だから、あなたは走り始めたいですか？ここにあなたが知る必要があるすべてがあります

ソーシャルメディアでフォローしているすべての人が突然ランナーになったように思われる場合は、おそらくその通りです。もちろん、ランニングそれほど驚くことではありません。ほとんどのジムとフィットネススタジオは現在閉鎖されているため、屋外でのランニングは、健康でアクティブな状態を保ち、必要とされているものを吸収するための論理的な方法です。ビタミンD。。言うまでもなく、他の利点の中でも、ランニングは役立つかもしれませんストレスを減らします、サポートポジティブな気分、心臓血管の健康、さらには長寿。

実行中のコミュニティに参加したいと思っているのであれば、それは十分に単純に思えるかもしれません（片方の足をもう一方の足の前に置くだけですよね？）。しかし、これまでことわざの舗装を叩いたことがない場合は、いくつかの長引く質問があるかもしれません。

良いニュース：mbgはランニングの専門家とチャットして、初めてレースをする前に知っておく必要のあるすべてのことを完全に把握しました。これをランニングの完全な初心者向けガイドと考えてください。

記事上で

1ランニングフォーム 2ギア
3燃料 4怪我の防止
5初心者向けランニングプラン 6動機付けのヒント

適切なランニングフォームとは何ですか？

ランニングは完全に自然な動きのように感じるかもしれません。結局のところ、あなたは幼い頃からランニングを続けてきました。「フォームについては、私は常に新しいランナーに、彼らは走るために生まれたので、彼らは彼らの自然なフォームを信頼し、リラックスしたままでなければならないことを伝えます」とランニングコーチは言いますエミリーファイエット、CPT。「数回走った後、または走っているときに不快感を感じた場合は、ゆっくりとフォームを変更して、パフォーマンスと快適さを向上させることができます。」

その形に帰るには、姿勢と足の配置が重要だと言いますダニーマッキー、のヘッドコーチブルックスビーストプロランニングチーム。「フォームは個人に微妙な違いがあります」と彼は言います。「しかし、開始するときは、姿勢を維持するために10〜20メートル先（下または上ではない）を見ていることを確認し、足全体を使用するようにしてください。着陸したとき。その感覚は、まるで足を転がっているように感じるはずです。」

マッキーは、可能であれば、走っている自分の短いビデオを撮ることも提案しています。これにより、物理的な表現に加えて、視覚的な表現が得られます。「あなたが走り続けて、それからより強くそしてより柔軟になるにつれて、あなた自身をビデオテープに撮り続けて、あなたがどのように自然に改善するかを見てください。」

そして、あなたのことを忘れないでください呼吸フォームも。「横隔膜という1つの主要なランニング筋肉を使用して、吸入と呼気の独自のリズムを見つけたいと思うでしょう」とファイエットは言います。「呼吸に集中できるように、非常に快適なペースで始めることをお勧めします。」彼女は「会話のペース」を提案しています。これは、走っている仲間と会話をするのに十分な速度で進んでいることを意味します。

ファイエットはまた、あなたが最初に始めたとき、毎回の実行中にポッドキャストや音楽を聴かないようにアドバイスしています。「ノイズをなくすことで、呼吸数と歩幅をもう少し意識することができます。」

どのタイプのギアが必要ですか？

ランニングに関しては、適切な靴がすべての違いを生む可能性があります。「靴は怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させるのに役立つので、あなたは適切なフィット感を見つけるために時間をかけたいです」とファイエットは言います。「私は常にアスリートに、ランニングと歩行の分析のために地元のランニングストアに立ち寄ることをお勧めします。」

マッキーは、スタッフが一般的にランニングの仕組みに精通しており、最適な靴を見つけるのを助けることができるので、専門のランニングショップに行くことが最善の策であることに同意します。とは言うものの、「全国に多くの小売店が閉鎖されている現在の気候を知っていると、次善の選択肢は、次のような仮想バージョンをチェックすることです。ブルックスのオンライン靴ファインダー「あなたの完璧な靴の方向にあなたを導くのを助けるために」と彼は言います。

