専門家によるコールド プランジの方法と最適なコールド プランジ温度

「コールドプランジ」という言葉だけ聞くと、怖く聞こえるかもしれません。しかし、この一般的な冷水浸漬の形式には、専門家と研究に裏付けられた一連の健康上の利点があります。 気分が良くなった 1 そして インスリン感受性の増加 2 。

コールド プランジの世界に興味がある場合、またはすでに試してみてさらに詳しく知りたい場合は、幸運です。コールド プランジの方法や最適なコールド プランジ温度など、知っておくべきことすべてを読んでください。 。

コールドプランジとは何ですか?

Josh 体重、スポーツ、運動理学療法士、ディレクター グラビティフィジオ、ブルックベール は、コールドプランジとは、冷たい水の入った浴槽（または容器）に一定時間体を浸す治療法であると説明しています。

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コールドプランジの利点

コールドプランジなどのコールド浸漬は、次のような症状を引き起こす可能性があります。 無数のメリット 。このテーマ全体についてはさらに研究を行う必要がありますが、冷水プランジ浴槽の利点を以下にいくつか挙げます。

筋肉の回復: Kimberly Collier、修士号、A.T.、ATC、アスレティック トレーニングのスーパーバイザー ヘンリー・フォード・ヘルス スポーツ選手などの個人が、 激しいトレーニング後の回復手段として冷水浸漬が一般的に使用されています 3 。 「筋肉痛や腫れを軽減し、より早い回復を助けると考えられています」と彼女は言います。

関節痛を軽減します: 関節炎などによる関節痛に苦しんでいる場合は、冷水浴をするといくらか緩和されるかもしれません。体重は、寒さへの曝露が循環を促進し、炎症を軽減する可能性があることを共有しています。

この炎症の軽減は、筋肉の回復を助けるだけでなく、関節の痛みを軽減し、可動性を改善するのにも役立つとウェイト氏は指摘します。

インスリン感受性の増加: 血糖値の問題に苦しんでいる場合は、コールドプランジが役立つかもしれません。最近の研究によると、冷水に繰り返し浸漬すると、 インスリン抵抗性を軽減し、インスリン感受性を改善する可能性があります 2 。ただし、さらなる研究を行う必要があります。

注意力の向上と気分の改善: 冷水浸漬は身体的な利点だけでなく、次のような効果ももたらします。 気分を高める 1 。 「冷水はエンドルフィンの放出を刺激し、交感神経系を活性化します。これにより、注意力が高まり、気分が良くなります。」とウェイト氏は言う。

コールドプランジの最適温度

Collier は、50 ～ 60 度の低温プランジ温度を推奨しています。これより低いと害が生じる可能性がありますが、それより高いと望ましい結果が得られない可能性があります。

「[50度より]低い温度では副作用を引き起こす可能性があります」とコリアー氏は断言する。 「（華氏60度を超えると）治療効果は得られません。」

低温突入温度に関しては華氏50度から59度以内に留めるべきだと明言しているウェイト氏は、「この範囲は重大な健康上のリスクを引き起こすことなく、望ましい生理学的反応を引き出すのに十分な低温である」と述べている。

寒さを日常生活に取り入れる方法

コールド プランジの方法に興味はあるが、ウェルネス スタジオに毎日通うのは無理という方でも、ご心配なく。コールド プランジは自宅で行うことができます。

「バスタブを使ってください」とコリアーさんはアドバイスします。あるいは体にぴったりフィットする大きなゴミ箱。彼女は、どちらかに冷水を入れて、冷凍庫から取り出した氷をすぐに加えることができると説明しました。

「ハードなトレーニングの日を計画するのと同じように、集中してトレーニングする日も計画できます」と彼女は続けます。

「浴槽に水を入れるには時間がかかるので、（トレーニング中に）誰かに代わってもらうか、出発前に半分だけ水を入れてください」とコリアー氏は言います。こうすることで、戻ってきたときに残りの水または氷を追加し、すぐに飛び込むことができます。

コールド プランジに興味があり、次のステップに進みたい場合は、インフレータブル コールド プランジ タブも利用できるとウェイト氏は指摘します。 「現在、市場にはインフレータブルアイスバスが多数出回っており、全身を冷たく突っ込むシーンへの手頃な価格のエントリーポイントを提供しています」と彼はシェアする。

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コールドプランジはどのくらいの時間行う必要がありますか?

