10,000 歩のことは忘れましょう: これは、実際に十分な運動ができているかどうかを知る方法です

朝の散歩中にこの記事を読んでいますか？それとも少なくとも立っていますか？コーヒーを片手にソファでくつろぎながら毎日のちょっとしたことをするのが好きな人には影がありませんが、できる限り多くの活動を一日に組み込んで、無為に費やす時間を追跡する人が増えていることを無視することはできません。長寿の名前。

忘れる 10,000歩 、幸福の本当の指標は、非活動（またはじっと座っていること）の量を減らすことです。という文はご存知かもしれません 座ることは新しい喫煙です しかし、私たちは人々が日常生活の中で、たとえ座っているときでも、定期的な動きを優先することを期待しています。

少しでも体を動かすと健康増進につながります。

ここmindbodygreenでは常に言っています。負荷の高いHIITセッションであれ、近所を散歩する簡単な運動であれ、最高の運動は自分で行う運動です。そして、同じものを購読する人が増えているようです ただ起きて動いてください！ 哲学。 」 ホットな女の子の散歩 たとえば、この 1 年間で事実上爆発的に人気が高まった TikTok のトレンドは、日中に休憩を取り、意図的な自己愛に満ちたマインドフルな散歩に出かけるよう大衆に影響を与えました (ガイド付き瞑想を聞くとボーナスポイント)または 健康フォワードポッドキャスト ）。

8月20日干支

当初の習慣は 4 マイルのウォーキングから始まりましたが、効果を得るために必ずしもその距離を歩く必要はありません。実際、非常に短い散歩でも寿命が延びるという結果が得られています。ESC 会議 2022 バルセロナで発表された研究によると、毎日わずか 10 分間 (または毎週 1 時間) 散歩するだけでも寿命が延びたとのことです。 85歳以上の人々の長寿化と関連している。 具体的には、研究者らは、2009年から2014年の間に85歳以上の成人7,047人のうち、週に少なくとも1時間歩いていた人は、そうでない人に比べて心血管疾患のリスクが低いことを発見した。

英国の成人40万人以上を対象とした2022年の別の研究では、1日わずか10分の早歩きがテロメアの延長に関連していることが判明した。 生物学的年齢は中年までに16歳若く見える 。

起きて散歩する時間がなくても、忙しいスケジュールの中に定期的な運動を組み込むようにしましょう。たとえば、できる限り階段を上ってみるとよいでしょう。研究によると、階段を上る人が多いことがわかっています。 エスカレーターとエレベーターの脳は若く見える 、そしてその階段の歩き方は均等です 低用量のカフェインよりもエネルギーを与える （昼間の気晴らしにいかがでしょうか？）

あるいは、次のようなものに投資するかもしれません。 トレッドミルデスク 仕事中に歩数を計るために: e コマース アクセラレータのデータ サイエンス チームによると パターン 、トレッドミルデスクの需要は、昨年の今時期と比較して、2022年現在までに驚くべき75％増加しており、これは、同じ期間の2020年と比較して2021年の15％の成長に加えてです。

結論は?たとえトレーニングのために時間を確保できなかったとしても、人々はできる限り非活動的な状態を最小限に抑えようとしています。脳研究者 マーク・ミルスタイン博士 「ジムに行くのが楽しいなら、それは素晴らしいことですが、運動を日常生活に組み込む方法を見つけることもできます」と彼は同意します。 マインドボディグリーンポッドキャスト 。 「用事から少し離れた場所に駐車したり、バスを一駅早く降りたり、友人に電話して朝の散歩をしたりしてみましょう。これらすべての小さなことが積み重なることがあります。」

おそらくそれが、より多くの人々が単一の指標に依存するのではなく、これらすべての小さなことを追跡することに興味を持っている理由です。取ってください Oura Ring たとえば、これは週単位で身体的に活動的な状態を維持し、毎日完全に活動しない状態を避けるのに役立ちます。それは特徴です 具体的な歩数目標はない ただし、非アクティブな時間を 1 日 8 時間未満にすることをお勧めします。設定で「非活動アラート」を設定して、連続 50 分間じっとしている場合に、血流を促すフレンドリーなナッジ (例: 机から立ち上がって脚を伸ばすなど) を設定することもできます。

