あなたの睡眠を台無しにしている6つのこととそれについて何をすべきか

ぐっすり眠ることが究極のリチャージです。しかし、夜を投げたり回したりすると、リフレッシュするのではなく、欲求不満を感じて目を覚ますことができます。

そして、問題となるのは翌日の眠気だけではありません。時間が経つにつれて、睡眠不足は 心臓病のリスクを高める 、 脳卒中、 高コレステロール 、および糖尿病。

良い睡眠を優先することは、全体的な健康の重要な要素です。それでは、あなたがぐっすり眠ることを妨げている可能性のあるものと、それを修正するための適切な手順を詳しく見ていきましょう。

あなたの睡眠の質を台無しにしているものは何ですか。

推奨される7〜9時間の睡眠をとるのに十分な時間がある場合でも、いくつかの重大な間違いを犯している可能性があります。これがあなたといくつかの甘い（回復的な）夢の間にあるかもしれないトップ犯罪者のいくつかです：

1.1。就寝直前にスマートフォンを使用する。

寝る前にくつろぐというアイデアがInstagramをスクロールしている場合は、戦略を再考することをお勧めします。

携帯電話、テレビ、ラップトップを含むすべての電子機器は、いわゆる青色光を発します。これへの暴露 短波光はメラトニンの生成を抑制します —眠りにつくのを助けるホルモン。すべての人工光はメラトニンの生成をある程度抑制しますが、一度に2時間以上さらされると、青色光は特に有害になる可能性があります。

ただし、問題を引き起こす可能性があるのは青色光だけではありません。テクノロジーをどのように使用しているかも重要です。ある研究によると、就寝後30分以内にソーシャルメディアをチェックすると、 睡眠に悪影響を与える 。それで、より良い夜の休息のために、完全にログオフしてください。

二。日中の昼寝。

昼寝は、特に毎晩十分な睡眠が取れていないときに魅力的です。しかし、仮眠はあなたにすぐに満足を与えることができますが、長期的な悪影響はそれだけの価値がないかもしれません。ある研究では、 昼寝をする 夜間の睡眠の持続時間と質を低下させるだけでなく、日中の眠気の増加や全体的な倦怠感にもつながる可能性があります。

もちろん、それはあなたが昼寝をすることができないという意味ではありません、しかしあなたが正午のスヌーズが必要であると決めるならば、それを短くしてください。調査によると、 10分間の昼寝は覚醒を改善することができます 昼寝が長くなると増加する可能性があります 睡眠惰性 、あなたが最初に目覚めたときにあなたが得るその不機嫌そうな感じ。

3.3。あなたのベッドで働いています。

リモートで作業する場合、ラップトップを持ってベッドから作業するのは非常に魅力的ですが、 ハーバード大学医学部睡眠医学科 それをお勧めしません。

この習慣は、仕事とダウンタイムの境界線を曖昧にします。あなたがあなたのベッドから特にストレスの多いプロジェクトに取り組んでいるなら、それはあなたのベッドをリラクゼーションと関連付けるのを難しくします。代わりに、あなたがカバーの下を這うとき、あなたは仕事の緊張とストレスを感じ始めることができます。あなたが学生なら、これは勉強や他の学業にも当てはまります。

一方、ベッドを睡眠やセックスなどの就寝時の活動に制限すると、寝室と睡眠の関連性が高まり、それらのZzzを簡単に捕まえることができます。

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四。眠れないときにベッドに横になっている。

寝ようとしているときに起きるのは直感に反しているように見えるかもしれませんが、専門家は実際に推奨しています ベッドから出る 眠れないなら。 20分間ベッドにいて、まだ起きている場合は、寝室を出て、落ち着いた音楽を聴いたり、本を読んだりするなど、リラックスしたアクティビティを行ってください。

ただし、照明には注意してください。読むことにした場合は、ライトが暖かくて薄暗いことを確認してください。それらが明るすぎる場合、それはあなたに逆らって働き、あなたを眠くする代わりにあなたを目覚めさせることができます。また、テレビを見たり、ソーシャルメディアをスクロールしたりするなど、睡眠を妨げるような活動は避けるのが最善です。

まぶたが重くなり始めたら、ベッドに戻ってもう一度やり直してください。

5.5。カフェインとアルコールを飲む。

よく眠れない場合は、 スティーブンアミラ博士 ボストンのブリガムアンドウィメンズホスピタルの睡眠医学部門の心理学者は、カフェインとアルコールの両方を制限することを推奨しています。

