ランナーのためのヨガ：クロストレーニングに最適な7ポーズのフロー

誰でも ランナーは誰ですか スポーツが下半身の緊張や痛みを引き起こす可能性があることを知っています。時間がかからない場合 筋肉を伸ばす ランニングの前後に、継続的な緊張や痛みを引き起こす可能性があり、怪我をする可能性も高くなります。ただし、ランナーに穏やかなヨガの流れを実行すると、筋肉を解放し、可動性を向上させ、ランニングの合間に体を落ち着かせることができます。

以下に示す7つのヨガのポーズは、ハムストリングス、大腿四頭筋、ふくらはぎ、 ヒップ 。これらのポーズをそれぞれ5回深呼吸し、両側で流れを実行するようにしてください。

概要

時間： 10分
装置： ヨガマット
指示： すべてのポーズが完了するまで、あるポーズから次のポーズに移動します。必要に応じて体の側面を切り替えながら、シーケンスを繰り返します。このフローを必要な回数だけ完了します。

8月27日干支

下向きの犬

方法： 四つんばいから始めて、両手を肩から離して置きます。腕をアクティブにして、お尻を上下に引きます。かかとを地面に向かってしっかりと押し、足を伸ばします。腰がまっすぐになるのを感じてください。頭と首をリラックスさせ、足元を見つめます。 5回深呼吸をしてから、次のポーズに進みます。

メリット： 下向きの犬は、足の後ろを開くための素晴らしいポーズです。このポーズは、臀筋、ハムストリングス、ふくらはぎを伸ばすのに役立ちます。これらの領域で柔軟性を保つことで、足の緊張を最小限に抑え、怪我のリスクを減らすことができます。

リバースウォリアー

方法： 下向きの犬から、右足を空に向かって持ち上げ、前に持ってきて、両手の内側の地面に足を置きます。後ろ足を回転させて、体と90度の角度をなします。立ち上がって、肩の高さで腕を互いに離します。足を動かさずに後ろ足に寄りかかり、左手をそこで休ませます。右腕を空に向かって持ち上げ、顔の上と体の後ろに伸ばします。 5回深呼吸をしてから、次のポーズに進みます。

メリット： 戦士のポーズは、主要な脚の筋肉の多くを機能させるため、脚に強力な基盤を構築するのに役立ちます。リバースウォリアーには、サイドボディとオブリークを伸ばすという追加の利点があります。このバリエーションは上半身も開きます。

ランナーズランジ

方法： 逆戦士から、胴体が前を向くまで体を回転させます。腰を直角に保ち、後ろ足を曲げて膝をゆっくりと地面に降ろします。腕を空に向かって掃き、前膝に乗せるときは、肩を腰に合わせてください。 5回深呼吸をしてから、次のポーズに進みます。

メリット： このポーズは、ストレッチ中に見落とされがちな股関節屈筋に贅沢なストレッチを提供します。タイトな股関節屈筋は腰痛の一因となる可能性があるため、注意を払うことが重要です。

ランナーズランジバリエーション

方法： ランナーの突進から後ろに手を伸ばし、反対側の腕で後ろ足をつかみます。ポーズを深く曲げます。足が届かない場合は、ストラップを使用してみてください。 5回深呼吸をしてから、次のポーズに進みます。

利点： このポーズは、ランナーの突進に深い大腿四頭筋のストレッチを追加します。大腿四頭筋は、実行後に最も狭い領域の1つになる傾向があります。

スタンディングシングルレッグフォワードベンド

方法： ランナーの突進から、後ろ足に寄りかかり、まっすぐに立ってください。前足をまっすぐにして手を伸ばし、両手を前足の両側に置きます。腰をまっすぐ前に向け、胸を持ち上げてください。ブロックは、床に到達できない場合にこのポーズをとるのに役立ちます。 5回深呼吸をしてから、次のポーズに進みます。

8月18日干支

利点： このポーズは、ハムストリングスを深く掘り下げます。ハムストリングスは、すべての人、特にランナーにとって非常にタイトになる傾向があります。伸ばさないでおくと、きついハムストリングスもずれや腰痛の原因となる可能性があります。

12月9日サイン

ボウポーズ

方法： お腹に横になります。胸と足を地面から持ち上げ、手で足をつかみます。背中と臀筋を使って、体をできるだけ高く持ち上げます。 5回深呼吸をしてから、次のポーズに進みます。

利点： 弓のポーズは、背中の柔軟性を高め、臀筋を強化しながら、胸筋や三角筋を含む前半身全体を開くのに役立ちます。多くのランナーは肩がきつく、ここで柔軟性を高めることで機動性を向上させることができます。

鳩

方法： 地面から、右膝を曲げて右手に合わせ、足首を左に置きます。あなたのすねはあなたのマットの正面と平行でなければなりません。左足を後ろに伸ばし、膝と足の甲を地面に置きます。腰を直角にして前に倒し、額を手に置きます。 5回深呼吸します。フロー全体を繰り返し、必要に応じてサイドを切り替えます。

利点： 鳩のポーズは深い 腰を伸ばす 、これは腰痛や坐骨神経痛を和らげるのに役立ちます。ピジョンポーズは感情的な解放も提供します。これは、本当にゴールやレースに向かって進んでいる場合に便利です。

これで、すべてのレベルのランナー（そして正直なところ、すべてのアクティブな人々）にとってシンプルで効果的なフローが実現しました。このシーケンスをルーチンに追加して、実行中に違いに気付くかどうかも確認してください。

ウェルネスへの情熱が世界を変えたいですか？機能的な栄養コーチになろう！ 今すぐ登録して、今後のライブオフィスアワーに参加してください。

友達と共有してください: