クルミ油の 5 つの健康上の利点 + 他の油との比較

あなたがナッツを食べる人なら、あなたにとって良いことです.の優れた供給源であることに加えて、 植物性タンパク質 、これらの小さな一口は、健康的なビタミン、ミネラル、および栄養素に関して大きなパンチを詰め込みます.しかし、クルミ油のようなナッツベースの油に食用油を交換することには、さらに利点があるのではないかと疑問に思うかもしれません.

ここでは、クルミ油の背後にある研究と科学を見ていきます.クルミ油を食事に取り入れることが良い考えなのか、それとも実にナッツのようなものなのか.

2月29日干支

くるみ油とは？

に似ている ピーナッツオイル 、 胡麻油 、その他 健康食用油 , クルミ油は植物源から油を抽出することから作られています, 言います エイミー・シャピロ、R.D. 、ニューヨーク市に拠点を置く民間の栄養実践であるReal Nutritionの創設者兼ディレクター。

クルミ油は、クルミの殻をむいた後に残った食べられない肉から作られています（通常、クルミは 油分が約60％ 1 ）。淡い色のクルミ油は、滑らかでナッツのような、わずかに苦い味がします。くるみ油は主にカリフォルニアとフランス（特にペリゴールとブルゴーニュ地方）で生産されています。

主に、サラダ、穀物、ロースト野菜などの料理の仕上げ油として使用されますが、それには正当な理由があります。技術的に できる クルミ油を加熱します。非常に低いので注意する必要があります 煙点 華氏320度しかありません。クルミ油を燃やした場合、その栄養価の一部が失われるだけでなく、 炎症誘発性化合物を放出する 2 .

クルミ油の栄養価。

大さじ 1 杯 (13.6 グラム) クルミ油が含まれています 3 :

• カロリー: 120
• 肥満： 14グラム
• コリン: 0.05ミリグラム
• ビタミンE： 0.05ミリグラム
• ビタミンK: 2.04マイクログラム
• 飽和脂肪: 1.24グラム
• 一価不飽和脂肪酸: 3.1グラム
• 多価不飽和脂肪酸: 8.61グラム

クルミ油は、他の油と比較して特に多価不飽和脂肪（PUFA）含有量が高い. 「ほとんどの油はPUFAよりも一価不飽和脂肪（MUFA）の含有量が多いですが、クルミ油ではPUFAの含有量がMUFAの含有量を上回っています」とシャピロは言います.

PUFA には、オメガ 3 とオメガ 6 の 2 つの主要なクラスがあります。クルミ油に含まれる脂肪分の大部分はオメガ-3、具体的には脂肪酸 α-リノレン酸 (ALA) .大さじ1杯のくるみ油には、食事からしか摂取できない必須脂肪酸であるALAが1.41グラム含まれています。

ALA は、冠状動脈性心疾患 (CHD) のリスクを低下させることとの長年の関連性があります。実際、研究によると、1 日 2 ～ 3 グラムの ALA を摂取すると、 CHDの発生を予防し、減らす 4 .

さまざまな種類のくるみ油。

クルミ油の種類は、主に抽出方法によって異なります、とシャピロは言います。店頭に並ぶのは以下の3種類。

• コールドプレス: 精製されていないクルミ油とも呼ばれ、このタイプの油を作るための油抽出プロセスで熱は使用されません。代わりに、クルミの実を圧搾機に入れ、それぞれから油をすりつぶして搾り出します。 「これにより、オイルがより多くの栄養特性と元の風味を保持するのに役立ちます」とシャピロは言い、これはクルミオイルの非常に健康的なバージョンになります.
• 洗練された: 「精製されたクルミ油では、油を抽出するのを助けるために穀粒に溶媒が適用され、次に熱が適用されて溶媒が除去されます」とシャピロは言います.コールドプレスと同じ目的で精製クルミ油を使用できますが、味はわずかに苦く、栄養密度が低くなります.
• クルミ油配合： クルミ油を別の種類の植物油とブレンドするのではなく、一部の小売業者は、コールドプレスされ精製されたクルミ油をブレンドする場合があります.これは、コールドプレスされた純粋なクルミ油がより高価になる可能性があるためです.これは、風味、価格、健康上の利点の点で中道の選択肢になる可能性があります.

くるみ油の健康効果：

それはあなたの心を最高の形に保つかもしれません。

すでに触れたように、クルミに含まれる独自の PUFA により、心臓に健康的なオイルになります。 「PUFAは、LDLコレステロールを下げ、HDLコレステロールレベルを高めるのに有益であり、心血管疾患のリスクを軽減するのに役立つ可能性があります.

クルミは、心臓の健康との関連性について、丸ごと研究されてきました。 1 日あたり 37 グラムのくるみと 15 グラムのくるみ油を 6 週間食べた成人は、 LDLコレステロールとトリグリセリドが低いことがわかった 5 —心血管疾患の危険因子に寄与します。

丸ごとのクルミも発見されています 内皮機能を改善する 6 （動脈の開閉）および酸化ストレスと炎症のいくつかのマーカーの両方を減少させます.