カフェインはあなたを目覚めさせるのを助ける覚醒剤です。それは朝には有益かもしれませんが、特にタイミングに注意しないと、夜間の睡眠を著しく混乱させる可能性があります。

その午後の一杯のコーヒーは魅力的かもしれませんが、カフェインを捨てるのが最善です 少なくとも6時間 あなたがそれを夜と呼ぶ準備ができる前に。コーヒーはカフェインの主要な貢献者ですが、それが唯一の供給源ではないことを覚えておいてください。お茶、チョコレート、ソーダ、および一部の鎮痛剤には、ぐっすりと眠ることを妨げる可能性のある量も含まれています。

アルコールは抑制剤として分類されており、最初は眠りにつくのに役立ちますが、 睡眠を阻害する あなたのシステムに数時間いた後、夜に目を覚まし、睡眠の質を低下させます。

したがって、アルコールを摂取することを選択した場合は、1日1〜2杯の飲酒に固執し、就寝後3時間以内に完全に飲酒を避けてください。

6.6。大きな夕食を食べる。

ウエストラインのために深夜のおやつを避けるのが最善であるというアドバイスを聞いたことがあるかもしれませんが、利点はそれを超えています。ある研究の研究者がどのように その日の後半に食べる 体重増加に寄与する可能性があり、彼らは睡眠について何か面白いものを見つけました。

午後8時以降に食事をした研究の参加者。 BMIが高いだけでなく、その日の早い時間に食事をした人ほど眠りませんでした。ペパロニピザなどの一部の食品は、消化不良や不快感を引き起こし、深夜に目を覚まし、睡眠の質に悪影響を与える可能性があります。

これは流体にも当てはまります。おしっこをするために夜中に起きなければならない場合、眠りに落ちるのは難しく、夜中に起きて数分であっても、あなたはあなたを作ることができます 翌日は眠くなる 。

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正式な締め切り時間はありませんが、ほとんどの飲食は午後8時までに行ってください。

よく眠る方法。

睡眠を妨げる習慣をやめた後は、夜にぐっすりと眠れるように、1日を通してできることがいくつかあります。これらの救済策のほとんどは、大きな結果をもたらす可能性のある小さなライフスタイルの変更です（そして大金を費やすことはありません）。

日中は外に出てください。

気づかないかもしれませんが、光は実際にあなたがどれだけよく眠るかに大きな役割を果たします。あなたの体は24時間の生物学的サイクルで動作します 概日リズム 。概日リズムの「時計」は、深く入り込むことなく、自然光を利用して、目覚める時間と干し草を打つべき時期を知らせます。

研究によると、光のタイミング、強度、持続時間、および波長は 概日リズムに影響を与える 、ポジティブにもネガティブにも。

日中は日光に当たらないと、体内時計が乱れ、夜は自然に眠りにつくことが難しくなります。日光の不足や不規則な光の環境も 気分に悪影響を与える と学ぶ能力。

では、光の睡眠を誘発する力をどのように利用しますか？ ' 目覚めたらすぐにブラインドを開けてください 、そして少なくとも毎日、白昼の外で過ごすようにしてください」とホリスティック精神科医は示唆しています。 エレン・ヴォラ、M.D。 自然光は概日リズムを健康的な睡眠と覚醒のサイクルで維持するため、定期的に日光にさらされることが重要です。

少し（自然な）助けを得る。

助けることができるいくつかの自然な睡眠補助剤があります。試してみるのに最もよく研​​究されているものは次のとおりです。

マグネシウム： マグネシウム は、神経系を調節し、落ち着きを促進する役割を果たす必須ミネラルです。*ある研究では、500 mgの活性マグネシウムを摂取した参加者は、両方にプラスの影響を与えました。 睡眠の質と睡眠時間 マグネシウムには多くの形態がありますが、最善の策はグリシン酸マグネシウムの形態です。 より生物学的に利用可能であり、副作用が少ない 他のフォームより。*

GABAとL-テアニン： 研究によると、GABA（神経伝達物質）とL-テアニン（アミノ酸）の組み合わせによるサプリメントは、 眠りにつくのにかかる時間と睡眠の質を高めることができます * GABAの適切な毎日の使用は、100 mg / kg体重ですが、20 mg / kgのL-テアニンでうまくいくはずです。

