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ホット＆コールドセラピーはまもなく大衆に普及します：どうやって始めるか

熱いサウナに横たわる女性 画像提供者 ダイヤモンドドッグス / Istock2022 年 11 月 29 日私たちは、mindbodygreen で紹介されているすべての製品とサービスを、 商業ガイドライン。 私たちの選択は、リンクから得たコミッションによって決して影響されません。 これは、mindbodygreen のウェルネス トレンド 2023 予測の一部です。の完全なリストにアクセスする 健康と福祉のトレンドはこちら 。

最後に意図的にストレスの多い状況を求めたのはいつですか? 「ストレス」という言葉自体が、心配、恐怖、不安の痛みを呼び起こすはずです（私たちが感じる感情とは正確には異なります） 希望 ばったり会う）。しかし 過去10年ほどにわたって 、専門家や研究者は、 良い ストレスの種類。具体的には、ホルミシスストレス要因とその状態がどのように変化するかについてです。 ホルミシス あなたの体と心に利益をもたらすことができます。温冷療法を入力してください。





これらのテクニックは以前はプロのスポーツ選手、診療所、多額のお金を持っている人だけのものだったのかもしれませんが、 サウナブランケット 、 家庭用赤外線サウナ 、 寒波の急襲 、そして冷却療法の機械が回復スペースを吹き飛ばしています。これらの機器がすべて安価であるというわけではありませんが、これらの家庭用技術の爆発的な普及のおかげで、ホットおよびコールドリカバリははるかに利用しやすくなり、主流になりつつあり、すぐに勢いが衰える気配はありません。

これらのデバイスを 2023 年のマッサージガンと呼んでみてはいかがでしょうか?以下では、このような良い種類のストレスの利点、これらの方法を誰が利用しているのか、そして来年の温冷療法に何が期待できるのかについて詳しく掘り下げていきます。



ホルミシス: 私たちが乗り越えられるストレスの一種です。

ストレスを避けることにこれまでの人生を費やしてきた人にとって、ストレスに向かって真っ直ぐに走るという考えを頭から考えるのは難しいかもしれません。しかし、断続的な断食、サウナへの旅行、冷たい水に飛び込むなどの健康増進の利点を経験したことがある、あるいは少なくとも聞いたことがあるかもしれません。その場合、ホルミシスについてはすでによく知っているはずです。あなたが思っているよりも。これらはすべてホルミシス ストレッサーの例であり、それぞれが身体に適応的なストレス反応を伝えるという同じ意図を持っています。標準的な高強度インターバルトレーニング (HIIT) クラスでも ある程度のホルミシスを誘発する 。



ホルミシスストレスと不安誘発ストレスの違いは、ホルミシスの状態が制御されることです。たとえば、冷水シャワーに何分かけるか、または体の温度を上げ続ける時間を選択できます。 サウナブランケット 。これらの短期間で適度なストレス因子は、多くの場合、私たちの体がホメオスタシスからホルミシスへと揺り動かされる必要があり、健康的なストレス反応を示し、 細胞の損傷を修復する 、毒素を除去し、炎症を軽減し、 免疫力を高める 、寿命を延ばします。

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「 ホルミシスの概念 それは単純に、システムに少しストレスを加えれば改善するということです」と創設者のマイク・T・ネルソン博士は説明します。 極限の人間パフォーマンス 。 「ここで重要なのは、前向きな適応を得るために、本当に一生懸命頑張る必要はないということです。細胞を事前に調整したり、少しのストレスにさらしたりすると、細胞は大きくなり、より良くなり、そのストレス要因に対してより適応できるようになります。したがって、回復も早くなります」もう少し良くなるはずです。」



に 2020 年の研究レビュー 、これらのホルミシスストレス要因を受け入れないと、健康と長寿に関連して不利な状況に陥る可能性があると信じる専門家さえいます。



温冷療法はどのようにして私たちを健康にできるのでしょうか?

