IBSを予防・管理する7つの方法 + なぜ女性に多いのか

過敏性腸症候群 (IBS) は、小腸と大腸に影響を及ぼす一般的な胃腸疾患で、腹痛、膨満感、不規則な排便習慣などのさまざまな不快な症状を引き起こします。 IBS の決定的な治療法はありませんが、いくつかの自然なアプローチがその発症を予防したり、症状の重症度を最小限に抑えたりするのに役立ちます。

それを叫ぶ価値はある IBSは女性に多いようです 1 。特に月経中、閉経期、妊娠中のホルモンレベルの変動は、IBS の症状に大きな影響を与える可能性があります。したがって、IBS の症状を管理しようとしている女性に私が最初に勧めることの 1 つは、月経周期全体で症状がどのように変化するかを追跡することです。

生理中に症状が悪化する女性もいます。そのため、ストレスを管理し、バランスの取れた食事を維持し、水分を補給すること（特に生理前と生理中）は、この時期の症状を軽減するのに役立ちます。生理中は消化能力がより制限されたり変化したりする可能性があるため、栄養価が高く、消化しやすい食べ物を食べることに重点を置くことが重要です。

女性も体験できるかも 消化器の健康と腸内微生物叢の変化 閉経したら。大豆、亜麻仁、マメ科植物などの植物エストロゲンが豊富な食品を摂取すると、これらのホルモン関連の症状を軽減することができます。

このようなホルモン変動の時期に腸の健康状態をモニタリングするだけでなく、食事の変更、ライフスタイルの修正、ストレス管理を通じて過敏性腸症候群を予防および管理することをお勧めする他の方法を以下に示します。

繊維を優先し、高FODMAP食品を制限する

食事は、IBS の発症と管理において重要な役割を果たします。アーユルヴェーダの臨床医であり科学者として、腸の健康とマイクロバイオームに対する食事の影響に焦点を当てている私は、患者に十分な繊維を摂取することを優先するよう常に勧めています。あ 水溶性繊維が豊富な食事 定期的な排便を促進し、IBS の一般的な誘因である便秘を予防します。オーツ麦、亜麻仁、マメ科植物などの食品は、優れた栄養源です。 水溶性食物繊維 。

IBS 患者の中には、低 FODMAP 食を実践することで症状が軽減される人もいます。 FODMAP はさまざまな食品に含まれる発酵性炭水化物であり、高 FODMAP 品目を制限すると症状が軽減される可能性があります。バランスの取れた栄養を確保するために、この食事を始める前に医療専門家または管理栄養士に相談してください。

3月18日干支

プロバイオティクスをたっぷり摂ろう

研究によると、IBS患者はしばしば次のような症状を抱えていることがわかっています。 腸内細菌叢の組成の変化 2 、有益な細菌と有害な細菌の比率のバランスが崩れています。この腸内毒素症は、腸の炎症、腸の透過性の増加、腸の過敏症の亢進を引き起こす可能性があり、これらはすべて IBS の症状に関連しています。

プロバイオティクス 腸内微生物叢のバランスを回復し、有益な細菌の成長に好ましい環境を作り出すことによって働きます。食べる プロバイオティクスが豊富な食品 ヨーグルト、ケフィア、発酵野菜などは健康な腸内微生物叢を維持するのに役立ち、IBS 発症のリスクを軽減する可能性があります。

すでにIBSの症状を経験している人にとっては、 プロバイオティクス 包括的な治療計画の重要な部分にもなりえます。ただし、医療専門家に相談して、特定の症状やニーズに最適なプロバイオティクス製品と種類を決定することが重要です。

ここでは、IBSの予防と治療に有望であることが実証されている特定のプロバイオティクス種をいくつか紹介します。

• 乳酸菌植物: この種は、次の能力で知られています。 腸の健康を改善し、炎症を軽減する 3 。腹痛や膨満感などのIBSの一般的な症状を軽減するのに役立ちます。を含むプロバイオティクスサプリメントを探す L.植物 IBSの緩和のために。
• ラクトバチルス・ラムノサス: このプロバイオティクス種は、腸内微生物叢のバランスを整え、IBSの症状を軽減するのに役立つ可能性があります。 特に下痢を伴うIBSの場合。 4 いくつかの種の乳酸菌、例えば アシドフィルス菌 、このような場合にも使用されます。 
• ビフィズス菌インファンティス: B. 幼児 腸内微生物叢を調節し、腸の炎症を軽減する能力が高く評価されています。研究では、IBSの症状を軽減するのに特に効果的であることが示されています。 特に下痢が主なIBS患者の場合 5 。
• サッカロミセス・ブラウディ: この有益な酵母は、次のような能力があることで知られています。 腸のバランスを回復し、下痢を軽減し、腹部の不快感を軽減します。 6 。頻繁に排便異常を経験するIBS患者に推奨されることがよくあります。
• 組み合わせプロバイオティクス: いくつかの研究では、異なるプロバイオティクス種を組み合わせるとより効果的であることが示されています。 IBS症状の管理 7 。 Align のような製品には、次のものが含まれます。 ビフィズス菌インファンティス および他の有益な種は、IBS 特有の利点で人気を集めています。
• NexGen プロバイオティクス種: 酪酸クロストリジウム 、乳酸菌やビフィズス菌ではないため、次世代または新興のプロバイオティクス種であり、酪酸生成プロバイオティクスとして知られる細菌の一種です。酪酸塩は、腸の健康を維持する上で重要な役割を果たす短鎖脂肪酸です。それは結腸の内側を覆う細胞にとって好ましいエネルギー源であり、 抗炎症特性を持っています 8 。