メラトニン： メラトニンはおそらく最もよく知られており、よく研究されている天然の睡眠補助剤です。*メラトニンは眠りにつく能力と密接に関連しているホルモンであるため、メラトニンを補給することで睡眠の質をサポートできます。*適切な毎日の使用量は0.15mgの範囲です。 12mgまで。ただし、あるレビューでは、いくつかのレビューがあります 潜在的な副作用 日中の眠気、めまい、頭痛など、メラトニンを定期的に服用すること。このため、メラトニンに長期間依存しないことが最善です。

バレリアンルート： バレリアンルートは、ヨーロッパで何十年もの間睡眠補助剤として使用されてきたバレリアン植物の抽出物です。ある研究によると、カノコソウの根を補給すると促進することができます 睡眠の質と眠りにつくのにかかる時間 既知の副作用なし。しかし、標準的な日常の使用を決定するのに十分な研究はありませんでした。

動いてください。

運動があなたにとって良いことはおそらくニュース速報ではありませんが、その心臓血管と減量の利点は別として、運動は実際にあなたの睡眠を改善するのにも役立ちます。 1つの研究 ウォーキングや自転車に乗るなどの定期的な中程度の有酸素運動を行うことで、睡眠の質が向上し、不眠症の成人の睡眠にかかる時間が短縮されることがわかりました。

研究の参加者はまた、彼らが朝により多くの休息を感じたことを報告しました。そして、それは生活の質の改善につながりました。

十分な睡眠をとるか、運動をするかを優先する必要がある場合は、 睡眠はケーキを取る 、しかし、毎日少なくとも30分の動きでスケジュールするようにしてください。運動を舗装に持って行き、そこにいる間に日光を浴びることができれば、ボーナスポイントが得られます。

瞑想と深呼吸を試してください。

運動は自然なストレス解消剤ですが、ストレスのために睡眠に問題がある場合は、瞑想や深呼吸などの的を絞ったリラクゼーション法が便利なだけでなく、必要です。あなたは存在から行くことはできません 完全にストレスがたまっている しっかりとスヌーズする。これは、時速75マイルで緊急ブレーキを引いて高速道路で車を停止させようとするようなものです。

目標は、頭が枕に当たる前にリラックスした状態になることです。

あなたが一般的に緊張している、またはストレスを感じている場合、これは不可能に思えるかもしれませんが、瞑想と深呼吸のリラクゼーションの利点は単なる逸話以上のものです。 50以上の研究のレビューによると、 定期的な瞑想 睡眠に関与する脳機能と生理学的プロセスの調節を助け、徐波睡眠（または深い睡眠）の強化とレム睡眠の改善につながります。

ある研究では、他の前向きなライフスタイルの変化と組み合わせると、 ゆっくりとした深呼吸は、より早く眠りにつくのに役立ちます 夜中に目が覚めたら、簡単に眠りに戻ることができます。これは、深呼吸が副交感神経系を活性化し、心拍数を低下させ、筋肉を弛緩させるためです。

もしあなたが〜なら 瞑想は初めて そして深呼吸、小さく始めます。座ったり横になったりして5分間練習できる静かな場所を見つけましょう。毎週、1回の着席で30分に快適に到達できるようになるまで、時間を1分追加します。

青い光を遮断します。

あなたの寝室からあなたの携帯電話を遠ざけてみてください。キッチンなど、手の届かない場所で充電してください。朝の目覚めを携帯電話に頼っている場合は、代わりに従来の目覚まし時計を入手してください。

ただし、就寝前に電子機器を完全に捨てることができない場合は、青色光への露出を減らすための措置を講じてください。ほとんどの携帯電話やラップトップには、画面の色調を暖める夜間モードがあり、青色光を減らします。また、光の強度が低下すると画面の明るさが低下するため、画面の明るさを下げることもできます。 メラトニンの抑制もそうです 。

また、青色光を遮断する眼鏡をかけることもできます。これにより、画面を長時間見つめているときに目の疲れを軽減できるという利点があります。

温かいお風呂またはシャワーを浴びてください。

温かいお風呂（シャワーも使えます）は、シーツに当たる前に体と心を落ち着かせるもう1つの方法です。ぬるま湯は筋肉をリラックスさせ、緊張を和らげるのに役立ちますが、その効果はそれよりも深くなります。

