電解質を摂取するための決定版ガイド: 種類、タイミングなど

最近、ミネラルを配合した飲料、食品、サプリメントが数多く市販されているため、誰もが常に電解質を摂取する必要があるように思えるかもしれません。しかし現実には、電解質の交換が必要なのは特定のグループの人々と特定の状況だけです。そのスポーツドリンクやパウダーが本当に必要かどうか知りたいですか?電解質の入手方法（そして電解質を本当に必要としているのは誰なのか）について専門家の回答があります。

知っておくべきこと:

• 電解質は必須です: 電解質は、電荷を運ぶミネラルです。私たちの体は筋肉の収縮などの重要なプロセスにそれらを必要としますが、汗などの体液を通じて失われます。
• ...しかし、誰もが補充を正当化するのに十分な量を失うわけではありません。 高強度のトレーニングや一度に 60 分以上の運動をする人、病気の人、暑い気候で長時間屋外で過ごす人は、より多くの電解質を摂取する必要があるかもしれません。他の人はそれを心配する必要はありません。
• 電解質はスポーツドリンクの形だけで摂取できるわけではありません。 一部の果物、野菜、スナックは電解質の優れた自然食品源です。食事にそれらを追加すると、基礎を確実にカバーするのに役立ちます。

電解質とは何ですか?

おそらく、スポーツドリンク、フルーツ、ジュースとして販売されているのを見たことがあるでしょう。 は 電解質？簡単に言うと、それはミネラルです。名前が示すように、これらの食事ミネラル（ナトリウム、カリウム、マグネシウムなどが含まれます） 電荷を運ぶ 1 、体内で重要な化学反応を引き起こします。これらには、筋肉の収縮の制御、体液バランスの維持、血液の適切な酸性度の調整などが含まれます。

電解質は体液中に浮遊しているため、汗、尿、便、嘔吐物によって水分が失われると、電解質が不足してしまうことがあります。これが起こると、疲労、筋肉のけいれん、 吐き気 など、必要に応じて、失われた電解質を食品やサプリメントで補うことが重要です。

まとめ

電解質には次のものが含まれます。

• ナトリウム
• カリウム
• マグネシウム
• 塩化
• リン
• カルシウム

トレーニング後に電解質が必要なのは誰ですか?

汗をかいたワークアウトにより、ミネラル補給が必要なほど消耗してしまう場合があります。 「アスリートは、電解質の補給が必要となるシナリオがいくつかあることを知っておくべきです」と述べています。 ジェン・シャインマン、修士号、RDN 。 「電解質は発汗によって失われるため、60分以上のトレーニング中に電解質を補給する必要があります。 高強度の運動 、または高温多湿の環境で行われる運動。」

電解質が低下しているかどうかを正確に判断する唯一の方法は、血液検査です。しかし、私たちのほとんどはトレーニング後に医療グレードの検査を受けられないため、一部の人は 身体的な兆候と症状 電解質の不均衡を測定することは、より現実的な尺度です。

「疲労、頭痛、筋肉のけいれん、めまいなどのワークアウト中の脱水症状は、電解質の不均衡の兆候である可能性があります」とシャインマン氏は言う。激しい運動中または運動後にこれらの症状に気付いた場合は、電解質が豊富な食べ物や飲み物を摂取する時期だと考えられます。

「電解質の不均衡は脳機能に影響を与えることがあります。 気分の変動を引き起こす 2 、イライラ、さらには精神的混乱さえあります」と栄養士 スーザン・シャクター、MSRDN 、 以前マインドボディグリーンに言った , したがって、これらの症状にも注意してください。

まとめ

また、体がより多くの電解質を必要とする場合もあります

追加のミネラルが必要となるその他の状況には、次のようなものがあります。

• 猛暑の中で過ごす時間： 100度の湿気の中でガーデニング？夏にアリゾナでハイキング?かなりの割合の電解質が失われるほど発汗する可能性があります。
• 妊娠： 妊娠中に電解質を増やすための公式ガイドラインはありませんが、つわりで脱水状態になった場合は、失われた電解質を補充する必要があるかどうか医師に相談してください。
• 高齢： シャインマン氏によると、65歳以上の人は、いくつかの理由から電解質の摂取に注意する必要があるという。 「水分と電解質のバランスに問題があるか、喉の渇きの信号や腎機能に問題があるか、あるいは水分や電解質を変化させる可能性のある薬を服用している可能性があります。」あなたが高齢者である場合は、これらの問題を事前に解決するために、電解質代替ドリンクを補給することを検討してください。
• 多汗症: 自然に発汗量が増える人もいますが、次のような病状を患っている人もいます。 多汗症 3 それが過剰な発汗を引き起こします。特に塩辛い汗をかく人もいます。 「塩辛いセーターを着る人は汗をかき、顔や服に白くざらざらした膜を残します」と博士は言います。 ジュリー・ステファンスキー、RDN、LDN 。服についたこうした白亜のような汚れは、ミネラルが失われているサインです。
• 嘔吐および/または下痢の期間中: 電解質ドリンクが胃腸炎の定番の友であるのには理由があります。嘔吐や下痢による体液の喪失には、通常、電解質の補充が必要です。
• 心臓と腎臓の病気: 心臓や腎臓の疾患は体液のアンバランスを引き起こす可能性があるため、これらの疾患を持つ人は電解質の摂取に特に注意する必要があるとシャインマン氏は言う。

