初心者に最適な最高のコアエクササイズ+レベルアップの方法

動きの練習を始めることは、言語や楽器を学ぶことによく似ています。それは圧倒される可能性があります。

しかし、それは運動と呼ばれています 練習 私たちは常に自分の体とそれらを最もよく使う方法についてますます学んでいるので、理由があります。特定のエクササイズに関しては、フィットネス初心者の場合は、自分の体に耳を傾けることが重要です。 高度なポーズ 準備ができる前に。そうすることはあなたが強くなるのを助けません、そしてそれは怪我にさえつながるかもしれません。

幸いなことに、すべてのエクササイズには、動きをよりアクセスしやすくするための「リグレッション」または変更と、もう少し自分自身に挑戦するための「プログレッション」が常にあります。

あなたをフィットネスの旅に連れて行くために、私は私のお気に入りのいくつかをまとめました コアエクササイズ 初心者向けで、それぞれの変更と進行とともに、9つの素晴らしい動きから選択できることを意味します。あなたの体とレベルに最適なエクササイズを見つけて、週に数回あなたのルーチンに取り入れてください。

チェストリフト付きつま先タップ

による画像ヘレン・フェラン

方法： 仰向けになり、頭の後ろで手をかみ合わせます。次に、膝を卓上椅子の位置にします。膝を90度に曲げてください。頭と胸を床から丸めながら、右足を地面に向かって軽くたたきます。脚を持ち上げてテーブルトップに戻したら、頭と胸を床に戻します。中立的な骨盤を維持します。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 10回の繰り返しを完了します。

1118エンジェルナンバー

変更：ニュートラルトゥタップ

方法： 頭と胸を床に置いてください。可動域を短くします。これを効果的に行うために、つま先で実際に床を叩く必要はありません。ここでの主な関心事は、脚が動くときに背中の肋骨を床に接続したままにすることです。 10〜15回の繰り返しを完了します。

いつ変更するか： あなたは出産後または腹直筋離開後の回復の初期段階にあります。脚が下がるときに背中の肋骨が地面から飛び出すのを感じたら。

プログレッション：チェストリフトとアームリーチを備えたつま先タップ

方法： 右足を地面に叩きつけながら、右腕を真後ろに伸ばします。右足を持ち上げながら、右手を頭の後ろに戻します。反対側でも同じようにします。それは1人の担当者です。 10〜15回の繰り返しを完了します。

いつ進行するか： あなたはあなたの背骨を安定に保つことができ、そしてあなたはより強い強度の準備ができています。

マーチングブリッジ

による画像ヘレン・フェラン

方法： 膝を曲げ、足をヒップ幅だけ離して地面に横になります。尾骨を下に丸めて巻き上げます ブリッジ 。臀筋を吐き出して支え、右足がテーブルトップの位置まで浮き上がるように左足を押し下げます。息を止めて、骨盤を回転させずに右足を床に戻します。反対側で繰り返します。それは1人の担当者です。 10〜15回の繰り返しを完了します。

1月21日誕生日の性格

変更：関節式ブリッジ

方法： 両足を地面に置いたままにして、可動域を短くします。尻尾を下に押し込んでおくようにします。首に体重をかけないでください。肩甲骨で止まります。 10〜15回の繰り返しを完了します。

いつ変更するか： 腰に痛みを感じたり、行進部分で骨盤を水平に保つことができません。

プログレッション：パルス付きシングルレッグブリッジ

方法： 橋の上から右足をテーブルトップまで上げ、腰を水平に保ちながら骨盤を1インチ上下に動かします。 各脚で10回繰り返します。

いつ進行するか： 両方の腰を同じ高さに保ち、腰ではなく、臀筋と膝腱の働きを感じることができます。

フロントプランク

による画像ヘレン・フェラン

方法： 両手を肩の真下に重ね、腰がアーチ状にならないように尻尾を押し込みます。臀筋をかみ合わせ、後ろのヒップ幅までまっすぐ足を踏みます。肩甲骨を広げ、へそを背骨に向けて引きながら、腕で床に積極的に押し込みます。 30〜60秒間保持します。

9月26日干支

修正：ヒップエクステンション付きニーリングプランク

方法： 板の形を維持しますが、膝を地面に下げ、尻尾を下に押し込み、臀筋をかみ合わせます。あなたの腰はあなたの膝の前にあるべきです コアに従事する 。 30〜60秒間保持します。 （オプションの安定性の課題：臀筋をかみ合わせ、息を吐き、右足を真後ろに浮かせます。息を吸い込んでから床に戻ります。左側で繰り返します。 10回の繰り返しを完了する 。）

いつ変更するか： 板の位置で背中が過伸展（覆い隠されている）しているか、腰に痛みを感じています。あなたの腰は水平ではありません。あなたは出産後または腹直筋離開後の回復の初期段階にあります。

プログレッション：ヒップエクステンション付きフロントプランク

方法： 板の位置から、臀筋をかみ合わせ、膝をまっすぐに保ちます。右足を吐き出し、地面から2インチ離して浮かせます。息を吸うために保持し、床に戻ります。左側で繰り返します。それは1人の担当者です。 10〜15回の繰り返しを完了します。

いつ進行するか： 肩、腕、臀筋、コアが一緒に働いているのを感じ、さらに集中する準備ができています。

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