Shahab Haghayeghによると、博士号はテキサス大学オースティン校の医用生体工学科の候補者である温水は、体の体温調節システム（体内の体温を制御するシステム）を刺激します。寝る約1時間半前に、体温は華氏0.5度から1度ほど自然に下がります。

お風呂やシャワーからの温水は、その自然なプロセスを開始するのに役立ち、時間もかかりません。 Haghayeghが主導した調査によると、 暖かいシャワーまたはお風呂で10分 就寝時刻の約1〜2時間前に、睡眠の質を改善するのに十分です。

1回の炎で2本のろうそくに火を灯したい場合は、お風呂で深呼吸を瞑想して練習したり、マグネシウムの一種であるエプソムソルトを加えてリラクゼーションを促進したりできます。

寝具をアップグレードします。

当たり前のように思えるかもしれませんが、ぐっすりと眠る秘訣の1つは、快適に過ごせるようにすることです。そして、それがあなたのベッドになると、関係することがたくさんあります。マットレス、枕、シーツを検討する必要があります。これらはすべて、特に慢性的な背中、首、または肩の痛みがある場合に、快適さのレベルに影響します。

ある研究によると、 あなたの睡眠面の快適さとサポート あなたの睡眠の質と落ちて眠り続ける能力の問題に直接関係しています。

もちろん、どのマットレスと枕が「最高」であるかは非常に主観的です。重要なのは、快適さとサポートの理想的なバランスを見つけることです。どのマットレスを使用すればよいかわからない場合は、正しい方向に導くことができる睡眠の専門家と協力してください。そして、高品質のマットレスを購入するときに最初のステッカーショックがあるかもしれませんが、あなたの睡眠への投資はそれだけの価値があります。さらに、ほとんどのマットレスには10年間の保証が付いているので、しばらくの間は保証が付きます。

新しいベッドに慣れるには時間がかかることを覚えておいてください。専門家は約28日の調整期間を推奨しています。その後、違いに気付くはずです。 睡眠の質と痛みのレベル 。

部屋の温度を調整します。

適切なマットレスと枕は快適になるための重要な部分ですが、理想的な睡眠環境を作り出すことも重要です。そして、あなたの部屋の温度はその大きな部分です。 1つの研究はあなたを呼ぶところまで行きます 熱環境 -またはあなたの部屋の温度-あなたの睡眠に影響を与える最も重要な要因の1つ。

干し草を打つとき、あなたの体はあなたの皮膚を通して熱を放出することによって反応し、あなたの内部の体温を下げます。部屋が暑すぎる場合、特に湿気の多い場所では、この温度の解放が妨げられ、眠りにつくのが難しくなります。

9月は何のサインですか

ザ・ 国立睡眠財団 睡眠を開始し、睡眠の質を向上させるために、寝室の温度を華氏60度から67度の間に保つことをお勧めします。サーモスタットを使用して部屋の温度を制御するだけでなく、標準のシーツを冷却技術を備えたセットに交換することで、睡眠環境をより涼しくすることもできます（ これらの5つの有機通気性シートセットのように ）そしてファンをつけたまま寝ています。

同じ睡眠スケジュールに固執します。

定期的なルーチンを持つことは、特にあなたの睡眠に関しては本当に重要です。アミラによれば、毎日同時に就寝と起床を行うことで、特定の時間に睡眠を期待するようにプログラムされるように、体内時計を設定することができます。

そして、あなたの体の時計が設定されているとき、あなたは毎晩同時に疲れて、より簡単に眠りに落ちる傾向があります。ある研究では、 不規則な睡眠スケジュールを持つ大学生 睡眠の量が同じであっても、通常の睡眠スケジュールを持っていた学生よりも、眠りにつくことと夜に眠り続けることに苦労し、日中はより多く眠りました。

起床時間と就寝時間を決定し、そのルーチンに従うことを優先します。平日は決められた睡眠スケジュールを守るほうが簡単かもしれませんが、週末はできる限りのことをしてください。

持ち帰り。

睡眠不足は非常にイライラすることがありますが、永遠に睡眠不足になる運命にあるわけではありません。

一晩で改善が見られないかもしれませんが、一貫性を保つことで、より良い睡眠への正しい軌道に乗る必要があります。これらのヒントのいずれも機能しない場合は、睡眠障害を除外し、具体的で的を絞った推奨事項を作成できる医療提供者または睡眠専門家に確認することをお勧めします。

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