自尊心を高めてみませんか?専門家によると、その方法は次のとおりです

私たちは、競争、ソーシャルメディアでの比較、そして完璧を求める努力に満ちたプレッシャーのかかる世界に住んでいます。プレッシャーは本物で、正直に言うと、頭が混乱してしまいます。このような騒音の中でも、私たちは自分たちのものを守る必要があります。 自己の感覚 一貫して健全な自尊心を持ちながら。

そして、それは単に自分自身に満足するだけではありません。健全な自尊心は、自分の価値についての深い内なる確信であり、 能力 、そして世界の場所。それは私たちの精神的および感情的な幸福を高め、本当の自分に合った選択をし、逆境に対する回復力を養い、個人的にも職業的にも前進するのに役立ちます。

充実した人生を送るためには、自尊心を育むことは有益であるだけでなく、不可欠なことです。

自尊心とは何ですか？

自尊心は、個人の全体的な自尊心の感覚を指します。これは、自分の能力と望ましさに関する内部の自己評価であり、私たちの感情がこの評価に大きく影響し、外部の現実が変化するたびに変動します。心理学者として ケタン・パルマー医学博士、MBBS 、mindbodygreenに、「[自尊心]は、人が自分自身をどれだけ評価し、承認し、高く評価し、高く評価し、好きであるかを反映する主観的で感情的な判断です」と語ります。

人生経験、 幼少期のコンディショニング 、文化、宗教、支配的な考えが自尊心を形成します。私たちの生来の価値の尺度として、それは私たちの精神的健康と幸福、人間関係の質、そして私たちが追求する目標に大きな影響を与える可能性があります。

「自尊心は成人期の生活のさまざまな側面すべてに関連していることが示されています。自尊心は人間関係、仕事の成功と満足感、そして精神的および身体的健康全般に関連しています」と公認臨床心理士は説明する。 エイミー・ロビンス、心理学博士 , さらに、「自分自身についてどう感じるかによって行動の多くが決まり、それが人生の他のさまざまな分野に影響を与えます。」

自尊心が低い原因は何ですか?

自尊心は通常、低い、高い、健康または最適の 3 つの範囲内に収まります。自尊心の低さは、内部の認識や外部からの影響によって生じることがあります。幼い頃に主な介護者からの絶え間ない否定的なフィードバックや賞賛の欠如も、自己不信の種を植え付ける可能性があります。

臨床心理学者によると、幼少期のいじめ、過去のトラウマ、虐待の記憶も自尊心に影響を与える可能性がある ハープリート K. チャッタ博士 、彼はmindbodygreenに、ネガティブな経験は記憶に深く根付く可能性があると語ります。 「これらは困難に直面したときに繰り返し発生し、人の可能性を落胆させ、制限するように作用します」と彼女は言います。

ソーシャルメディアによって設定されたばかばかしい基準を実行し、順応し、満たさなければならないというプレッシャーも、不十分さの感情を強める可能性があります。資格を持った専門カウンセラーとして アリッサ・マルティネス、修士号、LPC、NCC は、「ソーシャルメディアの影響力が強い今日の社会では、他人と自分を比較することも同様です。これらの比較により、私たちは自分が相応していないように感じ、自尊心が低下することもあります。」と説明しています。

差別、失業、身体イメージの問題、経済的苦闘、機能不全に陥った人間関係は、人の自尊心をさらに損なう可能性があります。

自尊心の低さの影響

1つ 勉強 精神的および身体的健康における自尊心の役割に関する研究では、高い自尊心が全体的な健康状態の改善と前向きな社会的行動を促進することがわかりました。逆に、自尊心の低さは、うつ病、不安症、摂食障害などのさまざまな精神疾患や、薬物乱用や暴力などの問題と関連しています。

自尊心が低いと、エコーチェンバーも発生します。否定的な自己認識を保持すると、課題の回避、不安定な人間関係、機会の逸失につながり、その結果、人生が充実せず、肯定的な評価が得られなくなります。このサイクルは続き、ネガティブなセルフトークが個人のセルフイメージをさらに傷つけ、それによって選択や行動が損なわれます。

このような低い自尊心は、自分自身を損なうだけではありません。 自分自身の中で ただし、不安、憂鬱、失敗に対する麻痺するような恐怖として現れる可能性があり、自分自身を擁護したり、この悪循環から抜け出すことが困難になります。

