新しい研究によると、女性の心臓病のリスクを下げるのに役立つ5つの毎日の習慣

おそらく、心臓病が頭をよぎることはあまりないでしょう。あなたや愛する人がこの病気のリスクにさらされていると聞くまでは、それが日常生活にあまり考慮に入れられないかもしれません。しかし、実際に心臓病というのは、 世界中の主な死因 1 。そして、50代に近づく女性にとって、閉経を経験した女性は、閉経していない女性よりも（同じ年齢であっても）心臓の健康に悩む可能性が高いため、これは特に重要です。

性ホルモンのレベルが低い 2 閉経後のホルモン（主にエストロゲン）は、高血圧、高コレステロール、体重増加などの数多くの心臓病の危険因子と関連しています。しかし、あなたの習慣がこうした変化に対抗できる可能性があります。

新しい研究によると、閉経後の女性は心臓病のリスクを下げるために5つの重要な健康要素を優先する必要があります。

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健康的なライフスタイルが心臓の健康をどのようにサポートできるかということは 1 つだけではありません。

に発表された新しい研究の研究者 アメリカ心臓協会ジャーナル これら 5 つの一般的な方法を調べてみました。 ライフスタイル要因はあらゆる種類の心臓病のリスクに影響を与える :

• 腹囲（腹部の脂肪蓄積を特定する方法）
• タバコの喫煙
• アルコール消費量
• 食事の質
• 余暇の身体活動

彼らは、健康な体重を持ち、心臓病の病歴がなく、閉経期のホルモン療法を受けていない50歳から79歳までの4万人以上の女性を対象に、これらの各要因に関するデータを収集した。彼らのライフスタイル習慣は、心臓病のリスクが低いか高いかとして（個人的にも集合的にも）ランク付けされました。

驚くことではないが、腹囲を小さくする、喫煙しない、過度の飲酒をしない、健康的な食事など、全般的に健康的な行動を取ることは、脳卒中や心臓発作などの心臓病のリスクを大幅に下げることに関連していた。

なぜ私たちは、明白なことを述べているように見える研究にこれほど興奮するのでしょうか?

まあ、女性全体としては、 科学研究では過小評価されている 3 特に心臓の健康に関しては。したがって、女性だけに焦点を当てたこのような大規模な研究は大きな成果となります。

また、閉経が心臓病の危険因子であることは明らかではありません。この研究は、閉経後の数年間（実際には数十年）を健康な状態で迎えようとしている女性にとって、健康的な体重の維持をサポートする習慣を優先することが依然として不可欠であることを示しています。特に閉経期の生理学的変化により、体重やコレステロールの管理などが以前よりも難しくなる可能性があるためです。

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閉経中（および閉経前）の心臓の健康をサポートする方法

これら 5 つの大きなカテゴリに分類される具体的な推奨事項をもう少し詳しく見てみましょう。 (利点 タバコを吸わないこと 4 これらは膨大であり、十分に文書化されているため、ここでは焦点を当てません)。

1. 筋力トレーニングをして筋肉を増強します。

一般的に、閉経期への移行後には、体組成の望ましくない変化（脂肪の蓄積や筋肉の減少による変化）が起こります。筋力トレーニングと筋肉の構築と維持に積極的に取り組むことは、代謝と心臓の健康にとって不可欠な要素であり、これらは密接に絡み合っています。

47 歳前後の 12,000 人以上（男女）を対象とした大規模研究では、たとえ週に 1 回、または週に 1 時間未満でも筋力トレーニングに参加すると、 心臓病の可能性が 40 ～ 70% 低下する 5 —有酸素運動をしていない場合でも。

筋力トレーニングによっては、まったく行わないよりは良いこともありますが、いくつかのトレーニングを行うよりは多ければ多いほど良いのです。一般的には取得することをお勧めします 週に2、3日の筋力トレーニング すべての主要な筋肉群 (胸、腹筋、背中、脚など) を鍛えることができます。

2. 食物繊維に注目する。

繊維、特に可溶性繊維は、高コレステロール値を下げるのに重要な役割を果たします。 22以上の研究を大規模に分析したところ、繊維をたくさん食べる人は、 心臓病を発症する可能性が 20% 低下 6 低繊維の消費者と比較して。

しかし、ほとんどの人は 必要な繊維を摂取していない 。の 国立アカデミー 女性は毎日少なくとも 25 グラムの繊維を摂取することを推奨しています。したがって、果物、野菜、豆、全粒穀物などの繊維が豊富な食品を必ず食べ、追加のサポートが必要な場合は、高品質の繊維サプリメント（1食あたり最大7グラムの繊維を摂取できます）を選択してください。こちらが私たちの 栄養学博士によって精査されたトップファイバーピック

3. オメガ 3 脂肪をもっと食べましょう。

オメガ 3 は、主にサーモン、イワシ、アンチョビ、ニシンなどの魚介類に含まれる多価不飽和脂肪の一種です。複数の研究によると、週に複数回魚を食べる人は、 冠状動脈性心疾患による死亡リスクが半分になる そして、心臓発作による死亡リスクは、魚を食べない人に比べてほぼ3分の1です。

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オメガ 3 は、心臓血管の健康を促進することでサポートします。 血液中の脂肪の健康的なレベル 7 (トリグリセリド)および 健康的な血圧レベル そして炎症との戦い。

しかし、週に推奨される魚のサービング（3.5サービングを最低2回）摂取しているアメリカ人は90％未満です。このカテゴリーに該当する場合は、高品質の魚油サプリメント ( ここが私たちのお気に入りです ）の量を得るのに役立ちます 心臓血管の改善に必要なオメガ3 8 （一般に、毎日少なくとも1,000ミリグラムであると考えられています）。詳細なリストは次のとおりです。 最高のオメガ3サプリメント 。

4.質の高い睡眠をとりましょう。

どこからでも 閉経後の女性の35%～60% 9 睡眠障害や次のような状態を経験する 不眠症と睡眠時無呼吸症候群 9 。これは、寝汗を引き起こす性ホルモンレベルの低下に部分的に起因しています。

十分な睡眠がとれておらず（通常は一晩に 6 時間未満）、睡眠の質が低いと、大きな問題が発生します。 冠状動脈性心疾患のリスクを高める 10 。睡眠不足は体重管理をより困難にする可能性があります。 体脂肪レベルの増加 十一 。ここでは、専門家によるサポートについて詳しく見ていきます 眠りにつく（そして眠り続ける）のを助ける方法 。

5. アルコールに参加する場合は、適量のみを摂取してください。

女性の場合、適度なアルコール摂取量は 1 日あたり 1 杯までと考えられています。実は時々お酒を飲むのは、 心臓の健康状態の改善につながる人もいます 12 一方、過剰摂取や暴飲暴食は心臓の健康状態の悪化と関連しています。

現在お酒を飲まない人が、日常生活にアルコールを加える必要はありません。ただし、摂取する場合は、推奨される 1 日あたり 1 杯以下に制限することを検討してください。

持ち帰り

閉経後の女性は、心臓病のリスクが高く、高コレステロールや過剰体重などの関連危険因子が高くなります。における新しい研究 アメリカ心臓協会ジャーナル 慢性疾患を予防するために総合的なアプローチをとる必要性が強調されます。筋力トレーニング、よく眠る、繊維質やオメガ 3 の摂取などの習慣は、女性にとってライフステージのあらゆる段階で重要ですが、たとえ人生が 50 年以上経っても身につける価値のある習慣です。