がんデイリーマネーホロスコープ

衣類に関しては、マッキーはあなたが快適で、支えられて、そして走るために屋外に向かうことを熱望していると感じるのを助けるためにいくつかの良いランニング服に投資することを提案します。「素材が軽いことを確認し、移動時に十分な可動範囲を確保して、制限を感じないようにします」と彼は言います。衣類の種類は季節によって異なりますが、汗を発散させるのに適した定番アイテムがいくつかあります。ランニングレギンス、軽量のショーツ、サポート力のあるスポーツブラ、通気性のあるタンク、丈夫で耐水性のあるジャケット。

余分な資金を使う必要がある場合、MackeyはGPS時計も有益である可能性があると付け加えています。選択できるブランドは多数あります。ガーミンフォアランナー45 、 Fitbit Charge 4 、そしてその Apple Watch Series 5 検討するのに最適なオプションです。

また、ワークアウト中に音楽を聴くのが好きな場合（これはモチベーションを維持するのにも役立ちます）、追加することを検討してください Bose SoundSportFreeワイヤレスヘッドフォンあなたのギアコレクションに。このペアは耐水性、軽量で、快適なフィット感を提供します。これは、走りやすいヘッドホンにとって非常に重要です。

ランニングの前に何を食べるべきですか？

ランニングの燃料補給は、他の種類の有酸素運動の燃料補給と同じです。胃が刺激されやすい場合は、食事とランニングの間に少し緩衝時間を追加することをお勧めします。（例えば、あなたが飲む場合トレーニング前のコーヒー、30分待つことを検討してください。）

「事前に何を食べたり飲んだりするかを決めることは、ランナーごとに異なり、計画された実行の期間と難易度に基づいて変わります」とファイエットは言います。「自分に最適なものが見つかるまで、燃料をいじってみることをお勧めします。」

彼女はまた、回復を助けるためにあなたのトレーニングの直後に給油することを勧めます。「私の頼りになるランニング後の食事はオートミールチョコレートプロテインパウダーとベリーを使って」とファイエットは言います。「オートミールは、枯渇したエネルギー貯蔵を補充するのに役立つ複雑な炭水化物を提供します。タンパク質は、筋肉の構築と修復に必要です。」

マッキーは、ランニングの前後に体を快適に保つために、健康的で栄養豊富な食品を選ぶことも重要だと言います。そして、同様に重要なことは、水分補給を忘れないでください。

一般的な怪我を避ける方法。

初心者ランナーがスポーツに恋をする前に辞める一般的な理由の1つは、不幸な怪我です。「走り始めるのはとてもエキサイティングですが、やり過ぎたり、新しい痛みを乗り越えたりすると、大きな挫折を引き起こす可能性があります」とファイエットは言います。

しかし、そうである必要はありません。怪我のリスクを完全に防ぐ確実な方法はありませんが、マッキーは、特にトレーニングの最初の1か月間は、辛抱強く待つことをお勧めします。「すぐに進歩する必要性を感じないでください」と彼は言います。「あなたの心臓と肺は、筋肉、腱、靭帯よりも早くフィットする傾向があるので、少し楽にして回復日を含めてください。」

ファイエットは、焦点を当てる小さな目標を設定するのが好きです。「ランニングとウォーキングの組み合わせをより短い時間で開始し、その後、ランニング時間とワークアウトの期間に基づいて構築することをお勧めします。」