「簡単に言うと、自尊心が低いと、自分には本当の価値や能力がないと感じてしまうことが多く、真に生きることを妨げてしまう可能性があります」とマルティネス氏は言う。

自尊心の低下の兆候

自分の行動における自尊心の低さの次の兆候に気づくことは、より健全な自尊心とよりポジティブな自己イメージへの第一歩となります。

• 新しい経験や挑戦を避ける
• 批判に対して敏感になる
• 社会的ひきこもり
• 常にネガティブなセルフトークを続ける
• 自虐的なユーモアを頻繁に使う
• 好かれたいという強い願望とともに、拒絶されることへの極度の恐怖を示す
• 満足できない、または不健全な人間関係に甘んじる
• 自分自身を主張したり、境界線を設定したりすることができない
• 自分のアイデアや意見に対する信頼の欠如を示す
• 過度な競争行為に耽る
• 継続的に自慢したり自慢したりして過剰補償する

自尊心を築く方法

自尊心の重要性を理解するときは、健康な (または最適な) 自尊心の育成に重点を置く必要があります。一つとして 2019年の記事 に発表されました 心理学的探究 高い自尊心は変動し、傲慢さや権利意識として現れ、しばしば個人の欠点を無視して他者を批判しますが、最適な自尊心は安定しており、よりバランスのとれた自己観を生み出すと指摘しています。

自己受容と誠実さから始める

自己の受け入れ 自尊心の基礎です。これには、自分自身のポジティブな側面とネガティブな側面の両方を受け入れることが含まれ、不完全にもかかわらず、自分自身が愛、尊敬、考慮に値するものであると考える意欲が含まれます。

自己受容を養うと、私たちは心の安らぎを感じ、失敗を自分の欠如の証拠ではなく、成長の機会として捉えます。途中で困難に直面しても、私たちは目的意識、自律性、前向きな自尊心を持って人生を歩み、他の人に惜しみなく提供するのと同じ寛大さで自分自身を扱います。

認定セラピストとして ジュリア・バウム、修士課程修了、LMHC 、mindbodygreen にこう語ります、「私は自分自身を無条件に受け入れることを推奨します […] それは単に、価値があるために完璧である必要はないことを認識することに決めたことを意味します。この観点から、あなたはよりよく働くための健全な意志を見つけることができます何を改善できるかについて考え、自分のコントロールの外にあるものは受け入れてください。」

そのために、もう一つ、 勉強 の中に ポジティブ心理学ジャーナル 安全な形の自尊心を育む上での信頼性の重要性を強調しています。信頼性の高い人は、脅威にさらされても自尊心を維持しますが、信頼性が低い人は、良い時には自信を持っていても、自尊心が問われるとすぐに弱ってしまいます。自己受容と誠実さを通じて、人は健全な自尊心を育み強化することができます。

成長マインドセットを養う

成長マインドセットにより、個人は献身的な努力と献身によってスキルや知識が成長できると信じることができます。新しい目標を選ぶとき、そのような人は、生まれ持った才能や過去の成果から得られる自信の向上以外のものに依存します。代わりに、彼らは新しい課題を機会、過去の失敗を学習経験として捉え、継続的な成長と学習に取り組み続けます。

「行動を起こして、何らかの間違いやつまずきをしたときに自分を責めないことが重要です。これに取り組めば取り組むほど、楽になります」とボーム氏は言い、さらに「自分のことを信じなければ、自信を持つことはできない」と付け加えた。 「自信とは、自分が成功すると考えることではありません。失敗しても大丈夫だと知ることです。」

そして、これは実際に研究で確立されています。 勉強 これは、固定的な知性の考え方を持つ生徒は自尊心のレベルが低いことを示しています。したがって、成長マインドセットを育むことは個人の成長を促進し、より健全な自己価値を育みます。

ネガティブな考えや信念に挑戦する

私たちの思考や信念は私たちの感情に影響を与え、その結果、私たちはポジティブな行動に向かうか、ネガティブな信念の場合は人生を通して受動的に留まります。このような否定的な考えを放置しておくと、自己イメージが悪化して、自分は不十分であるという感覚が深まる可能性があります。

自分にとって役に立たない考えや信念を特定します。次に、彼らに挑戦してください。それらの正当性を疑問視します。これらの信念を支えるストーリーを探索し、ポジティブで支援的なものに再構築します。さらに、私たちの（通常は誇張された）意見を裏付ける証拠が見つからないと、彼らは力を失います。

そして、チャッタ氏によると、自尊心は継続的に養われる必要があり、それは一度だけで解決するものではありません。 「これは、自分自身についての信念を改善し、自分の考えや行動が自分にとって役に立たないときを認識し続けるための継続的な努力です」と彼女は説明します。

