電解質はスポーツから日常の健康まで (水分補給は誰にとっても必要です)

思い返してみると、電解質は非常に具体的な記憶を呼び起こすかもしれません。 20代はパーティーをしすぎていませんか？ 朝は電解質を摂取しましょう。 旅行中にお腹の虫に感染しませんか？ おそらく誰かが、電解質を含む水を飲むように言ったのでしょう。 サッカーの練習後にスポーツドリンクを一気飲みしたのを覚えていますか? おそらく親が失われた電解質を補給するために連れてきたのだろう。 

私たちはそれらを極度の水分損失に対処する方法として公式に認識しています。しかし、電解質はもはやこのニッチ分野に限定されません。 

電解質、特にドリンクミックスの世界市場は、2023 年の 365 億 6,000 万ドルから 2024 年には 426 億 2,000 万ドル 、そしてその数は今後も増加すると予測されています。では、なぜ急増したのでしょうか？電解質は、毎日の水分補給と健康サポートのためにこれらの飲料を飲む健康志向の新時代の人々の注目を集めています。そして専門家は、これが賢い選択である可能性があることに同意しています。 

来年も、電解質のさまざまな利点に対する認識が高まり、個人のニーズに合わせて摂取量を (サプリメントと食品の両方を通じて) 調整する方法についての認識が高まり、人々の日常生活の中で電解質の重要性が高まり続けると私たちは予測しています。 

電解質と水分補給の関係 

期間中 電解質 はバズっていて、本当にすべてを包括する言葉です 電気を帯びた鉱物 1 、塩化物、マグネシウム、カリウム、さらには必須のカルシウムに加えてナトリウムも含まれています。 持っている 食事を通してそれらを摂取するため）。 

体液バランスにおける重要な役割により、電解質と水分補給の関係を強化するのはナトリウムです。 

それは、ナトリウムが行くところに水が続くためです。ミネラルが水をより濃度の高い領域に引き込みます。したがって、影響を与えるのは、 配水 2 体全体と血圧。ナトリウム濃度が高いと、腎臓に水分を保持するよう信号が送られ、ナトリウムが低い（または水分摂取量が多い）と、腎臓はより多くの水を排泄します。 

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私たちは、すべての解決策が飲酒に集中しているように見える世界に住んでいます もっと 水 - 肌をきれいにするため、エネルギーを増やすため、集中力を高めるため、消化を改善するためなど。これは完全に妥当性を保持します (なぜならボディは 脱水状態では最高のパフォーマンスを発揮できません ）しかし、ほとんどのことと同様に、ニュアンスが含まれます。 

最適な水分補給のための電解質 

ウェイン州立大学運動スポーツ科学教授 タマラ・ヒューバトラー、DPM、PhD、FACSM は、いつも服装に合った水筒を持っている生徒たちにこれを見ています。 「水を飲むのが流行になっています」と彼女は言います。 「水筒を手に取り、一口飲むことは健康の証です。」 

そして私たちが現在目にしているのは、「普通の水だけを重視しすぎることから生じる水分補給の間違い」である、と機能性医学博士は言う ガブリエル・リオン、D.O. の著者 永遠に強い 。 「効果的な水分補給には、特に活動的な人にとって、水分と電解質のバランスが含まれます。」

感情的なサポートとして水のボト​​ルや複数の飲み物を一度に持つことに対する私たちの親和性は、体液のアンバランスを引き起こす可能性があります。

適切な電解質がなければ、たとえ十分な水分を摂取していても、体はバランスの取れた細胞機能に必要な水分を維持するのに苦労する可能性があります。

「十分な水分を摂取していても、適切な電解質がなければ、体はバランスの取れた細胞機能に必要な水分を保持するのに苦労する可能性があります」とライアン氏は言います。 

管理栄養士、ヘルスコーチ ジェシカ・コーディング、修士号、RDN、CDN、INHC 、彼女の実践でこれを見ます。 「1日に水を10杯飲んでいるのに、頭痛がしたり、体がだるくなっていると言う人がいたら、私が電解質製品を試す可能性が最も高いのは、そのような人たちです。」 

