専門家が語る、事前に計画されたメニューが健康的な食生活を促す理由

冷蔵庫にいくら食べ物があっても、料理をする意欲が湧かないときがあります。それは時間がないからとか料理が好きじゃないからではなく、お腹が鳴っているときに何か面白くて美味しくて栄養価の高い料理を考える頭脳が足りないのです。共感できますか？

もしそうなら、朝食、昼食、夕食、軽食のメニューを事前に作成することをお勧めします。それは食事の準備そのものではなく、レストランのようにオプションを書き留めておくことです。ここでは、栄養学の専門家による簡単なハウツーと、この戦略が機能する理由を紹介します。

メニューを作成することが健康的な食事に役立つ理由

長い一日の終わりには、おそらく 2 つのことに直面しているでしょう。エネルギー不足と空腹です。どちらも素晴らしい食事を計画するための創造性を育みません。自分で食事を作るレストランでさえ、事前に作成されたメニュー項目を用意していることが多いのと同じ理由です。誰もがその努力を望んでいるわけではありません。場合によっては、どのようなオプションがあるのか​​知りたい場合もあります。

だからこそ、メニューが役立つのです。作る材料があることを知って冷蔵庫を見つめるステップが不要になります。 何か しかし、どこから始めればよいかわかりません。

主任栄養士 アララ ヘルス 、 Felice Ramallo、MSCN、R.D.、L.D./C.D. 「健康的な食事への最大の障壁のいくつかは、すでに忙しい一日の終わりに疲労感、空腹感、そしてモチベーションの低下を感じることです。事前に食事や仕事のメニューを選ぶことで、より健康的なオプションを選択するのが簡単になります。」

明確にしておきたいのは、メニューを作ることは食事の準備と同じではないということです。それよりも 知っている 明日のランチにシーザーサラダを食べる予定なら、それが選択肢の 1 つであることがわかります。

「伝統的な意味での食事の準備（週の初めにすべて調理され、専用の箱に取り分けられる）に関する最大の不満の1つは、それがありふれたものになり、新鮮さが失われ、毎晩同じ歌と踊りのように感じられることです。 」とラマーロは言います。

したがって、このハックは、計画面で少しのサポートを必要としているが、完全な食事の準備の旅程は好きではない人にとって最適です。

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さらに、そのおかげでより健康的な食事ができるかもしれません。 高度に加工された食品 多くの場合、本当の欲求よりも利便性や空腹の合図が重要です。 「何を食べようか考えるのは正常なプロセスですが、お腹が空いているときにそう考えると、栄養価の低い食べ物の選択につながる可能性があります」とワン・メディカルの家庭医も同調する アレクサ・マルチャック、医学博士、MPH 。

さらに彼女は、「たとえば、自分の欲求（お腹が空いているときは、砂糖や塩分を中心とすることが多い）に耳を傾けて、栄養価の低い食事を摂ったり、手近にあるものや目に見えるものは何でも食べて、過食につながる可能性があります。 」

メニューを作成しても、栄養価の低い食品を選択するという選択肢がなくなるわけではありません。むしろ、何を食べるかを選ぶという作業の半分が自動的に行われるため、より健康的な選択肢がより望ましいように見えます。

どうやってするの

必要に応じてメニューを作成できます。私の場合、ランニングメニューを携帯電話のメモアプリに保存しています。これにより、必要なときにいつでも簡単に確認でき、簡単に編集できます。冷蔵庫に紙を貼った方が効果がある場合は、それを使用してください。

最初にメニューを作成してから食料品リストを作成したり、その逆を試してみました。私の経験では、次のプロセスが最も簡単です。

最初の選択肢を書き留める

まず、各食事のオプションを作成します。私のリストからの例を次に示します。

• 朝食： 野菜のスクランブルエッグとフルーツ添え
• ランチ： 新鮮な食材とペストを添えたテンペサンドイッチ
• 夕食： 焼き豆腐入りブリトーボウル
• スナック： ヨーグルト フレッシュフルーツとグラノーラと一緒に

食料品リストを始めましょう

これらのオプションだけで、食料品リストの作成を始めることができます。 3 回の食事と 1 回のおやつに必要な必需品を書き留めます。

基本をやり直す

さあ、創造性を発揮しましょう。これら 3 つの食事と食料品リストの品目を見て、他に何も加えずに、あるいは 1 ～ 2 つの材料を加えて他に何が作れるでしょうか?