全か無かの思考、過度の一般化、破局化、ネガティブバイアスなどのさまざまな認知の罠と、それらがどのように私たちの自意識を傷つける視点を招くかについて学びましょう。一度それらを認識すると、その影響を制限し、自尊心を守ることができます。

協力的な人々に囲まれてください

協力的で愛情深い個人のネットワークを構築すると、ポジティブな感情を積極的に促す環境が得られます。

自尊心の問題に苦しんでいるとき、私たちがどれほど愛され、大切にされているかを思い出させてくれる友人や家族がいることは助けになります。共感力のある良い聞き手は、自分の不安を吐き出し、そうすることで不安をより客観的に検討するのに役立ちます。

自分を高揚させる人間関係を優先し、自分を消耗させたり、自分の価値に疑問を抱かせるような人との関わりを制限しましょう。時間、エネルギー、感情を選択してください。

ボランティア活動は、特に生活を回復し再建している人々にとって、インスピレーションを与えるものです。

自分自身に挑戦してください

自尊心が低いと、人は自分のコンフォートゾーンにしがみついてしまうことがあります。常に勝つとは限らないとしても、新しいことに挑戦し、未知の領域を探索するときにポジティブな経験を積むことは、私たちの内なる強さを強調することもできます。

1 か月間ヨガを練習する、新しいレシピをマスターするなど、達成可能な目標を選択してください。計画は単純なので管理しやすいですが、計画を達成することは自尊心にプラスの影響を与えます。

「新しいことに挑戦したり、達成可能な目標を設定したりするなど、自分のコンフォートゾーンから小さな一歩を踏み出してください。これらの小さなことに成功すると、徐々に自信が高まっていくのを感じ始めるでしょう」とマルティネス氏は提案します。

同様に、より多くの知識を獲得したり、新しい才能を育成したり、スキルを習得したりすると、同様の結果が得られる可能性があります。 「私たちが有能であると感じると、自信も感じられます」とロビンズ氏は言います。

身体の健康と幸福に気をつけてください

身体的、精神的、感情的な健康はすべて相互に関連しています。体の調子が良いと精神状態も前向きになることが多く、その逆も同様です。一方で、体や心が疲れきっていると、感情的に反応しやすくなり、ネガティブな経験に対して敏感になる傾向があります。

質の高い睡眠を優先し、バランスの取れた食事を維持し、ジャンク品の摂取を避けてください。毎日運動する - 体調が良いとき、またはフィットネスの目標に向かって取り組んでいるときでも、私たちのボディイメージは向上します。

精神的な幸福に関して言えば、瞑想に勝るものはありません。それは、絶え間なく続く社会的な監視と判断の騒音からの健全な休息であり、2019 年を元気に過ごすための時間です。 勉強 自尊心に対する瞑想の効果を調査したところ、瞑想に費やした時間と自尊心の間に直接的なプラスの関係があることが判明しました。

肯定的なフィードバックを集めてハイライト リールを作成する

自分の現実を、エアブラシで描かれた完璧な他人の人生と比較しなければならない場合は、まず自分の功績を思い出して内なる防衛手段を強化しましょう。

ハイライト リールとポジティブなフィードバックのリポジトリを作成して、ネガティブな部分と同じように自分の良い部分にもアクセスできるようにします。あなたの愛する人、大切な同僚、協力パートナー、信頼できる上司に近づき、あなたが本当に素晴らしいと感じたときのことを思い出してもらいましょう。彼らの目を通して自分自身を見て、他の人があなたに惹かれる特質について学びましょう。

自分の内面の強みのリストを作成します。あなたが耐えてきた苦労、克服した失敗、獲得した賞賛について書きましょう。自尊心が脅かされているときは、この紙を使って自尊心を高めてください。

感謝 日記は、視野を広げ、人生の祝福に対するより深い認識を促すことで、ここでも役立ちます。あなたの心に響くアファメーションをペンで書き、自信のなさが大きくなったときに唱えてください。

自分自身を主張する

自己主張はあなたの自尊心を高め、他人の尊敬を呼び起こすことができます。他人と自分自身との間に明確な境界線を設定し、停止します 人々を喜ばせる 、必要な場合はノーと言います。あなたがその強さを尊敬する人がいるなら、自分自身にも同じような特質を育むように努めてください。

これらのステップを踏み、たとえ自信喪失の層に埋もれていたとしても自分自身を主張すると、あなたは次のことに気づくでしょう。 あなたが自分自身に対して抱いている敬意 。

