見逃せないクルミの7つの健康上の利点

どのくらいの頻度でくるみを食べますか？この控えめな脳の形をしたナッツは、必ずしも最も人気があるわけではありませんが、健康上の利点が数多くあります。 1オンス分のクルミは、脳の健康、心臓の健康、腸の健康などを促進するのに役立ちます。

クルミの栄養上の利点と、栄養士が推奨する分量については、こちらをご覧ください。 

クルミとは何ですか？

クルミは小さくてシワのある木の実です（ 核果とも考えられる 1 —種子を含む石が付いた果物）は、濃厚で甘く、時にはわずかに苦い味がします。カリフォルニアと南アメリカでよく栽培されています。

くるみは甘い料理にもおいしい料理にも適しています。ただし、クルミは、 木の実アレルギーの人には危険 2 。

栄養成分表示

USDA FoodData Central によると、 クルミ 3 1オンス（14等分）あたり、以下の栄養成分が含まれています。

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• カロリー: 185
• 脂肪： 18.5グラム
• 飽和脂肪: 1.7グラム
• コレステロール： 0グラム
• ナトリウム： 0.6ミリグラム 
• 炭水化物: 3.9グラム
• 食物繊維： 1.9グラム
• タンパク質： 4.3グラム
• カルシウム： 27.8ミリグラム
• マグネシウム： 44.8ミリグラム
• 鉄： 0.8ミリグラム
• カリウム： 125ミリグラム

「他の木の実と比べて、クルミにはオメガ 3 脂肪酸の植物源がはるかに多く含まれています」と彼は言います。 May Zhu、MBA、R.D.、LDN。 これらの脂肪酸は私たちの体内で作ることができず、食べ物から摂取しますが、健康には不可欠です。 脳の健康と認知、そして心臓血管の健康。

クルミの皮は捨てないでください。 ヒューマ・チョードリー、RD、LDN 、クルミの皮には「体内の炎症や酸化損傷と戦うのに役立つ」抗酸化物質も大量に含まれていると付け加えています。

クルミも優れた栄養源です 銅、葉酸、ビタミンB6とE 4 。

利点

クルミは頭からつま先までさまざまな効果をもたらし、脳、心臓、腸などの健康をサポートします。 科学的に裏付けられた、これらを食べることで得られる主な特典は次のとおりです。

脳の健康に役立つ可能性がある

「クルミには健康的な脂肪、抗酸化物質、ビタミンEなどの栄養素が含まれており、これらはすべて酸化ストレスや炎症を軽減することで脳の健康に貢献します」とZhu氏は説明する。 

研究によると、アーモンド、ヘーゼルナッツ、クルミに含まれる栄養素は、 アルツハイマー病の予防や管理にも役立つ可能性がある 5 。 

「クルミに含まれる植物性化合物は、脳内の炎症と酸化ストレスを軽減し、脳障害のリスクを軽減することも示されています」とチョードリー氏は言う。

イングリッシュクルミ（最もポピュラーな種類） 複数のファイトケミカルを保持する 6 、脳の健康に役立つ多価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。クルミに含まれるポリフェノール化合物は脳細胞の炎症を軽減し、脳細胞の炎症を改善します。 神経新生 7 、脳内の新しいニューロンの形成。

ある研究では、一般的にナッツを定期的に摂取すると、 認知機能低下のリスク減少に関連している可能性がある 8 。 

まとめ

心臓の健康に役立つ可能性があります

「クルミの摂取は、特に心臓の健康をサポートすることに関連しています」とZhu氏は言います。くるみには多量の成分が含まれているためです。 α-リノレン酸 9 (ALA)、心血管疾患のリスクを軽減します。飽和脂肪を含む食品の代わりにクルミを食べると、「悪玉コレステロール」（LDL）を下げ、「善玉コレステロール」（HDL）を高めることができます。

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別の研究では、 10 ストローク数を減らしてクルミを摂取。を食べた参加者のグループ 地中海食 ミックスナッツをたっぷりと含むグループでは、低脂肪食対照グループと比較して脳卒中のリスクが49%減少しました。

まとめ

血糖値のバランスを整えるのに役立ちます

クルミのもう一つの最高の利点: 健康的な脂肪 、プロテイン、そして ファイバ できる 血糖値の急上昇を抑える 食事間のバランスの取れた血糖値を維持します。

このトピックに関するある研究では、具体的に次の点に注目しました。 クルミ油 、クルミ油を摂取していることを示しています 血糖値を改善する可能性がある 11 2型糖尿病患者の場合。

別の研究 12 （2型糖尿病の高脂血症患者を対象に実施）は、クルミの長期摂取が空腹時血漿グルコースとインスリンレベルを低下させる可能性があることを示しました。

「クルミに含まれる多量栄養素の組み合わせにより満腹感が高まり、満腹感が持続し、糖尿病に優しいスナックになります」とチョードリー氏は言う。

まとめ

睡眠の質の向上に役立つ可能性があります

くるみ 天然にメラトニンが含まれている 13 、質の高い睡眠に役割を果たします。 '試す メラトニングミを交換する 就寝前のおやつとしてクルミを一掴み食べるのがおすすめです」とチョードリーさんは提案します。

メラトニンに加えて、くるみには次のような効果があるため、睡眠の改善に役立つ可能性があります。 マグネシウム含有量が高い 。 1オンスのサービングには次のものが含まれます 1日のマグネシウム必要量の11% 14 。マグネシウムは体をリラックスさせ、睡眠の質を向上させる必須ミネラルです。それも GABAの調節を助ける 15 、神経伝達物質です。 良質な睡眠の促進に関わる 。

