食べられる最も健康的な脂肪10品（そしてどれを避けるべきか）

デブはよく悪口を言われます。しかし、脂肪は実際には体の中でいくつかの重要な役割を果たす必須栄養素です。秘訣は、自然で栄養価の高い脂肪源を皿に詰め込むことです。

これを解決するために、私たちは栄養士に、脂肪が健康に良いのか不健康にさせるのか、また食事にどの健康的な脂肪を含めるべきなのかを尋ねました。

なぜ脂肪が重要なのか

脂肪は炭水化物やタンパク質と並ぶ多量栄養素であり、私たちの体が大量に必要とすることを意味します（体が少量しか必要としないビタミンやミネラルなどの微量栄養素と比較して）。

脂肪は 非難された 1 何十年にもわたって、無脂肪または低脂肪の食事パターンを促進するいくつかの食事療法が行われてきました。しかし、この必須栄養素は体内でいくつかの重要な役割を果たしていると述べています。 クリスタル・スコット、RD , 体重管理を専門とする栄養士。さらに、脂肪は食べ物に素晴らしい風味を与え、満腹感を与える効果もあると言います。 ジェン・シャインマン、修士号、RDN , 機能性栄養コーチ。

幸いなことに、高脂肪食などの食事療法の人気が高まっていることからもわかるように、脂肪の重要性についての認識は高まっています。 ケトダイエット 。食事の脂肪が非常に重要である理由のいくつかを以下に示します。

エネルギーを提供します。

脂肪は濃縮されたエネルギー源であり、炭水化物やタンパク質と比較して、1グラムあたり2倍以上のカロリーを提供します。それはとして機能します エネルギーの貯蔵形態 2 必要なときに利用できるもの。

ビタミンの吸収を促進します。

脂溶性ビタミン（ ビタミンA、D、E、K 3 ）体内で適切に吸収されるためには脂肪が必要です。これらのビタミンを含む脂肪を各食事で摂取すると、ビタミンが適切に利用されるようになります。

細胞構造を維持します。

脂肪は、 細胞膜の必須成分 4 そして体中の細胞の構造と機能に貢献します。

ホルモンの生成を可能にします。

特定の副腎ホルモンや性ホルモンなどの一部のホルモンは、脂肪の一種であるコレステロールから合成されます。

体脂肪は断熱と保護を提供します。

脂肪は体内に断熱材と詰め物を提供し、臓器を保護し、体温の維持に役立ちます。褐色脂肪または褐色脂肪組織 (BAT) も、 熱発生 5 。

どれくらいの脂肪を食べるべきか

食事ガイドラインでは一般に、次のことを推奨しています。 総摂取カロリーの 20% ～ 35% 6 脂肪から。たとえば、2,000 カロリーのダイエットをしている人の場合、1 日あたり脂肪から 400 ～ 700 カロリー (約 45 ～ 75 グラム) を摂取することになります。

ただし、すべての脂肪が同じように作られるわけではないことを理解することが重要です。実際、脂肪酸には数百種類があり、それぞれに独自の特性があります。便宜と理解を容易にするために、これらはいくつかの主要なカテゴリ (一価不飽和脂肪、多価不飽和脂肪、トランス脂肪など) にグループ化されています。

まとめ

脂肪が健康になるのはなぜですか?

では、何が脂肪を健康にしているのか、そしてどのように区別すればよいのでしょうか。 健康的な脂肪 不健康な脂肪は？

「健康的な脂肪は天然の傾向があり、体が分解してエネルギーとして利用しやすい化学構造を持っています。これらには一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれます。」 Uma Naidoo, M.D. 、栄養精神科医であり、次の本の著者です。 これは食べ物に関するあなたの脳です 。

一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪（略してMUFAとPUFA）は、アボカドなどの食品に含まれています。 オリーブオイル 、ナッツ、種子、魚。彼らはできる 心臓の健康を促進する 7 、 コレステロール値を下げる 8 、 と 炎症を軽減する 9 とシャインマンは言う。

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一方、ナイドゥー氏は、不健康な脂肪は食品加工の結果として生じるものであると説明しています。加工により、天然脂肪の構造が変化し、体が使用しにくくなります。

加工脂肪は、多くの場合、トランス脂肪、水素化脂肪および油の形で見られます。 加工種子油 とナイドゥは言います。これらの脂肪は、 LDLコレステロール値を上げる 10 、 心臓病のリスクを高める 十一 、その他の健康への悪影響があるとスコット氏は言います。

まとめ

オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸

オメガ 3 脂肪酸とオメガ 6 脂肪酸について聞いたことがある場合は、それらの違いは何なのか、どの種類が健康に良いのか疑問に思うかもしれません。

オメガ3脂肪酸 多価不飽和脂肪の一種であり、 抗炎症特性 12 ;一方、高い割合でオメガ6が摂取されると、 炎症性の 13 とナイドゥは言います。

オメガ3脂肪酸は次のような重要な役割を果たします。 脳の発達と機能 14 、 心臓の健康をサポート 15 、次のような症状に役立つ可能性があります。 うつ 16 、 ADHD 17 、 と 加齢に伴う認知機能の低下 18 とシャインマンは言う。