水分とナトリウムの摂取量には最適なポイントがあり、それは非常に個人差があります。 

暑い気候に住んでいて活動性の高い人にとって、コップ 10 杯の水は適切な量かもしれないし、あるいは少なすぎるかもしれません。ただし、この人が頭痛や脱力感も経験している場合、それは電解質の不均衡の兆候です。 疲労感、めまい、けいれんを感じる トレーニング後も電解質が必要な兆候です。 

幸いなことに、軌道修正はこれまでよりも簡単になりました。 

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メリットは全身の健康にも広がります

電解質は体内で他にも多くの役割を果たします。 

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「筋肉の収縮、心拍、神経信号伝達に必要な電気インパルスを可能にし、身体のパフォーマンスに不可欠であり、けいれんや疲労を防ぎます」とライアン氏は述べています。 

そして、コーディングがクライアントの健康を改善するために電解質を使用する状況がいくつかあります。 

• 高いストレス: 本当に困難を経験している彼女のクライアントのために ストレスの多い時期 睡眠習慣が乱れているか、仕事や家庭で熱中しているのかもしれません。彼女は、電解質を日常生活に加えることが特に効果があることを発見しました。マグネシウムは抗ストレスミネラルと呼ばれることが多いため、これは当然のことです。米国の成人の 43% は毎日十分なマグネシウムを摂取できていないため、電解質混合物によるわずかな増加でも違いが生じる可能性があります。
• 頭痛と頭の霧: コーディングでは、定期的に頭痛や頭痛を経験する人のために、電解質、特にマグネシウムとカリウムを考慮しています。 頭の霧 。 
• 膨満感: この利点は体液バランスにも関係しています。コーディングは女性を助ける電解質に注目 ホルモン変化による膨満感を管理する 。月経周期の黄体期であっても、採卵のための卵巣刺激中であっても、（繊維の増加などの他の調整に加えて）電解質を追加すると、水分貯留を防ぐのに役立つことが彼女は発見しました。 「このような場合、私は減塩の選択肢を選ぶ傾向があります」と彼女は言います。 （覚えておいてください：ナトリウムは体に水分を保持するように指示します。ナトリウムが多すぎると、この望ましくない膨満の一因となる可能性があります）。 

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電解質を過剰に摂取することはできますか？ 

電解質が多ければ多いほど良いというわけではないことに注意することが重要です。特にナトリウムは注意が必要です。 

一般的には超過しないことが推奨されます 1日あたりナトリウム2,300ミリグラム 、高血圧、腎臓病、糖尿病がある場合、その数はさらに少なくなります( 場合によっては1,500ミリグラム程度の場合もあります ）。 

このような症状のある人、およびナトリウムとカリウムのバランスに影響を与える薬を服用している人は、電解質サプリメントを開始する前に医師に相談してください。

一部の電解質混合物には、1 回分あたり 1,000 ミリグラムのナトリウムが含まれています。これは、軽い動きしかしていない平均的な人にとっては高い値ですが、コーディングでは、特に暑い気候に住んでいる非常に活動的な人々、高齢者、塩辛いセーターを着ている人、さらには授乳中の母親（水分補給の必要性が高まっている人）など、一部のクライアントがこれでうまくいっているのを見てきました。 ）。 

特にマルチビタミンや睡眠用サプリメントなどの他のサプリメントを摂取している場合は、マグネシウムも留意すべきです。複数のサプリメントを摂取している場合は、重複する成分を合計することをお勧めします。 

あなたにとって何が最善か

まだ気づいていないかもしれませんが、電解質の使用 (および水分摂取量) は非常に個人差があります。 

「生物の個性を考慮する余地を多く残しておかなければならないと思います」とコーディング氏は言います。誰もが少し異なるものを必要とするでしょう。特定の電解質の必要性を高める要因を理解することが重要です そして 私たちの体の声を聞いてください。

生物の個性を考慮する余地を大きく残しておく必要があると思います。

「夏にランニングから帰ってくると、時々こう思うんです。 なんと、そのオリーブは美味しそうですね！ 汗をかいているので塩辛いものを選びます」とヒューバトラーは言います。 「でも冬にはそんなことは起こらないよ。」 