最も重要なことは、ファイエットは言う：「あなたの体に耳を傾ける。」

ランニング中は安全を確保してください。

もちろん、道路やトレイルにぶつかったときに安全を保つことは非常に重要であり、怪我の防止だけにとどまりません。

の現在の状態で COVID-19（新型コロナウイルス感染症パンデミック、「推奨事項は、一人で外を走り続け、全員から6フィートの距離を維持することです」と理事会認定の医師 Bindiya Gandhi、M.D。、以前にlifeinfluxに話しました。しかし、あなたのルートが混雑していて、社会的な距離に挑戦するのが難しい場合は、理想的にはどこか他の場所を見つけて走るか、忙しくない時間に出発してください。それ以外の場合は、検討してください走りながらマスクをする。

夜間や早朝、暗い場所や暗い場所で走っている場合は、車両から見えるようにしてください。そのための最良の方法の1つは、反射する衣服やアクセサリーを着用することです。

この初心者のランニングプランに従ってください。

道路（またはトレイル）にぶつかる準備はできましたか？マッキーは初心者に最適な7日間のランニングプランをまとめました。

彼は通常、ランナーが毎日の目標に関して時間とマイルに焦点を合わせるのが好きです（2マイルに対して20分のランニングを考えてください）が、この計画には、進捗状況を確認するのに役立つ毎週のタイムマイルも含まれています。ランニングを始めたばかりでも、休憩から戻ってきたばかりでも、この初心者向けのランニングプランは、自分の歩みを見つけるのに役立ちます。

による画像ミーガンドティ/ミーガンドティ

トレーニングプランをもう少し詳しく説明します。

月曜： 今日、あなたは完了します 20分のランニングワークアウト。 1分間走ってから、1分間歩きます。 20分が完了するまで、ランニングとウォーキングを交互に続けます。会話のペースで走っている必要があります。つまり、走っている間も話すことができます。
火曜日： 追加を組み込むストレッチ今日、一緒にコアルーチン —どちらも、時間の経過とともにより強いランナーになるのに役立ちます。今日のワークアウトの第2部には、 ワンタイムマイル 。これは全面的な努力ではないはずですが、月曜日よりも難しいと感じるはずです。必ず時間を記録し、次の週にどのように改善するかを確認してください。
水曜日： これは 休みの日 、または必要に応じてクロストレーニングの日。あなたが自転車やハイキングが好きなら、それはあなたの運動かもしれません。
木曜日： 同じことを繰り返す 20分間のランニングワークアウト 月曜日のように。
金曜日： 今日、あなたは完了します 20分のランニングワークアウト。 最初の10分間は、1分間走り、次に1分間歩きます。 10分が完了するまで続けます。次に、10分間のストライドを完了します。これには、100メートル（参考までにサッカー場の長さ程度）をすばやく走ることが含まれます。 1ストライドした後、1分間休憩します。 10分が完了するまでこれを繰り返して続けます。
土曜日： オフ
日曜日： 今日、あなたは完了します 25分のランニングワークアウト。 2分間走ってから、1分間歩きます。 25分が完了するまで、ランニングとウォーキングを交互に続けます。

このプランはあなたが始めることを目的としていますが、あなたがより快適に感じ始めるにつれてあなたはウォーキングブレイクの数を減らすことができます。最終的には、時間と距離を徐々に増やすこともできます。

どうやって走り続けるモチベーションを維持しますか？

現実には、あなたはおそらく一夜にしてスーパースターランナーのように感じることはないでしょう。何か新しいことを試すのと同じように、初心者のために走ることは時々難しいかもしれませんが、究極の利点は長期的にそれを突き出す価値があります。

ランニングはメンタルトレーニングでもあることを忘れないでください、とマッキーは言います。「計画されたトレーニングを早期に中止したい場合は、やめたいのはあなたの心なのか、それともあなたの体なのかを自問してください。それがあなたの体である場合は、トレーニングを早期に停止しますが、それがあなたの心である場合は、押し通してみてください」と彼は言います。

「私は自分自身や他の人を指導している間、「強く、強く、最強」という言葉をよく使います」とファイエットは言います。「私たちは最初の目標を設定することから力強くスタートします。心身ともに仕事をすることで強くなります。設定された目標を達成すると、私たちは最強になります。」

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