専門家が明らかにした広範なメリットを考えると、アスリートも不思議ではありません。 凍結療法などの実践に傾いている そして何年も氷水に浸かっていました。アスリートを対象とした2018年の研究では、高強度の運動後に3分間の全身凍結療法を行うと効果があることが示されました。 アスリートのエネルギー摂取量が大幅に増加 。最近では、新陳代謝を促進し、炎症反応を改善し、より良い睡眠をサポートし、筋肉痛や腫れを軽減するために、コールドプランジ、コールドシャワー、凍結療法などの実践が行われ始めています。 免疫システムを高める 。

極度の低温に頻繁にさらされることも、 肥満との戦い 。長寿の専門家、ハーバード大学の遺伝学者 デビッド・シンクレア博士 でこれを説明します Mindbodygreen ポッドキャストの最近のエピソード 「コールドプランジが効果があると考えられるようになってきています。その働きは、主に背中に存在する褐色脂肪の生成を活性化することです。褐色脂肪は代謝を高める信号を発します。」



そして、熱を高めることも有益な効果をもたらします。 2021年の研究では、週に3～7回のサウナセッションが心血管疾患の発症、脳卒中、高血圧のリスクを軽減することが示されました。 約50% 。追加の研究により、 肌の改善 定期的にサウナに行く人では、よりバランスの取れたpHレベルやより良い水分補給など）。



メリットは物理的なものだけではありません。温冷療法は私たちの感情的および精神的健康にも影響を及ぼし、冷温療法に関する重要な報告がなされています。 うつ病の症状を軽減する そして改善する 気分 そして認知機能。同様に、定期的にサウナを使用すると、 エネルギーレベルを高め、全体的に良い気分をサポートします 。

別の Mindbodygreen ポッドキャストの最近のエピソード 、神経内科医 デール・ブレデセン医師 の著者 アルツハイマー病の終わり は、定期的なサウナの利用が脳に与える利点について具体的に話しました。 「数年前にフィンランドで行われた非常に有名な研究があり、人々が週に1～2回から6回にサウナの利用を増やすと、 認知症発症のリスクが減少した 」とブレデセンは言う。

最近では、TikToker、ウェルネスインフルエンサー、ジュエル、ブリー・ラーソン、レディー・ガガ、リゾ、シンディ・クロフォード、コートニーとキム・カーダシアンなどの有名人が、サウナ、サウナブランケット、コールドプランジ、コールドシャワーへの愛を共有し、一度は実践したことがある。まさに主流のプロスポーツ選手のために予約されています。



温冷療法を日常に取り入れましょう。

ウェルネスセンター :

スパやフィットネス センターは長い間サウナを利用してきましたが、さまざまな種類の温冷療法に重点を置いたウェルネス センターが増えています。たとえば、ウェルネスに焦点を当てたソーシャルクラブ レメディプレイス ニューヨークとロサンゼルスにあるプライベート赤外線サウナ、アイスバック クラス、全身 凍結療法 チャンバー、赤色光療法、さらにはダブルアイスバスを備えたプライベート赤外線サウナセッションをグループ化できるプライベートコントラストスイートまであります。ニューヨーク市だけでも、次のような温冷療法スタジオがたくさんあります。 チルスペース 凍結療法セッションの場合は、サウナや凍結療法などのクリーン マーケットをご利用ください。今後もこの種のウェルネス センターが全国各地に出現し続けることが予想されます。

ブランドやウェルネススタジオは、ホットセラピーとコールドセラピーの利点を組み合わせた次の目玉として、コントラストセラピーに傾倒するはずだ。 Katie Kaps 氏、HigherDose の共同創設者兼共同最高経営責任者（CEO） 赤外線サウナブランケット 私たちの共同創設者と編集者は大好きです）、これを認め、次のように述べています。造影療法による HigherDOSE スパと消費者体験を拡大する方法を模索しています。」

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クラス：

あなたが何年も練習してきたホットヨガと同様に、温熱ベースのフィットネスクラスや極度の低温でのクラスは、同じホルミシス状態を浸透させることを目的としています。スタジオのような バーン・コレクティブ 、 暖房のある部屋 、 ホットワークス 、 そして ホット・ピイット これらの温熱療法と冷熱療法の技術を活用し、 さらに効果を得るために運動する 。

コストのかからない方法:

ほとんどの研究は、特に氷浴、凍結療法、サウナに焦点を当てていますが、冷水シャワーや温浴などのより単純な方法にも同様の健康増進効果があります。ヴィム・ホフは、毎日冷水シャワーを浴びることを推奨しています。 単純なプロトコル 温度を下げながら、シャワーの長さを徐々に長くすることで、練習を容易にします。時間が経つにつれて、練習にも慣れてきます。冷水のような小さなストレス要因に対して築き上げた回復力は、人生の他の領域にも現れ始めます。 冷水は髪と肌の健康にも驚くべき効果をもたらします 。一度そのメリットを見て感じたら、きっとこの冷たいバーストが楽しみになるでしょう。