「産業革命以前、人類はオメガ6脂肪とオメガ3脂肪の比率が約4:1の食事を摂取していましたが、今日の食環境では、平均的な人はおよそ 16:1の比率 19 オメガ 6 脂肪からオメガ 3 脂肪への変換であり、これは慢性炎症や多くの代謝性疾患の原因の 1 つです」と Naidoo 氏は説明します。

「したがって、この比率を下げてオメガ3をたくさん摂取することが特に重要です。 バランスをとる 13 過剰なオメガ6の炎症作用です」とNaidoo氏は付け加えた。

まとめ

健康的な脂肪のリスト

脂肪の重要性は理解できたので、食事に追加できる健康的な脂肪（植物および動物）の天然の栄養価の高い源をいくつか紹介します。

脂ののった魚

脂ののった魚 心臓を保護するオメガ 3 脂肪酸の優れた供給源です。実際、 米国心臓協会 二十 心臓の健康を改善するために、脂肪の多い魚を週に 2 回食べることを推奨しています。サーモンなどの脂ののった魚、 タンパク質の優れた供給源でもあります 21 そして炭水化物の含有量はごくわずかです。

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食事にもっと魚を加えたい場合は、これらを作ってみてください 海鮮タコス また サーモンケーキ 。から 環境の視点 、小型の「SMASH」魚（サケ、サバ、アンチョビ、ニシン、イワシ）は、有害な毒素を含む可能性が低く、より持続可能です。

アボカド

主に炭水化物を含み、脂肪分をあまり含まないほとんどの果物とは異なり、 アボカド 22 健康的な脂肪が豊富に含まれています。アボカドにはビタミンEも含まれており、 抗酸化物質 23 脳の健康を改善し、アルツハイマー病やパーキンソン病などの神経変性疾患から保護します。

スコットは追加することを推奨しています アボカド サラダやサンドイッチに加えたり、バターやマヨネーズなどのスプレッドの代わりとしてもお使いいただけます。 アボカドオイル もです 高温調理に適した健康的な選択 。

ナッツ

ナッツには健康的な脂肪が豊富に含まれています 心臓の健康を促進します。 2017年 勉強 24 1オンスのナッツを週に少なくとも5回食べると、心臓病のリスクが20％低下することがわかりました。

小腹が空いたときにナッツを一掴み食べたり、ヨーグルト、シリアル、スムージーに加えて腹持ちがよくなり、栄養価が高くなります。もし良かったら ナッツバター 、セロリやリンゴのスライスと組み合わせて、健康的なディップとして楽しむことができます。

種子

ナッツと同様に、種子にも次のような効果があります。 プロテインに関しては強力なパンチ そして健康的な脂肪。 種子には一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪が含まれています 25 コレステロール、血圧、血糖値を下げるのに役立ちます。

種子にはさまざまな種類があり、さまざまな方法で使用できます。たとえば、粉砕した亜麻仁を追加したり、 チーア種子 あなたのスムージーに。または、以下の混合物を振りかけることもできます。 かぼちゃ と ヒマワリの種 スープやサラダの上に。チアシードプディングは朝食にも最適です。

オリーブオイル

オリーブオイル の基礎です 地中海食 と考えられます。 世界で最も健康的な食事の一つ 26 。オリーブオイルに含まれる オレイン酸 27 、強力な抗炎症作用を持つ脂肪酸です。

オリーブオイルは自家製でも使えます サラダドレッシング 、 ペストソース添え 、フムスに添えたり、ローストした野菜にかけたりします。選ぶ コールドプレスエクストラバージンオリーブオイル（EVOO） 最高の栄養素と抗酸化物質の含有量を実現します。

卵

卵、特に卵黄にはかつて、 悪いラップ 28 コレステロール含有量について。しかし、より最近の研究では、食事のコレステロールが 心臓病のリスクにとって重要な要素ではない 29 。さらに、卵は、 栄養豊富な食べ物 30 タンパク質や健康的な脂肪に加えて、いくつかのビタミンやミネラルも提供します。

卵は非常に用途が広く、調理も簡単です。一日中いつでも食べることができます。たとえば、 朝食のスクランブルエッグ 、ランチには野菜のエッグマフィン、ディナーにはシャクシュカ。追加することもできます オートミールに卵を加える より豊かでクリーミーなテクスチャーに。

ヨーグルト

他の乳製品と同様に、 ヨーグルトには脂肪、タンパク質、カルシウムも含まれています 。また、 プロバイオティクスの追加ボーナス 31 、免疫力と腸の健康を改善する健康な細菌。

ヨーグルトをそのまま食べてもよし、ヨーグルトに加えてもよし スムージー 。ベリーやナッツをトッピングすると、風味と栄養がさらに高まります。スーパーでヨーグルトを買うときは、必ず全脂肪ヨーグルトを選び、無脂肪ヨーグルトや低脂肪ヨーグルトは避けてください。

豆

豆は、特にビーガンまたはベジタリアンで、より多くの食品グループを探している場合に、食事に加えるのに最適です。 タンパク質の摂取量を増やす 。オメガ3脂肪酸に加えて、 豆にはタンパク質と食物繊維も含まれています 32 。