コーディングでは、夏の長い散歩にはナトリウム濃度の高い電解質混合物を好むが、活動量が少ない日にはナトリウムの少ない電解質混合物を好むと述べています。 

電解質混合物は、日、月、または季節によって変化する特定のニーズに合わせて（食事のベースラインを超えて）摂取量を調整するのに役立ちます。 

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電解質混合物のラベルを見て自分にとって最適なものを確認する際には、考慮すべき点がいくつかあります。 

ナトリウム

ナトリウム含有量はブランドごとに大きく異なります。 

• ナトリウム1000ミリグラム以上： サプリメントを通じて 1,000 ミリグラム以上のナトリウムを摂取することは、非常に活動的な人、持久力のあるランナーやバイカー、塩分の多いセーターを着ている人、または水分補給の必要性が高い人に最も適していると考えられます。これらの粉末を大量の水で希釈し、一度に飲み込むのではなく、毎日の摂取量を分散することもできます。   
• ナトリウム500ミリグラム以上： この範囲は、ワークアウト中や旅行中に軽く汗をかく以上の運動をする人にも適しています（飛行機での移動は脱水症状になる可能性があるため）。 
• 200～500ミリグラム: 毎日の健康のために電解質を摂取したいが、厚手のセーターを着ない場合は、これらの低塩分オプションが最適です。

マグネシウム、カリウム、塩化物

コーディングは、マグネシウム、カリウム、塩化物も含む電解質製品を好みますが、彼女は単に大量に含まれていないものを好み、他のサプリメントや食品に柔軟に対応する余地を残しています。 

非常に多くの電解質混合物から選択できます (オプションは素晴らしいです!)。私たちはあなたのために作業を行い、厳選するためにそこにあるものを精査しました 専門家が承認した 6 つの最高の電解質パウダーのリスト 。 

炭水化物はどうですか？

食品中の電解質 

サプリメントができる一方で、 補足 あなたの食事をサポートし、非常に具体的な目標を達成するのに役立ちますが、強力な食事の基盤を持つことが依然として重要です。コーディングさんは、彼女が最も推奨する電解質食品のいくつかを紹介しています。 

• 塩： 食卓塩 (別名塩化ナトリウム) は、食事中のこれら 2 つのミネラルの最も一般的な供給源です。包装された食品に含まれる過剰な塩分を避け、自然食品（オリーブやチーズなど）から塩分を摂取するか、家庭料理に少量の塩を加えることが最善です。ピンク色のヒマラヤ塩とケルト塩（未精製の粗塩）は、完成した料理に振りかけるのに最適です。また、マグネシウムとカリウムもある程度摂取できます（精製された食塩よりも多く含まれます）。 
• マグネシウム： マグネシウムが豊富な食品には、濃い葉物野菜、鶏肉、ナッツ、種子などが含まれます。 これらは 10 個のナッツと種子です マグネシウムが最も多く含まれているもの。 
• カルシウム： 乳製品、骨付きイワシ、豆腐、白インゲン豆、アーモンド、ブロッコリーはすべてカルシウム源です。   
• カリウム： カリウムは、乳製品に加えて、さまざまな果物や野菜（バナナ、アボカド、葉物野菜、トマト、冬カボチャなど）に含まれています。 

これから何が起こるのか

人々が水の摂取量だけでなく水分補給を改善し、よりアクティブなライフスタイルを送ろうとするにつれて、電解質は私たちの生活の中でさらに一般的になるでしょう。 

2024 年には、電解質混合物の使用が急増しました。 2025 年には、電解質の使用は人々の個々のニーズにさらに合わせられるようになるでしょう。電解質ドリンクミックスの製品革新は、さまざまな形式 (粉末、錠剤、ドリンク) や独自の追加機能 (コラーゲンとの組み合わせなど) で継続される予定です。 

全体として、私たちは人々が自分の体の合図にもっと自信を持って同調できることを願っています（ これは喉の渇きですか？塩辛いものが必要ですか?待って、この頭痛は普通ではありません ）、それに応じて電解質摂取量を調整します。