Mindbodygreen ポッドキャストの最近の別のエピソードでは、 マーク・ハーパー , サセックス大学病院の寒冷療法の専門家でありコンサルタント麻酔科医でもある医学博士は、健康増進効果の中でも特に、冷水浸漬が体の炎症反応を軽減することで健康にどのような影響を与える可能性があるかについて話しました。ハーパー氏はお金のかからない方法の中で、シャワーよりもお風呂を好みますが、最も推奨するのは屋外での水泳です。 「海水浴の素晴らしい点の 1 つは、自然の中で過ごせることです」と彼は言います。 「それはすべてのパッケージであり、非常に重要だと思います。また、それを続ける可能性も高くなります。」お風呂とシャワーについては、ハーパー氏は合計 3 分間、顔を 3 回水に浸すことを推奨する傾向があります。 「顔を水につけると、さらに嬉しい効果が得られます」と彼は説明します。水が迷走神経を刺激し、副交感神経系を活性化させ、炎症を軽減する効果があるからです。

温療法の面では、温浴の身体的および精神的効果を測定したランダム化研究により、有意な効果が示されました。 一般的な健康状態、精神的健康、感情的および社会的機能のスコアの改善 定期的に温水に入浴している人に。さらに、この練習は信じられないほどリラックスでき、マインドフルネスや回復のルーチンにも同様に簡単に組み込むことができます。そして、残念ながら、冷たいシャワーほど髪や肌に良い効果はありませんが、熱いシャワーは筋肉をリラックスさせ、体内の毒素を排出する良い方法でもあります。さらに、さらに多くの研究を行う必要がありますが、この方法で体温を上げることが効果があることを示唆する研究者もいます。 気分を改善し、憂鬱を和らげる 。

在宅デバイス: 新しい温冷療法装置が日々登場し、私たちは自宅にいながらにしてこれらの恩恵を享受できるようになりました。

これらのテクニックをどのくらいの頻度で練習すべきかについて、ネルソン氏は「これらのテクニックは誰にとっても有益です」と述べ、過酷な条件下で長時間続けるよりも、より短時間でより強力なバーストの方が優れていると述べています。彼は、トレーニング、栄養、睡眠などの他の側面も優先する必要があると付け加えました。 「これらのストレスを 80 ～ 90% に抑えられたら、他のホルミシス ストレス要因を [ルーチン] に加えてもよいと思います。」

ネルソン氏は、新しい習慣を日常生活に取り入れる前に、医師に相談するようアドバイスしています。

神経科学者のアンドリュー・フーバーマン博士は、週に合計少なくとも11分間「意図的な寒冷曝露」を行うことを提案している。各セッションの長さは 1 ～ 5 分であり、最良の結果を得るには週に 2 ～ 4 回のセッションが必要です。で 彼のプロトコル , フーバーマン氏は、この合計11分が寒冷曝露の利点を達成するための最小限であり、水は「不快なほど冷たいが安全」でなければならないと述べています。

彼はまた、自分自身の精神的な「壁」に基づいてプロトコルを作成し、冷たい水から抜け出す前にぶつかる精神的な壁の特定の数を設定することも提案しています。たとえば、氷風呂や冷水シャワーに入るだけでも、あなたにとって 1 つの「壁」を意味する可能性があります。彼のことについて ポッドキャスト , フーバーマン氏は、「これらの壁を自分の中の抵抗の経験として認識し、その壁を乗り越え始めてください。特定の日に乗り越える壁の数を設定し、それを特定の温度で行います。」と述べています。これについて彼は、この習慣を恐れる人の中には、シャワーを浴びる前に回復力を高めるノルアドレナリンやエピネフリンの増加を経験する人もいると指摘しています。

トレンドの持ち帰り。

結局のところ、ネガティブなストレスを軽減するために良いストレスを誘発するという習慣は、どこにも行きません。赤外線サウナ、赤外線サウナブランケット、コールドプランジ、コールドシャワー、クライオセラピーなどの温冷療法テクニックは、当分の間、中心的な舞台にとどまるはずであり、専門家は今後も継続するだけだと思われます 体をストレスにさらす方法についてより戦略的になりましょう 全体的な健康と長寿をサポートします。

2023 年の完全なトレンドリストはこちらからお読みください 。

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