これが機能的MDの後方老化のための3つの新しいルールです

長寿空間にとってエキサイティングな時期です。新しい研究と テクノロジー 健康寿命を管理することはかつてないほど容易になりました。長寿科学は常に進化しており、私たち自身の日常生活は変化する潮流を反映している必要があります.

独断的になるのは簡単ですが、本当に生物学的年齢を減らしたいのであれば、もう少し柔軟にアプローチすることをお勧めします。のこのエピソードでは、 マインドボディグリーンポッドキャスト 、機能医学博士 マーク・ハイマン医学博士 の作者 いつまでも若々しく：健康で長生きする秘訣 、 彼の健康的な老化ルーチンが何年にもわたってどのように進化してきたか、つまり長寿の「新しいルール」について説明します.以下で、彼の更新された交渉不可能な点を見つけてください。

レジスタンストレーニングは非常に重要です。

「私はかつて自転車で 1 日 100 マイル走っていました」とハイマンは語ります。 「私はまだ数時間自転車に乗りますが、筋肉を構築する方法、ミトコンドリアの数と機能を改善する方法を理解していない場合、老化が早くなります。」

筋肉量は 長寿に欠かせない 、ピリオド、ピリオド。筋肉量が少ないことは、以前はリスクの増加と関連していました。 認知機能の低下 1 、 インスリン抵抗性 2 、 と 高い炎症マーカー 3 .しかし、筋力強化活動は、 死亡リスクを10～17%削減 4 .

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'かもね バンド 筋力トレーニングやミトコンドリア生合成を刺激し、機能を改善するには筋力トレーニングが不可欠です」とハイマンは付け加えます。有酸素運動 — ローテーションにある種の筋力トレーニングを追加するようにしてください.「両方が必要だと思います」とハイマンは言います. ここ 筋力トレーニングの完全なガイドについては、従うことができるいくつかの例の動きをご覧ください.

タンパク質を十分にとりましょう。

筋肉量に関しては、タンパク質を忘れることはできません.タンパク質は筋肉の構成要素であり、最適なエネルギー、免疫、代謝機能、筋骨格の健康、ホルモンバランス、回復、および もっと .現在、ますます多くの健康と栄養の専門家が人々に次のことを勧めています。 RDAを超えて 5 ハイマンを含むタンパク質摂取量を増やします。

「タンパク質の科学を理解していない人は非常に虚弱であり、虚弱はリスク要因です。 早死 6 、転倒、そしてサルコペニアです」と彼は言います。

ご覧のとおり、すべてのタンパク質が同じように作られているわけではありません.植物性タンパク質は、最も重要と考えられているアミノ酸ロイシンの含有量が少ない傾向があります。 筋タンパク質合成 7 . 「120 グラムの [タンパク質] を摂取したいとしましょう。これは実際に摂取すべき量です。31,000 カロリーと 24 カップの玄米を食べる必要があります。今では意味がありません」と彼は説明します. 「動物性タンパク質を排除することは、あなたがタンパク質の摂取に本当に厳しくなり、加工されたものでない限り、そうではないと思います. 植物性プロテインパウダー アミノ酸を追加すると、[あなたを] 良い状態にします.」

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もちろん、動物性タンパク質を食べる場合は、可能であれば、高品質のグラスフェッドソースを消費していることを確認する必要があります. 「適切な量と適切な種類のタンパク質を適切なタイミングで摂取することは非常に重要だと思います」とハイマンは付け加えます.

睡眠に集中しましょう。

OK、ここしばらく睡眠と寿命の関係について話してきましたが、これは必ずしも健康寿命を延ばすための「新しいルール」ではありません.それでも、Hyman 氏によると、それは繰り返すに値します。 「睡眠は、修復、更新、再構築の時間であり、オートファジーの時間でもあります」と彼は語ります。 「睡眠に関して自分自身を短く変え、睡眠の質に注意を払わないことは、全面的に老化を加速させるでしょう.」

短い睡眠時間 (7 時間未満) は均等です より短いテロメアに関連する 8 、5 時間は特に危険です。しっかりしていることを確認してください くつろぎのルーティン そしておそらく投資する 自然な睡眠補助 、追加のナッジが必要な場合。

お持ち帰り。

健康寿命を延ばすために、定期的な大規模なオーバーホールは必要ありません。実際、Hyman のヒントのほとんどは実に単純明快です。質の良い睡眠をとり、筋肉量に集中し、十分な量のタンパク質を摂取するように心がけてください。この 3 つは、誰もが同意できるシンプルなルールですよね?

恋に222

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