電解質の入手方法

では…電解質が低下した場合、どのようにしてバランスを取り戻すのでしょうか?たくさんの選択肢があります。粉末、栄養補助食品、飲み物、食品はすべて、在庫がなくなったときに補充できます。 (具体的な推奨事項を以下に示します。)

電解質代替品を選択するときは、食品やサプリメントのラベルを読んで、ナトリウム、カリウム、カルシウム、リン、塩化物が何ミリグラム含まれているかを確認してください。

体液によって失われるすべての電解質の中で、ナトリウムは補充することが最も重要であると考えられます。によると 2021年の調査 4 、脱水症状は主にナトリウムの損失によって起こり、この研究では、エクストリームアスリート（この場合はアイアンマントライアスリート）は、12時間で発汗により14,000ミリグラム以上のナトリウムを失うことが期待できると指摘しています。

体内の水分貯蔵量を水だけ（ナトリウムを含まない）で補充すると、次のような結果になる可能性があります。 水分過剰 、血液中の塩分濃度が危険なほど低下する低ナトリウム血症を引き起こします。

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繰り返しますが、私たちのほとんどは消費します 過度に ナトリウムだけでは十分ではありません。そのため、甘い（より正確には塩辛い）部分に到達するのは難しい場合があります。健康に害を及ぼさずに十分なナトリウムを摂取するには、タイミングが重要だとステファンスキー氏は言います。

「発汗後にナトリウムが消費されるように、運動とナトリウム摂取のタイミングを調整することは、1 日を通して推奨されるナトリウムのガイドラインを超えずに電解質の損失を補う 1 つの方法です」と彼女は説明します。 FDAが推奨しているのは、 摂取量が2,300ミリグラム未満 5 1 日に必要なナトリウム量を摂取する必要があるため、補給方法を選択するときはこの制限に留意してください。 (一部の電解質粉末には、1 回分に 1,000 ミリグラムを超えるナトリウムが含まれています。)

まとめ

電解質の供給源

電解質は驚くべきパッケージで提供されます。ここでは、いくつかの食べ物や飲み物の電解質源と、それらに含まれる特定のミネラルを紹介します。

ココナッツウォーター

独特の味わいを掘ってみると、 ココナッツウォーター 、先に進んで、より自然な電解質交換のために缶を手に取ってください。純粋なココナッツウォーターの供給 カリウム600ミリグラム、ナトリウム252ミリグラム 6 カップあたり、さらに少量のマグネシウムとリンが含まれています。

ジュース

多くのアメリカ人 カリウムが足りない 7 , しかし、ジュースは補給するのに最適な方法です。たとえば、OJの1カップグラスには次のものが含まれます。 443ミリグラム 8 。一部のパッケージジュースには糖分が多く含まれているので注意してください。

塩味のスナック

砂糖を使わずに電解質を摂取する方法を考えたことはありますか?塩漬けピーナッツ、ポップコーン、枝豆などのスナックに目を向けましょう。甘味料を加えなくてもナトリウムをたっぷり摂取できます。

牛乳

牛乳には、カルシウム、リン、カリウムの 3 つの電解質が自然に含まれています。ミルクをそのまま飲むのが苦手な場合は、スムージーやシリアルのボウルにミルクを注ぎましょう。

干しあんず

簡単で電解質が豊富なトレーニング用スナックとして、ジムバッグにドライアプリコットを入れておきましょう。これらは、世界中で最もカリウムを多く含む食品の一部です。 1カップあたり1,510ミリグラム 9 。また、カルシウムとマグネシウムの天然源でもあります。

スポーツドリンク

もちろん、ナトリウム、カルシウム、その他の電解質を素早く摂取するために、電解質ドリンクや粉末を利用することもできます。ここにあります 体の水分補給に最適な今年のオプション 10 選 。

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塩

どの電解質塩が含まれているかわかりますか?もちろんナトリウムですよ！野菜、シチュー、肉に塩を加えてナトリウム含有量（および風味）を高めます。

高級塩は電解質のより良い供給源ですか?