座っているよりも立っているだけの方が血糖値には良いのです。

その点で、座っているのではなく立っているだけで、活動（および全体的な健康）の目標を達成するのに役立ちます。 「立っているとき、骨格筋が非常に多く使われていることはわかっています」とメタボリックヘルスの専門家は言う ローレン・ケリー・チュー医師 、上で マインドボディグリーンポッドキャスト 。

「まっすぐ立つために体幹がどのように鍛えられなければならないか、臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋がどのように鍛えられているかを考えてみてください。たとえば、夕食後に皿を洗っている場合、筋肉は「座っているときや横になっているときよりもはるかに活性化されます。そして、生理学的に血糖値が改善することに疑問の余地はないと思います」と彼女は続けます。そのため、スタンディングデスクに対する消費者の需要がこれまでのところ（パターンごと）、昨年の同時期と比較して 9% 増加しているのも不思議ではありません。

座っていても意思を持って動くことができます。

もちろん、休息とリラクゼーションは健康にとって同様に重要です（ ダウンタイムは生産的な時間です 、2019 年に予測したとおりです!)、ただし、座っているときや横になっているときにアクティビティを最適化することは可能です。実際、いくつかの 刺激的な新しい研究 座ったままの「ヒラメ筋腕立て伏せ」（SPU）によってふくらはぎのヒラメ筋を活性化できることを示しています。 マーク・ハミルトン博士 、ヒューストン大学の健康と人間のパフォーマンスの教授。ヒラメ筋は、膝のすぐ下からかかとまで続く脚の後部の筋肉で、正しく活性化すると、何時間も筋肉の代謝を高めることができます。もちろん、座っているときでも同様です。

「この筋肉にこのような能力があるとは、私たちは夢にも思わなかった。筋肉はずっと私たちの体の中にあったが、これまで誰もそれを使って私たちの健康を最適化する方法を研究したことがなかった」とハミルトン氏は論文で述べている。 ニュースリリース 。 SPU を実行するには、足を床に平らに保ち、筋肉をリラックスさせてから、足の前部を地面​​につけたままかかとを上げます。かかとが可動範囲の上限に達したら、足を放して元に戻すことができます。 ( ビデオデモはこちら ビジュアルをご希望の場合は。)

単純なかかと上げや座ってふくらはぎ上げのように聞こえるかもしれませんが、実際には、まだ一般公開されていないウェアラブル技術を必要とする非常に特殊な動きです。 「ヒラメ筋の腕立て伏せは、外から見ると単純そうに見えますが、肉眼で見えることがすべてではない場合もあります」とハミルトン氏は付け加えた。

SPU ウェアラブルが主流になるのを固唾を飲んで待っているので、その間に他のパフォーマンス向上テクノロジーに投資することができます。例えば、 フォームの FDA認可の姿勢矯正衣類を含むラインナップ スカルプト+レギンス リュクス 今年 10 月に発売されたウエストバンド テクノロジーは、実際にリアルタイムでアライメントを修正するのに役立ちます。

「姿勢は健康とパフォーマンスの基礎です。アクティブな生活には毎日のフォームがすべてです」と整形外科医 スティーブン・リュー医師 、Formeの創設者はmbgに語ります。 「正しい姿勢をとっていると、骨と関節の位置が整い、脊椎関節へのストレスが軽減され、筋肉がより効率的に働くことができます。前かがみの姿勢は肺と消化管を圧迫し、食べ物の消化をより困難にします。」快適に食べて、呼吸してください。」

Forme の姿勢ウェアラブルは、筋肉の記憶を自然に活用してアライメントを修正し、首の緊張を緩和し、腰椎を伸ばし、胸を開いて呼吸を改善します。 「Forme を数週間着用すると、筋肉の記憶がトレーニングされ、オフィスに座っているときや在宅勤務をするときにどのような姿勢が良いかを学習します」と Liu 氏は言います。これにより、代謝と筋肉の健康状態が改善されます。シックなスポーツウェアを着こなすだけで済むことを考えると、かなりお得です。

トレンドの持ち帰り。

微小な動きの力に関する新たな研究と、進歩を追跡するための新しいテクノロジーにより、立ち上がって活動することがかつてないほど簡単になりました。長寿には定期的な運動が重要であることはわかっていますが、2023 年は逆転してみましょう。特定の歩数やトレーニング目標を優先するのではなく、単純にじっと座っている時間を最小限に抑えるようにしてください。ベイビーステップ、もしよろしければ。

2023 年の完全なトレンドリストはこちらからお読みください 。