そのサンドイッチをサラダにして、ペストの代わりにタヒニドレッシングを加えてもらえませんか？アボカドトーストにスクランブルエッグを乗せてもいいかも？黒豆をひよこ豆に変えてザジキを加えれば、夕食に温かい地中海ボウルが食べられるかも？おやつのヨーグルトとライムを使って、 コリアンダー ブリトーボウルからソースを自分で作ることはできますか?おまけ: このように考えることも役に立ちます 食品廃棄物を減らす あなたのキッチンに。

これには時間がかかる場合があります。そのため、料理の創造力を鍛えるために、30 分程度 (お腹が空いていないときに付け加えておきます) 時間を確保することをお勧めします。

その週のニーズを満たすのに十分な選択肢が得られるまで、これを繰り返します。

店へ向かう

スーパーに行くときは、ただのリストではなく、計画を立ててスーパーに行きます。店の商品にインスピレーションを受けた場合は、それをリストに追加し、その追加商品を利用して作ることができる別の食事のオプションを書き留めて、それを使用することを忘れないようにします。

食事の時間をもっと楽にしましょう

ガソリンタンクにガソリンがほとんど入っていない状態で家に帰ってきたとき、創造性が活気づいていたときに作成したメニューを見て、その瞬間に最高のサウンドを作るために必要なものがすべて揃っていることがわかります。

あるいは、昼のおやつが必要なときは、どのオプションが最適で、時間の制約に合っているかを簡単に判断できます。

ほら！食事の時間がさらに楽になります。

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その他のヒント

このプロセスをさらにスムーズにするためのヒントをいくつか紹介します。

• 料理をする人に相談してください。 「一人暮らしではない人には、パートナーや家族などに協力してもらうことをお勧めします。食事の時間をスムーズに進めるためには、料理をする相手の同意を得ることが絶対に必要です」と彼女は言います。
• バランスの取れた食事を優先する: メニューを作成するときは、各食事に次の要素が含まれていることを確認してください。 タンパク質 、ある種の農産物、およびでんぷん（できれば 全粒粉 、 彼女が言います）。可能であれば、おやつにも同じことをしてください。
• 必要に応じていくつかのアイテムを準備します。 忙しいミツバチのために、ローストした野菜、調理した穀物、タンパク質など、食事に含まれるいくつかの要素を準備することを検討してください。これらの下ごしらえしたアイテムをソースやスパイスなどのさまざまな食品付属品と組み合わせて面白い味にすることができますが、これによりキッチンでの時間を短縮することができます。準備に余分な時間を費やす必要はなく、次の食事を調理するときに倍量を作ります。
• リソースを使用します。 この指定された計画時間は、それらを解決する絶好の機会です。 料理本 去年買ったものや、ソーシャルメディアから保存したレシピを見てみましょう。障害にぶつかっていると感じた場合は、新しいアイデアがプロセスを加速するのに非常に役立ちます。

私の経験

私はここ数か月間、このメニューハックを使用してきましたが、食事を作り、スナックを作ることに対する私の態度が大きく変わったと感じています。これは、週のある時点 (通常は週末) にもう少し意識を向けるだけの小さな調整ですが、午後 7 時に冷蔵庫の前に立つ時間とイライラを節約するときに効果があります。木曜日の夜。

この方法は誰にでもうまくいくわけではありませんが、食事の時間にやる気が出ない人や、買い物リストをどこから始めればよいかわからない人にとっては非常に役立ちます。代理で行うことで、1 週間を通してストレスを軽減できます。

マルチュク氏が言うように、「『お腹が空いている』ときは、誰も決断を下したくないのです」。

持ち帰り

従来の食事の準備は好きではないが、食事の時間を楽にしたい場合は、このメニューハックを試してみることをお勧めします。このプロセスにより、冷蔵庫にある食材を使って何を作ろうかという疑問がなくなるので、現時点でのスケジュールに合わせて最適なものに集中できるようになります。 次のメニューにインスピレーションを与えるいくつかのレシピをご紹介します 。