自分自身と愛情に満ちた関係を築く

他人との関係を築くのと同じように、自分自身との関係も築いてください。愛する人が自分自身を否定するとき、たとえそれが彼ら自身の考えや信念に反対することを意味するとしても、私たちは彼らを擁護し、彼らを擁護します。誰かを心から気遣うとき、私たちはその人の幸福を大切にし、その人の最高の資質を尊重します。自分自身と同様の絆を築きましょう。

自分自身をよりよく理解することから始めましょう。あなたに喜びをもたらすあなたの性格や性格の側面に注目してください。勝利を祝いましょう。毎日自分を褒めましょう。自分自身と対話を続けてください。ネガティブなセルフトークが始まったら、健全な場所に自分自身を語りかけてください。誰かが一線を越えたときは、自分を主張し、しっかりとした境界線を設定してください。最も重要なのは、親愛なる友人に捧げるのと同じ敬意と思いやりを持って自分自身を扱うことです。

愛する人の存在から得られる安らぎと同じように、一度自分自身と健全な関係を築くと、自分のアイデンティティに自信と満足感を経験し始めるでしょう。自分自身の味方になることで、継続的なサポートが得られ、自尊心が強化されます。

エゴを落ち着かせ、成長志向の目標を選ぶ

によると 勉強 の中に 心理学速報 、誰かの自尊心のレベルは、それを追求する方法ほど重要ではありません。自分の価値を確立するとき、私たちは常に外部からの評価を受ける目標を選びます。しかし、賞賛や賞賛を優先すると、成長や学習が後回しになってしまいます。それは、承認に依存した自尊心が脆弱な自尊心につながるからです。

あなたの内面環境を変え、自己発見と成長を促進する目標を選択してください。自己改善に根ざした目標は、外部の認識から個人の進化へと注意を移し、単なる外見ではなく真の変化に根ざした自己価値を生み出します。また、社会的な拍手を超えた目的意識も生み出します。これらは、私たちが間違いによって定義されるのではなく、学習して適応する能力によって定義されることを思い出させます。

エゴがそれほど支配的でなくなると、自己受容が容易になります。統合する スピリチュアリティ 私たちの中に謙虚さを植え付けることによってさらに役立つ可能性があります。私たちは物事の大きな計画の中で自分たちがいかに取るに足らないものであるかを思い出させられます。それはすべての存在の統一性を強調し、私たちに自己拡大に耽るのではなく、魂の上昇に注意を向けるよう優しく説得します。

社会的比較や競争を完全に排除したライフスタイルを取り入れることができれば、健全な自尊心を維持するのが容易になるでしょう。

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専門家の助けを求める

資格のある専門家によるセラピーは、不安や自尊心の低さの根本原因にアプローチするのに役立ちます。また、集中的なワークショップに参加することで学習が促進され、協力的なコミュニティも得られます。

アートセラピーは、言葉によるコミュニケーションを必要としない感情表現の強力な手段として、自尊心を高めるもう 1 つの役立つツールです。さらに、美しいものを作り出すことで満足感が得られます。

助けを求めるべきとき

パルマー氏によると、自尊心で悩んでいる場合、それが日常生活に支障をきたしたり、重大な苦痛を引き起こしたりした場合には、助けを求めるべきだという。

「自尊心の低さは、専門的な治療が必要な根本的な精神的健康状態の症状である可能性があります」と彼は言い、助けの必要性を示すいくつかの兆候には、自分自身についての持続的な否定的な考えや感情が含まれると指摘しています。重度のうつ病、不安、または自殺念慮を経験している。ストレスやトラウマに対処するのが難しい。自分自身を孤立させる。食事、睡眠、集中力の問題。および/または他者との頻繁な衝突や口論。

そして、ほとんどの人は、自尊心の低さが自分の生活に重大な影響を与える場合にのみ助けを求めますが、ボーム氏は待ってはいけないとアドバイスしています。 「助けを求めるのに、最低限必要な苦痛というものはありません。自尊心が、最高の自分になることや、全力で生きることの妨げになる場合、助けを求めることは完全に正当です」と彼女は説明する。

よくある質問：

持ち帰り

時間とともに、 低い自己評価 私たちの自己認識や内なる対話に組み込まれている可能性があります。それが私たちのセルフイメージを変えるにつれて、私たちは自分に値しない選択、人間関係、機会に引き寄せられると同時に、恐怖と自己疑念から人生を変える可能性のある誘いを断るかもしれません。

私たちは、自己卑下や中傷にふけらないという基本的な敬意を自分自身に示さなければなりません。もしあなたの過去にそのような経験がなければ、 自分の価値を肯定する 、異なる未来を創造できるのはあなただけです。そしてそれはあなたが自分自身の擁護者となり、未来を創造することから始まります。 思いやりのある そして建設的な内なる世界。