最後にくるみ トリプトファンも含まれています 16 —感謝祭の七面鳥に含まれているのと同じアミノ酸です。あなたの脳はL-トリプトファンを次のように変換します。 セロトニン 、傾向があります 眠くなる 17 。これらは、クルミがより健康的な睡眠パターンに貢献する可能性があるいくつかの理由です。 

まとめ

長寿の促進に役立つかもしれない

最近の研究では、クルミが長寿の向上に役立つだけでなく、より健康で美しく年を重ねるのに役立つ可能性があることが示されています。 

「ハーバード大学T.H.チャン公衆衛生大学院の研究者らは、米国の高齢者のクルミ摂取量の増加と死亡リスクの低下を関連付けました」とチョードリー氏は言う。 「研究では、週に5回（以上）のクルミを食べると、  死亡リスクの減少 18 。」

彼女は、クルミをより多く食べたグループは、あらゆる原因による死亡リスクが14％低く、心血管疾患による死亡リスクが25％低く、さらに平均余命が約1.3年延びたと指摘しています（ただし、この研究では注意が重要です）カリフォルニアくるみ委員会から資金提供を受けました）。

そして、すでに見たように、クルミは心臓の健康をサポートし、 心血管疾患のリスクを軽減する 19 の 1 つです。 死因のトップ 20 米国では

まとめ

腸の健康に役立つ可能性があります

「クルミには食物繊維が豊富に含まれており、定期的な排便と善玉菌のサポートに役立ちます」とチョードリー氏は述べています。 「 水溶性食物繊維 クルミに含まれる成分は、大腸内の善玉菌に栄養を与えるのに役立ち、 結腸がんリスクの軽減と関連している 21 。」

カリフォルニア州クルミ委員会が資金提供した別の研究では、194 人の健康な成人が毎日 1.5 オンスのクルミを 8 週間摂取しました。彼らは見た 有益な細菌の増加 22  くるみを食べなかったときと比べて。別の研究では、ファシリテーターは次のように結論付けています。  クルミの摂取は腸内微生物叢に影響を与える 23 。

まとめ

代謝の健康を改善する可能性があります

クルミなどのナッツ類を週に複数回摂取する 体重増加の減少と関連している 24  そして肥満のリスクが減少します。これは慢性疾患のリスクの軽減にもつながります。 

動物と人間の両方の研究で次のことが示されています。 クルミは症状のリスクや進行を軽減するのに役立つ可能性があります 25 パーキンソン病、脳卒中、うつ病、心血管疾患、2 型糖尿病など。クルミは「悪玉コレステロール」を下げる効果もあります。 フィトメラトニン 26 で見つかりました クルミの抗がん作用が研究されています 27 。 

まとめ

推奨量

Zhu氏とChaudhry氏はどちらも、1食分あたり1オンス（約一握り）のクルミを食べることを推奨しており、次のような研究結果を指摘している。 1オンスで十分です 28  食事の質とマグネシウムなどの特定の栄養素の摂取量を改善します。 

また、くるみを単独でおやつとして食べることも推奨しています（包装済みのくるみは、外出先で楽しむために適切に分けられています）。グラノーラに混ぜます。または、サラダ、ヨーグルト、オートミールのカリカリとしたトッピングとして。  

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「朝食のオートミールやパンケーキにクルミをトッピングしたり、バナナブレッドやスコーンなどの焼き菓子に詰めたりしましょう」とチョードリーさんは提案します。 「クルミをローストして刻んで、炒め物に混ぜたり、ラップにしたり、魚や鶏肉のカリカリとした衣として使うのが好きです。」

クルミを組み込んだマインドボディグリーンのレシピのいずれかを試すこともできます。

• ローズマリーと揚げクルミのパスタ
• ワンポットレンズ豆のクルミ焼きジティ
• くるみ入りエビのアイオリソース
• オリーブオイルくるみスパイスケーキ
• くるみバター
• 植物由来の挽き肉「ビーフ」
• クリーミーなココナッツヨーグルトボウル

私たちをチェックしてください 抗炎症食事ガイド さらに多くのアイデアが必要です。

アレルギーと副作用

もちろん、クルミにアレルギーがある場合は、この食品をメニューから外すべきです。ナッツアレルギー アナフィラキシーを引き起こす可能性があります 、これは致命的になる可能性があります。他のナッツにのみアレルギーがあると思っている場合でも、クルミを摂取する前に医師に相談してください。チョードリー氏は、木の実は密接に関連している可能性があり、交差反応を引き起こす可能性があると述べています。 

「幼い子供がクルミのかけらを食べるときは、窒息しないように監視する必要があります」とZhu氏は付け加えた。彼女はまた、クルミを食べすぎると膨満感や下痢などの消化管疾患を引き起こす可能性があるとも説明しています。

購入と保管のヒント

クルミは、ほとんどの有害な殺虫剤から身を守るのに役立つ硬い外殻を持っているため、お金を節約したい場合は、必ずしもオーガニックのものを購入する必要はありません。

生のクルミを食べると（ローストしたナッツではなく）より多くの抗酸化物質が得られます。 「カリフォルニア産の有機イングリッシュクルミは高品質の選択肢です」とチョードリー氏は言う。

殻をむいたクルミは、柔らかくなったりしわになったりせず、触れるとしっかりしている必要があります。殻をむいていないクルミはボリュームがあり、ずっしりと重く感じられるはずです。クルミは新鮮さを保つために冷蔵庫に保管するか、冷凍庫に保管すると最長 1 年間保存できます。

よくある質問

持ち帰り

クルミは、食事やおやつに取り入れるのに最適な強力な食品です。この健康的でおいしいナッツの恩恵を享受する準備はできていますか?他の人気のあるオプションとどのように比較できるかを学びましょう。 ピーカンナッツのように、ここに 。