自宅でできる6つのシンプルで効果的なコア安定性エクササイズ
強力なコアと骨盤底は、現在および将来において、健康で支えられた可動性のある体と脊椎を持つための答えです。そのため、私は定期的にコアに焦点を当てた動きをB The Methodに組み込んでいます。これは、影響が少なく、深く、活力を与え、 回復運動 。
12月12日星占い
以下に、私が定期的にクライアントに推奨する6つのお気に入りのコア安定性演習を共有しました（mbgの共同創設者および共同CEOを含む） コリーン・ワチョブ ）これらの有益な動きはすべて自宅で簡単に行うことができます。必要なのはヨガマットと フタル酸エステルフリーの安定ボール 。
これらはまたあなたが私の新しいで見つける多くの練習のいくつかです B方法 フィットネスアプリとオンラインプラットフォーム。ユーザーは、ライブストリーミングだけでなく、何時間にもわたるユニークで回復力のある挑戦的なクラスにアクセスできます。どちらのプラットフォームも、15分、30分、60分のセッションで思慮深く目的のある全身トレーニングを提供し、月次または年次のサブスクリプションで、どこでも、誰でも利用できるようになりました（今日から！）。
あなたが経験するであろう動きのいくつかをこっそり覗き見するために B方法 、これらのコアエクササイズを個別に、または一緒に試して、完全なシーケンスを実行してください。
1.1。安定性中立骨盤行進
による画像ハンナ・シュウォブ/ライフインフラックス
方法： 地面に横になり、ボールを尾骨の真下に置きます（腰ではありません）。背骨をまっすぐに保ち、腹部が床に倒れないようにし、脚をテーブルトップの位置まで持ち上げます。あなたの 肩 と頭がリラックスし、胴体の両側に腕を置きます。両膝を90度に曲げたまま、片方の足を床に向かって下げ、足が地面から数インチ離れるまで下げます。スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 脚ごとに5回の繰り返しを3セット完了します。
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二。オープンチェストマーチング
による画像ハンナ・シュウォブ/ライフインフラックス
方法： 膝を90度に曲げ、足を床に平らにした状態で地面に横になります。肩甲骨の間にボールを置き、胸を持ち上げたまま、腕を頭の後ろに置きます。首をリラックスさせ、背骨を中立に保ちます。足を90度に曲げたまま、すねが床と平行になるまで片方の足を地面から持ち上げます。コントロールで下げて開始します。それは1人の担当者です。 脚ごとに5回の繰り返しを3セット完了します。
3.3。ネックサポート付きの卓上行進
による画像ハンナ・シュウォブ/ライフインフラックス
方法： 地面に横になり、枕のように首筋の下にボールを置きます。ひじを曲げて、ボールの両側に手を置きます。足を卓上の位置に持っていきます。次に、両膝を90度に曲げたまま、片足を床に向けて浸します。その後、最初に戻ります。脊椎と骨盤を中立に保ち、腹部が動きを制御できるようにします。背中がアーチになるまで足を下げないでください。それは1人の担当者です。 脚ごとに5回の繰り返しを3セット完了します。
四。サポートされている腰の行進
による画像ハンナ・シュウォブ/ライフインフラックス
方法： 膝を90度に曲げ、足を床に平らに置き、腰にわずかな蝶番を付けて、地面に座り始めます。ボールを腰の下に置きます。腕を空中に上げて保持します。背骨を押し込んだりアーチ状にしたりせずに、腹部を使ってボールを軽く押し上げます。かかとを元気に臀筋に向かって引き戻し、 足 90度に曲げて、すねが床と平行になるまで片足を地面から持ち上げます。脚を持ち上げるときに股関節屈筋と大腿四頭筋を「オフ」にして、腹部が動きを制御できるようにします。スタートに戻ります。それは1人の担当者です。 脚ごとに5回の繰り返しを3セット完了します。
5.5。腰が開いた板の流れ
による画像ハンナ・シュウォブ/ライフインフラックス
方法： 高から始める 板の位置 、肩を手首に重ね、かかとの間にボールを置きます。腕を押して、膝を曲げて大きく開いた状態で、シートがかかとを覆うまで体を後ろに引きます。次に、板に押し戻します。それは1人の担当者です。 5回の繰り返しを3セット完了します。
6.6。並行する板の流れ
による画像ハンナ・シュウォブ/ライフインフラックス
方法： 肩を手首に重ね、ボールを膝の間に置いて、高い板の位置から始めます。膝を曲げて、シートがかかとを覆うまで体を後ろに引っ張って、腕を押します。膝の間でボールを握り、常に足を平行に保ちます。次に、板に押し戻します。それは1人の担当者です。 5回の繰り返しを3セット完了します。
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