水分補給、水分補給、水分補給

適切な水分補給は、消化器全体の健康にとって非常に重要です。十分な水を飲むことは、IBS の一般的な誘因である便秘の予防に役立ちます。消化器系の機能を最適に保つために、毎日適切な量の水を摂取するようにしてください。

関連記事: 水分補給を続ける方法: 最も水分補給が必要な食べ物と飲み物 

ストレスを解消し続ける

ストレスと不安 IBSの症状を悪化させる可能性があり、さらには 症状の進行に寄与する 9 。ストレスの管理は言うは易く行うは難しですが、ヨガ、瞑想、深呼吸などの心身の実践に取り組むことで効果があるようです。 腸と脳のつながりにプラスの影響を与える 10 。

ストレスがあれば あなたの人生の邪魔になる 、根本的な問題に対処するために、セラピストまたはカウンセラーに相談することを検討してください。 認知行動療法 (CBT) 11 ストレス関連の過敏性腸症候群の管理に効果的です。

アクティブに過ごす

定期的な身体活動は、全体的な健康に有益であるだけでなく、 IBSの予防と管理 12 。運動は、健康な消化機能を維持し、ストレスを軽減し、バランスのとれた代謝をサポートします。週のほとんどの日は、少なくとも 30 分間の適度な運動を目標にしましょう。

ペパーミントとジンジャーを調べてください

研究によると、ペパーミントなどの特定の植物が過敏性腸症候群の予防に役立つ可能性があります。 筋肉を弛緩させる特性 13 、 そして ジンジャー 、抗炎症作用と消化促進作用で知られています。 IBS症状の予防または重症度の軽減に役立つ可能性があります 14 。

アーユルヴェーダの知恵に目を向ける

アーユルヴェーダ は健康に対する包括的かつ総合的なアプローチを提供しており、多くのアーユルヴェーダの推奨事項が IBS の影響を軽減するのに役立つことが証明されているのを見てきました。以下にいくつか挙げます。

• 体を温める食べ物を食べる： アーユルヴェーダが重視するのは 温かい調理済みの食事 消化しやすいもの。米、調理した野菜、フェンネル、クミン、コリアンダーなどのスパイスなどの食品を好みます。過度の冷たい食べ物、生の食べ物、揚げた食べ物、スパイシーな食べ物は避けてください。消化を促進するために、一日を通して温かい水を（冷や氷ではなく）飲みましょう。
• 機能性スパイスを試してみましょう。 アーユルヴェーダでよく使われるハーブ 消化をサポートし、腸の動きを調節するのに役立ちます。私のお気に入りには、古典的なアーユルヴェーダの処方であるトリファラが含まれます。 消化管を浄化し、適切な蠕動運動を促進します。 15 、アロエベラ（ジュースまたはジェル） 腸の内層を落ち着かせ、炎症を軽減する 16 IBSの消化器系で。フェンネルティーもあります 駆風特性 17 IBSやその他の胃腸疾患におけるガスや膨満感を軽減します。 
• 心を落ち着かせる儀式を試してみましょう。 アーユルヴェーダの日常生活に従うこと。 オイルマッサージ （アビヤンガ）、穏やかな運動（ヨガ）、適切な睡眠と休息（ダウンタイム）は、腸の健康、ホルモンバランス、全体的な健康を促進する可能性があります。

持ち帰り

総合的なアプローチを採用し、プロバイオティクス、アーユルヴェーダ、自然界の驚異の恩恵を活用することで、消化器の調和と生命への道を歩み始めることができます。 IBS があなたのあらゆる行動を指示することはもうありません 。ただし、IBS は個別の誘因と症状を伴う複雑な状態であることを覚えておくことが重要です。あなたの特定のニーズに合った予防計画を見つけるには、医療専門家または管理栄養士に相談してください。