心理学者と睡眠の専門家が教える、眠れないときに試すべき 3 つのトリック

夜中に携帯電話やノートパソコンで「眠りにつくためのコツ」を検索したことがあるなら、本当に必要なときに見つけられないことがどれほどイライラするかご存知でしょう。神経の神経過敏、カフェインの過剰摂取、または もう一つの過小評価要因 、なかなか眠れないのは決して楽しいことではありません。

幸いなことに、臨床心理学者であり睡眠の専門家です。 アリック・プラサー博士 、最近、彼の頼りになるトリックを マインドボディグリーンポッドキャスト —簡単な概要は次のとおりです。

1. 睡眠スペースを区切る

まず第一に、プラサー氏は、自分とベッドの関係を注意深く観察することをお勧めします。ベッドで仕事をする傾向がある場合、脳はベッドを睡眠ではなく仕事と自動的に関連付けます。これは条件付き反応だ、とプラサー氏は言いますが、幸いなことに、それは変えることができます。

睡眠やその他のリラックスできるアクティビティのために、必ずベッドを予約してください。自宅で仕事をする場合は、別のスペースで仕事をしてみてください。同じ部屋であっても、ベッドに座るのではなく、机と椅子を選択してください。

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そして、眠りに落ちようとしているときにベッドで落ち着かなくなり始めたら、起きて別のことをしてくださいとプラサー氏は言います。 「読書かもしれないし、テレビを見ているかもしれないし、それが何であれ」と彼は指摘する。 （発光活動については以下を考慮してください） 青い光の色合い .) 「自分にとってリラックスしやすいものを見つけてください。」この景色の変化はまさにあなたが必要としているものかもしれません。

毎日のくつろぎのルーチンの中で、睡眠サプリメントを摂取することも役立つかもしれません。という製品を探してください。 メラトニンフリー 、特に定期的に摂取する予定がある場合は。あるからです。 限られた証拠 メラトニンは睡眠の質を継続的に改善するが、米国とカナダ以外のほとんどの国では毎晩のサプリメントとして販売されていない。

代わりに、リラックスを促進する必須ミネラルのマグネシウム、心を落ち着かせる効果があるとして伝統的な中国医学で使用されるナツメの植物、睡眠の質をサポートすることが臨床的に証明され広く研究されているアミノ酸神経伝達物質である PharmaGABA® などの成分を探してください。 市場に参入している場合は、次の 9 つの A+ オプションのリストをご覧ください。 新しい自然な睡眠補助薬として。

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2. 逆説的な意図を試す

「逆説的意図と呼ばれる概念があります。実際には起きていようとするだけで、眠りにつくプレッシャーを軽減することができます」とプラザー氏は言う。研究によると、起きていようと自分を「だます」人は実際には より早く眠りにつく可能性が高くなります 眠りにつき続けようとする人たちよりも。

したがって、眠りにつくための計画を立てるのに圧倒されていると感じた場合は、その考えを少しの間放棄することが実際に役立つかもしれません。特に、この考え方を読書やテレビを見るなどのリラックスした活動と組み合わせる場合は、実際に効果があるかもしれません。 ブルーライトブロッカー ）、プラザーが上で述べたように。

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3. ベッドに横になるだけ

この 1 つのヒントは、まさにあなたが聞きたかったことかもしれません。「ただベッドに横になっているだけでもまったく問題ありません」とプラザー氏は言います。したがって、すぐに眠りにつくことができなくても、入眠を繰り返しても、ベッドで休むことは休息であり、それでも体にとって良いことであることを覚えておいてください。

さらに、眠りに落ちなければというプレッシャーを和らげることで、予定よりも長く起きていることに伴うイライラを和らげることができるかもしれません。これは、結果として、より早く眠りにつくのにも役立つかもしれません。

持ち帰り

したがって、睡眠に問題があると感じたら、できる限り仕事やストレスを寝室から遠ざけ、睡眠サプリを生活習慣に取り入れてみてください。* 落ち着きのない瞬間には、逆説的な意図を試してみてください。それがうまくいかない場合は、ただベッドに横たわっているだけではダメだということを思い出してください。 ない それも悪い。睡眠の専門家からのさらなるヒントについては、 眠りにつくための完全なガイドをご覧ください 、または以下の全エピソードを視聴してください。