コールドプランジがどれくらい続くべきかは人によって異なりますが、コリアー氏は、各セッションは通常約3〜5分であるべきだと言い、ウェイトは2〜8分の間を示唆しています。

「浸してから 3 ～ 5 分で皮膚が麻痺します」とコリアー氏は説明します。 「適切な温度での治療は 15 分を超えてはなりません。」

体を寒さの温度に適応させるにはどうすればよいでしょうか?

体重は徐々に始めて、体の反応に細心の注意を払うことをお勧めします。 「最初は1～2分程度の短い時間から始めて、体が寒さに慣れてくるにつれて徐々に時間を延ばしてください」と彼は説明する。

冷水を浴びることに体を慣れさせる方法の 1 つは、冷水シャワーを日常生活に組み込むことです。

「順応するのに役立つテクニックは、通常のシャワー中に水の温度を徐々に下げる冷水シャワー法です」とウェイト氏は言います。 「これにより、時間が経つにつれて体が寒さに慣れるのに役立ちます。」

コリアー氏が提案するもう 1 つの方法は、氷を入れずに水道水だけを使用することから始めることです。

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寒くなった後はどうすればいいですか？

冷たいシャワーを浴びた後は、すぐに熱いシャワーに入りたいという衝動を抑えてください。そうすることは、良いことよりも害を及ぼす可能性があります。

「冷たい状態で急降下した後は、徐々にウォームアップすることをお勧めします」とウェイト氏は警告します。暖かくて乾いた服を着たり、温かい飲み物を飲んだりすることで簡単にこれを行うことができると彼は言います。

「体温を急激に上げすぎると、循環系にショックを与え、突然の血圧低下による失神につながる可能性があるため、お勧めできません」とウェイト氏は付け加えた。

どのくらいの頻度でコールドプランジを行う必要がありますか?

コリアー氏は、すべてに当てはまる万能の治療法はないと説明する。 冷水浸漬 、および他の形式の通常のアクティブ リカバリと併用する場合、 ストレッチ 、軽い運動の日、健康的な食事、そして 良い水分補給の習慣 、週に1〜2回で十分です。

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「冷水浸漬は、最終的な手段ではなく、回復手段として見るべきです」とコリアー氏は付け加えた。

ウェイト氏は、コールドプランジの頻度は個人の耐性と目標によって異なる可能性があることを繰り返し述べています。

「毎日それを行うことで利益を得る人もいます。たとえば、 関節炎の痛み 「数日ごとを好む人もいるでしょうし、筋肉の回復方法として運動後にのみ使用する人もいます。」と彼は説明します。

最終的にウェイト氏は、「自分の体の声に耳を傾ける」ことが重要であり、無理をしないことが重要だと強調しています。

寒冷突入の潜在的なリスクと副作用

コールドプランジには多くの利点がありますが、潜在的なリスクや副作用がないわけではありません。

たとえば、ウェイト氏はコールドプランジが正しく行われないと低体温症を引き起こす可能性があると共有しています。 「特に水が極度に冷たかったり、長時間滞在しすぎたりした場合には」と彼は付け加えた。

彼はまた、心臓病、循環器系の問題、その他の医学的問題を抱えている人は、風邪をひく前に必ず医師に相談する必要があるとも話しています。 「妊娠している場合は、風邪をひかないようにすることも重要です」と彼はアドバイスします。

さらに、コリアー博士は、レイノー病を患っている人は組織の死を招く可能性があるため、冷水浸漬を避けるべきであると説明しています。彼女は、寒さに対してアレルギーがあり、蕁麻疹や関節痛などの副作用を起こす人もいれば、寒さでパニックになり心拍数や血圧が上昇する人もいると指摘しています。

「全体として、コールドプランジにはさまざまなメリットがありますが、体の反応と限界に注意を払い、慎重かつ節度を持って取り組むことが重要です」とウェイト氏はアドバイスする。

よくある質問：

持ち帰り

寒さを日常生活に取り入れると、健康にプラスの効果が得られます。専門家らは、コールドプランジは筋肉の回復を助け、炎症を軽減する可能性があると述べており、研究ではコールドプランジが気分の改善にも役立つことが判明している。次のステップに進むことに興味がある場合は、次の推奨事項を確認してください。 最高の冷水プランジ浴槽 。