DIY電解質ドリンク

DIY 電解質ドリンクを作成すると、飲み物の風味や添加物をコントロールできます。この自家製ミネラル補給剤を試してみてください。

材料：

• 絞りたてのオレンジジュース 1カップ
• ココナッツウォーター 2カップ
• 蜂蜜 小さじ1と1/2
• 海塩 小さじ1/8

方向：

すべての材料をよく混ぜます。残り物は冷凍してください。

電解質に関するその他の視点

一般に信じられていることに反して、ジムに行くたびにSomething-Adeのボトルを持ち歩く必要はありません。実際に電解質を大量に失った場合にのみ、より多くの電解質を摂取する必要があります。

30 分間のジョギングや簡単なハイキングなどのアクティビティでは、通常、過度の発汗を引き起こすことはないため、このようなことは起こらないと考えられます。実際、研究によると、ほとんどの人は、適度な運動中に失われた水分や電解質を補給するためにスポーツドリンクを飲む必要はありません。

これを取る 2023年の系統的レビュー 10 で 栄養素 、調査結果を分析しました スポーツドリンクと健康的な行動の関係に関する15件の研究論文のうち。この詳細な調査から、研究者らは、非アスリートにとっては、水分補給のために電解質飲料の摂取よりも水の摂取に焦点を当てることがより有益であると結論付けました。適度な運動をしている間、ほとんどの健康な人は失われた電解質を補充するためにスポーツドリンクを必要としませんでした。

このレビューはまた、人々がこれらの飲み物の糖分による健康リスクを認識すべきであることを強調しました。甘いスポーツ飲料を頻繁に飲むと、次のような健康上の問題が発生します。 空洞 十一 、 体重の増加 12 、 そして 糖尿病 13 。

電解質が多すぎることによる副作用

電解質に関しては、多ければ多いほど良いというわけではありません。それ は ナトリウムやカリウムなどのミネラルを過剰に摂取する可能性があります。これは潜在的に危険である可能性があります。

「電解質を非常に高用量に摂取すると、人の心臓のリズムや血圧の調節に支障をきたす可能性があるため、害を及ぼし、場合によっては死に至る可能性があります」とステファンスキー氏は言う。たとえば、健康な人の推奨カリウム摂取量は女性で2,600ミリグラム、男性で3,400ミリグラムであると彼女は指摘する。ほとんどの人にとって、これらの数値を超える必要はありません。

同様に、ナトリウムの推奨される 1 日の制限量は 2,300 ミリグラムです。これを定期的に過ぎると、心臓病、腎臓病、高血圧などの健康上の問題を引き起こす可能性があります。

多くの電解質飲料には超多量の甘味料が含まれていることも忘れないでください。栄養表示を必ず確認し、推奨される分量を守って体に砂糖が過剰にならないようにしてください。

マインドボディグリーンのPOV

ほとんどの人は、電解質の補充について心配する必要があるほど急速に電解質を失いません。ただし、暑い気候に住んでいる人、心臓や腎臓病などの特定の病状がある人、または一度に 60 分以上運動する人は、電解質が豊富な食べ物や飲み物を日常生活に追加することを検討した方がよいでしょう。

そうした人々にとって、十分な電解質を摂取することはかつてないほど簡単になりました。現在、市場にはスポーツドリンクや電解質粉末がたくさんあり、特定の食べ物や飲み物には主要な電解質も多く含まれています。ワークアウト後は、お気に入りのものを手元に置いてエネルギーを補給しましょう。最初に必ず糖質量を確認してください。毎日さまざまな自然食品を食べることも、必要なミネラルを確実に摂取するのに役立ちます（ 誰でも30株チャレンジ ?)。

私は長距離ランナーなので、1.5 時間以上の長距離を走ると、めまいや吐き気を感じる傾向があります。コップ一杯の水を一緒に飲むと、 ヌーンタブレット （そして 体にタンパク質と炭水化物を補給する ）通常、私をすぐに生き返らせるのに十分です。エディターのお気に入りの他の電解質パウダーを以下から購入してください。

—Emma Loewe 氏、mindbodygreen ヘルス＆サステナビリティ ディレクター

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よくある質問

持ち帰り

ランニングに行ったり、太陽の下で時間を過ごしたからといって、必ずしも失われた電解質を補充する必要があるわけではありません。実際に電解液の交換が必要となるのは、特定のシナリオのみです。大量の発汗を伴う長時間の運動、胃の病気の発作、または健康状態による慢性的な脱水症状を考えてください。電解質が必要な場合は、食べ物、飲み物、電解質パウダーなどを通じて、何よりもまずナトリウムを摂取することに集中してください。水分補給のバランスをとる方法についてまだ疑問に思っていませんか?お見逃しなく 健康的な水分補給へのガイド 。