抗炎症作用があります。

クルミ油の健康的な脂肪酸含有量に多くの焦点が当てられていますが、私たちの健康に有益な生理活性化合物も豊富に含まれています.それらの1つは、ポリフェノール・ペドゥンクラギンです。

ペドゥンクラギンは、ベリーやナッツに含まれる特定のタイプのポリフェノールであるエラジタンニンです。エラジタンニンを摂取すると、エラグ酸が放出され、 抗酸化作用と抗炎症作用がある 7 .これは、次のような病気から保護するのに役立ちます 特定の癌 8 、 神経変性疾患 9 、 と 心血管疾患 6 .

「クルミに含まれる脂肪酸と植物性生物活性物質は、体内でより健康的な免疫反応を促進する可能性がありますが、これを人で研究するのは困難です」と付け加えています。 アン スクラス レイ博士 、アリゾナ大学の栄養科学と健康学部の助教授。

酸化ストレスやフリーラジカルによる損傷から保護する可能性があります。

前臨床研究では、 クルミ油は酸化ストレスを軽減することができます 10 その抗酸化構造のため。研究者らは、正常な細胞と高血糖細胞の両方を72時間観察したところ、クルミ油が高血糖（高血糖）によって損傷を受けた細胞の抗酸化能力を高めることを発見しました.

2222は双子の炎を意味します

クルミ油はまた、高血糖が増加した細胞のスーパーオキシドジスムターゼ（SOD）活性を制御しました. SOD が時間の経過とともに規制されていない場合、細胞の損傷につながる可能性があります。この意味は 高血糖症またはそれを発症するリスクがある人 より多くのクルミ油を毎日の食事に取り入れ始めることで恩恵を受けるかもしれません.

長期間摂取すると血糖値を下げる可能性があります。

無作為対照臨床試験では、2 型糖尿病患者 100 人が 2 つのグループに分けられました。

クルミ油を摂取したグループは 対照群と比較した血糖値の低下 十一 .これは、部分的には、ALAのクルミ油に見られる抗酸化物質と抗炎症効果のおかげです.

それはあなたの肌にも役立つかもしれません。

「抗酸化物質に加えて、クルミには 大量のビタミンE 1 」とシャピロは言います.「これは、老化の兆候と皮膚の酸化的損傷と戦うのに役立つ重要なビタミンです.」とシャピロは付け加えます. 健康的な脂肪は肌の水分を保ちます 12 毎日の食事の一部として取り入れた場合も。

クルミ油の欠点：

ナッツアレルギーの人は避けたほうがいいです。

クルミ油は健康に良い影響を与える可能性がありますが、ナッツにアレルギーがない場合に限ります.特定のクルミ油（コールドプレスなど）には強力な量のナッツが含まれているため、摂取するとアレルギー反応や過敏症を引き起こす可能性があります.

摂取しすぎると、胃腸の問題を引き起こす可能性があります。

「他の油と同様に、クルミ油を使いすぎると（特に空腹時に）、胃のむかつきにつながる可能性があります」とSkulas-Rayは言います.少量のクルミ油をサラダの上にかけるのもひとつの方法ですが、揚げ物にたっぷり使うのは、特に煙点が低いことを考えると、この油を使いすぎてしまいます。

では、クルミ油は健康に良いのでしょうか?

ドレッシングや食事の仕上げに適量を使用する場合は、はい。

「くるみ油には、悪玉コレステロールを減らす高濃度の PUFA が含まれています」と Skulas-Ray はまとめています。 「血圧やその他の心血管リスク要因に対する利点を示す研究もあります。さらに、多くの食品では提供されない ALA が特に豊富です。」

まとめ

くるみ油 vs. 他の油。

クルミ油と他のいくつかの人気のある食用油との比較は次のとおりです。

クルミ油とオリーブ油：

「クルミ油にはオリーブ油よりも多くのALAが含まれていますが、オリーブ油にはALAが含まれています。 さらにオレイン酸 どちらも心臓の健康を促進し、保護するのに有益です.

ALA を含む食料源を見つけるのは難しいため、クルミ油が有利になります。 オリーブオイルは発煙点がはるかに高い ただし、クルミ油よりも安全な油で調理できます。

くるみ油とキャノーラ油：

キャノーラ油 また、クルミ油よりも多くのオレイン酸が含まれています。それでも、クルミ油にはより多くのPUFAが含まれていますが、キャノーラ油にはMUFA含有量が高くなっています.キャノーラの煙点は華氏 400 度にも達することがあるため、多くの人が揚げ物に使用します。ほとんどのキャノーラ油は高度に加工されているため、通常、キャノーラ油の 1 つと見なされます。 最も健康に悪い食用油 全体的にクルミ油よりも栄養価の低いピックです.

くるみ油と亜麻仁油：

' 亜麻仁油 （または亜麻仁油）はALAの最も豊富な供給源ですが、一部の人々はその風味を楽しんでおらず、他の油よりも早く酸化する（別名、酸敗する）可能性があります.特に華氏 225 度の低い発煙点は、両方が主にドレッシングとして使用される理由です。

くるみ油の代用レシピ

よくある質問

お持ち帰り。

心臓の健康に良い ALA を食事に取り入れたい場合は、クルミ油が優れた供給源です。クリーミーな飽和脂肪入りサラダ ドレッシングの代わりとして、または野菜やタンパク質の仕上げとして使用します。ただ、あなたがいることを確認してください 食用油を適切に保管する その利点を維持するために！