豆にはたくさんの種類があり、さまざまな方法で調理できます。たとえば、ひよこ豆やインゲン豆をサラダに加えて、 カネリーニ豆のスープ 。黒豆はヘルシーなタコスの詰め物になり、ローストしたリマ豆は素敵なスナックになります。

ギー

ギーは清澄バターの一種で、 アーユルヴェーダ 何世紀にもわたるレシピと治療法。バターを加熱して余分な水分を取り除き、脂溶性成分を含むより濃縮された脂肪を生成することによって作られます。 ビタミン 33 A、E、K、Ginger Hultin、修士号、RDN、 以前マインドボディグリーンに言った 。

ギーは煙点が華氏 485 度という高いため、優れた調理媒体となります。ギーを購入するときは、できるだけオーガニックで牧草で育てられた品種を選ぶようにしてください。

ダークチョコレート

ダークチョコレートには、と呼ばれる一種の飽和脂肪が含まれています。 ステアリン酸 3.4 シャインマン氏によれば、肉由来の脂肪ほどコレステロール値に影響を与えるわけではないようだという。さらに、他にもいっぱいあると彼女は言います 栄養素 35 マグネシウムや健康的なポリフェノールなど。

一切れ食べてもいいよ 砂糖への欲求を抑えるために昼食後のダークチョコレート または、ヨーグルトの上にかいてもいいです。 チアシードプディング 。シャインマン氏は、カカオ分が70％以上含まれる品種を選ぶことを勧めています。

避けるべき不健康な脂肪

トランス脂肪と硬化油は、避けるべき不健康な脂肪です。

トランス脂肪酸 室温で植物油を液体から固体に変えるために、植物油に水素を添加する製造プロセスを経て形成されます。

マーガリンやショートニングはトランス脂肪酸の例です。これらは部分水素添加油 (PHO) として知られています。トランス脂肪は、かつては多くの揚げ物、焼き菓子、包装されたスナック、市販のサラダドレッシングなどに含まれていたとナイドゥー氏は言う。これらの脂肪は深刻な問題を引き起こすことが示されています。 心臓の健康に対するリスク 36 。

現在、食品医薬品局（FDA）は、 食品メーカーが食品にトランス脂肪を添加することを禁止する 37 ただし、一部の製品にはまだその痕跡が含まれています。 FDA は、加工食品から PHO を除去することで、年間数千人の死亡や心臓発作を予防できる可能性があると推定しています。

トランス脂肪に加えて、次のような高度に加工された脂肪も含まれます。 植物油と種子油 また、特に多量に摂取すると不健康になるとシャインマン氏は言う。 「体内に含まれる高度に加工された脂肪が、 大豆油 、 コーン油 、 と ひまわり油 特に、これらの脂肪を多く食べ、健康的な抗炎症作用のあるオメガ3脂肪酸をほとんど食べない典型的なアメリカ人の食生活では、炎症を悪化させる可能性があります」と彼女は説明する。

ナイドゥー氏は、ファーストフードレストランでは通常、炎症を引き起こす安価な油を使用しているため、フライドポテトなどの揚げ物を避けることを推奨しています。

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まとめ

飽和脂肪はどうですか？

飽和脂肪はトランス脂肪と一緒に分類されることが多いですが、それらは同じものではありません。飽和脂肪は、肉や乳製品などの動物性食品のほか、次のような熱帯植物性食品にも含まれています。 ココナッツ とナイドゥは言います。

かつては飽和脂肪は厳しく制限されるべきだと考えられていましたが、最近では リサーチ 38 スコット氏は、それらがこれまで考えられていたほど有害ではない可能性を示唆していると説明する。

「現在の食事ガイドラインでは、飽和脂肪をカロリーの 10% 未満に抑えることが推奨されています。心臓病がある場合、コレステロールが高い場合、または心臓病を発症するリスクが高い場合、米国心臓協会は飽和脂肪を摂取カロリーの 10% 未満に抑えることを推奨しています。 1日のカロリーの5％から6％ 39 」とシャインマン氏は言う。

食品がどれだけ健康的かを評価するときは、脂肪の多さだけではなく、その食品が提供する栄養の質を考慮することも重要です。 アビー K. キャノン、法務博士、管理博士、CDN 、 以前 マインドボディグリーンに指摘されました。食品にビタミンやミネラルが豊富で、ある程度の飽和脂肪（卵など）も含まれている場合は、脂肪は含まれていないが栄養価もあまり高くない食品よりも優れた選択肢となる可能性があります。

すべての食品と同様に、Naidoo は飽和脂肪を適度に摂取し、果物や野菜も豊富な健康的なバランスの取れた食事の一部として摂取することをお勧めします。

まとめ

よくある質問

持ち帰り

より良い食事をしようとしているのであれば、健康的な脂肪を食事に加え、不健康な脂肪をできるだけ排除することは価値があります。ナッツ、種子、豆、アボカド、卵、脂肪の多い魚、 オリーブオイル 、ヨーグルトはすべて、満足感を与える健康的な脂肪の優れた供給源です。