フォームローラーについて知りたいことはすべてここにあります
過去数年間で、フォームローラーの使用は、心と体の両方の緊張を緩和し、ストレスを軽減する能力のためにウェルネスの世界で急上昇しました。ほとんどの人は、身体活動や一日中座っていることによる痛みや痛みを和らげるためにフォームローラーに目を向けていますが、 フォームローラー ただ気分が良いだけではありません。それらは、骨や関節の全体的な構造に重要な役割を果たす筋膜を伸ばすのに役立ちます。
A〜Zのフォームローラーをよりよく理解するために、ここに、すべきこと、すべきでないことを説明するガイドと、熟練した初心者のフォームローラーの短い一連の演習を示します。
フォームローリングは筋膜を対象としています。
ほとんどの人は、フォームローリングは、タイトなITバンドを展開するときに痛みを与えるように設計されたある種の中世の拷問であると考えていますが、フォームローラーはそれ以上の能力があり、正しく使用すれば、ローリングを傷つける必要はありません。ローラーは、筋膜を治癒して回復させることにより、実際に全身を若返らせ、強化するのに役立ちます。筋膜は、皮膚の下にあり、体のすべての筋肉や臓器を包む結合組織の薄い層です。筋膜が実際に体内で果たす役割は、実際に完全に認識されたばかりです。筋膜は、筋肉を骨や関節に接続するのに役立ち、構造の完全性において重要な役割を果たします。つまり、体の足場のようなものです。筋膜を想像する最良の方法は、ウェブのように皮膚と筋肉の間にある薄いサランラップのような層を考えることです。未調理の鶏肉に切り込んだときに白い糸状の層を見たことがあれば、それは筋膜です。筋膜は神経とリンパ節が位置する場所でもあります。そのため、痛みが発生して脳に伝達される場所であるため、現在は感覚器官と呼ばれています。
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フォームローリングの利点は何ですか？
ローラーの主な利点の1つは、筋膜を滑らかにし、水分を補給するのに役立つことです。フォームローリングは、全身の循環を改善し、血液の酸素化、リンパの排出を促進し、毒素を体から洗い流します。ローラーはまた、関節を「潤滑」し、体の炎症を軽減すると同時に、柔軟性と可動域を拡大するのに役立ちます。また、内因性またはコアの筋肉への接続を改善することができます。加齢とともに、コアとのこの接続性が失われる傾向があります。つまり、ローラーは全体的なフィットネスと健康のための素晴らしいツールです。
フォームローリングは、あらゆる形態の動きや運動に使用できる総合的なツールです。
非常に多くの運動療法は、有酸素運動や筋肉増強などの特定のことに焦点を当てています。どちらも良いことですが、真にバランスをとるには、より全体的なアプローチをとる必要があります。筋膜の平滑化と水分補給、循環の改善、リンパドレナージの促進、関節の「潤滑」、炎症の軽減、柔軟性の向上に加えて、ローラーは、他のあらゆる運動を完全に補完する全身トレーニングの基礎としても使用できます。あなたがしたい、またはそれ自体でトレーニングになることができます。私は基本的にピラティスのエクササイズを模倣するローラーの一連の動きを開発するのに何年も費やしましたが、キャデラックやリフォーマーなどの高価でかさばる機器は必要ありません。
5月11日星座
これらはすべて、ランニング、ヨガ、ウェイト、スピニング、またはその他のルーチンのようなエクササイズが必ずしも提供するわけではない利点であり、これにより、ローラーは他のトレーニングを完全に補完します。
あなたに最適なフォームローラーを選択します。
多くの人は、特に最初に始めたときに、硬すぎるローラーを使用します。ローラーの密度を変えて何年も実験し、ついに開発することにしました 私自身のローラー。 より柔らかいローラーを使用しても、ローリングは必ずしも快適であるとは限りませんが、それはあなたに良いことをしているので、気分が良いような痛みであるはずです。ローリングはすべきではありません 本当に 痛い。顔をしかめる場合は、少し柔らかいローラーを試してみることをお勧めします。
フォームローリングは痛みを伴うことがありますが、気分が良いはずです。
適切なローラーと適切なテクニックを使えば、ローリングは本当に気持ちがいいはずです。長い一日を過ごした後、ローラーは信じられないほど素晴らしいと思います-それは私が減圧するのを助けます。確かに、やりがいがあり、必要な正確な場所で火傷を負わせることができるいくつかの演習があります。転がる場合 本当に あなたを傷つけます、あなたはそれを間違っています！
