順を実行することで、 これらの微生物をサポートします 私たちを大いにサポートしてくれるのです。