市場にはたくさんのローラーがありますが、私がほとんどの人に勧めるのは、少しギブのある中密度ローラーから始めることです。多くの人が最初に非常に硬いローラーを試してみて、それが不快または痛みさえあることに気づきます。 ない ローリングの意図。このため、私は自分のローラーを設計しました。これは、大多数の人々にとって完璧な密度であることがわかりました。密度が正しくなるまで、たくさんのオプションを試しました。滑りにくいようにテクスチャーも追加しました。表面の小さな隆起がリンパの排出を助け、それはあなたの体に形成されるメモリーフォームのようなもので、圧力とサポートの両方を生み出します。
私はまた、旅行用に特別に小さくて柔らかいフォームローラーを開発しました。外出先でローラーが本当に必要なときはいつでも、このローラーを機内持ち込み手荷物に入れるのに十分小さいが、ローリングのすべての利点を得るのに十分な大きさになるように作成しました。このローラーでこのコースのすべての動きを行うことはできませんが、多くの動きを行うことができます。外出中の場合は、このオプションを強くお勧めします。
フォームローラーを使用するときに避けるべきいくつかの一般的な間違いもあります。
まず、頸椎（首）や腰椎（腰の骨の部分）を転がさないでください。これらの領域の椎間板と椎骨には、それらを保護する軟組織があまりなく、これらの領域を転がすと本当に傷つく可能性があります。私の動きの一部はこれらの部分に到達しますが、ローラーを下に動かすのではなく、実際に静止したローラーの上を転がるように体を配置することがすべてです。正直なところ、人々が犯す最大の間違いは、ローラーが単なる理学療法ツールであると考えることだと思います。手始めに、ここにあなたがあなたの毎日の動きと健康の練習に導入することができる5つの初心者のフォームローラーエクササイズがあります。
5つの基本的なフォームローラーの演習：
スノーエンジェル
- 背骨を頭から尾骨まで支えた状態でローラーに横になります。
- まず、腕を両脇に伸ばし、手のひらを上に向けて胸を開き、広げます。
- 腕をゆっくりと制御しながら頭上に伸ばしながら深く吸い込み、できるだけマットに近づけて床と平行に保ちます。
- 腕を横に引き戻すときに完全に息を吐きます。
- 8回繰り返します。
キンクスを展開する
- 膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。
- ローラーを背中の下のブララインに置き、背中の中央をローラーの上に傾けます。
- 頭の後ろで指をそっと織り交ぜて、頭と首を支えます。
- 足を使って動きを動かし、肩甲骨の上部で止まりながら、巻き上げながら息を吸います。
- 胸郭の底で止まり、背骨を転がしてマッサージしながら息を吐きます。 （腰を前後に転がさないように注意してください。）
- 10回繰り返します。
ローリングフィギュア4
- ローラーに座って、後ろの右腕に手を伸ばし、右手を数インチ後ろの床に置きます。
- 右足首を左膝の上に4の字の位置で交差させます。体重を少し腰/臀部に移します。約30秒間、各方向に数インチ前後に回転します。
- 小さな円形の動きで転がりながら、さらに30秒間呼吸をします。
- 反対側で繰り返します。
女神ロール
- 腹をマットに向けて前腕から始めます。
- ローラーを腰の下に置き、足を合わせて膝を広げます。腰を覆うのを防ぐために、腹の筋肉を動かさないでください。
- フォームローラーが膝のすぐ上まで下がるように、体を前に転がしながら息を吐きます。ロールバックしながら吸入します。
- 8回繰り返します。
逆仙骨ロール
- 膝を曲げ、足をヒップ幅の距離だけ離して、マットの上に横になります。
- 腰をマットから持ち上げ、ローラーを腰/仙骨（脊椎の付け根にある三角形の骨）の下、尾骨のすぐ上にスライドさせます。
- 膝を持ち上げて、腰の上に直接浮かぶようにします。
- 膝を右に離しながら息を吸います。
- 膝を左に離しながら息を吐きます。
- それぞれの側を8回繰り返します。
フォームローリングは、再生と自己回復のための素晴らしいツールと実践ですが、それだけではありません。私は私の上で多くの楽しいローラートレーニングをしています ウェブサイト そして Youtube これは、ローラーを信じられないほどの全身トレーニングの基礎として使用する方法を正確に示しています。これにより、コアと内因性の筋肉が他に類を見ないほど発火します。そしてもちろん、私のmbgを試してみてください ここでフォームローリングエクササイズクラス 。
フォームローリングを使用して炎症を軽減する方法を学びたいですか？ ここにガイドがあります 運動で炎症を軽減する方法について。
