これらの 5 つのトレーナーのヒントで体をジムにソフトに戻しましょう

数日間の休暇の後、通常の生活に戻ると、フルスピードでフルパワーのトレーニングをしたくなるのは自然なことです。しかし、筋力トレーニング、ランニング、ピラティスなど、どのような運動計画に従っているとしても、次のことが真実です。 しなければならない 体をソフトに起動して通常のルーチンに戻します。そうしないと、怪我をして、その休暇よりもはるかに後戻りする危険があります。

安全に日常生活に戻れるよう、ロサンゼルスを拠点とする筋力トレーニング ジムの共同創設者に尋ねました。 リフト協会 Dylan Davies に最高のヒントを提供してください。休暇後のフィットネスのソフトローンチに彼女が推奨するものは次のとおりです。

まずはモビリティエクササイズから始めましょう

ワークアウト前の古典的なストレッチ（つま先に手を伸ばすことを考えてください）は害にはなりませんが、デイビス氏は、適切なウォームアップのために可動性のエクササイズを行うことも推奨しています。

そうすることで、ワークアウトの可動範囲が広がり、ベストなパフォーマンスを発揮し、怪我のリスクを軽減することができます。ランジなどのアクティブなストレッチを実行し、 首が傾く 、 猫牛 ワークアウトに本格的に取り組む前に、ダウンドッグなどを行ってください。

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60 ～ 70% の労力を費やす

特にウェイトトレーニングでは、中断したところから再開しないように注意する必要があります。休暇の前日に20ポンドのダンベルを持ち上げてギリギリ間に合ったとしても、戻ってきたらスタート地点にいるとは考えないでください。

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「通常のウォームアップ重量から始めて、感覚を頼りに、60〜70％の力で行ってください。そうすれば、あまり痛みを感じず、一貫したトレーニング計画に戻ることができます」とデイビス氏は言います。

20 ポンドのダンベルの例では、代わりに 12 ～ 14 ポンドまで伸ばすことを意味します。これは厳密な科学である必要はありませんが、むしろ自分の体の声に耳を傾け、運動の時間、重量、強度など、自分の努力の 60 ～ 70% と思われるものに取り組んでください。

ストレッチを欠かさない（特に今は）

完璧な世界では、トレーニングのたびにストレッチを行っているはずです。時々 1 つのセッションをスキップするのは問題ありませんが、エクササイズ ルーチンを再開するときは、この計画をより厳密に行う必要があります。

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デイヴィス氏は、怪我のリスクを軽減するだけでなく、トレーニング後のストレッチは、怪我のリスクを軽減するのに役立ち、その効果が期待できると指摘しています。 筋肉痛 同じように。

可能な場合: 休日に簡単なワークアウトを組み込む

休暇に先立って、または休暇が終わりに近づいている間に、カレンダーに動きを追加することを検討してみてはいかがでしょうか。これは完全なワークアウト ルーチンである必要はなく、15 分間のワークアウト、長時間の散歩、ちょっとしたランニング、ハイキングなどの簡単な運動です。

これらのミニ運動アクティビティを追加すると、スケジュールを守るのに役立ち、中断したところから再開できます (または、少なくとも通常のルーチンに早く戻ることができます)。

「小さなトレーニングは積み重ねになります。少しでも何もしないよりは良いのです」とデイビスは言います。

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長期的な利益の考え方を維持する

上でも述べたように、よくあるのは、 欲しい 復帰初日に全力を尽くす必要がありますが、その誘惑を抑え、体のニーズを最優先にすることが不可欠です。

デイビス氏は、ワークアウトルーチンは人それぞれ異なるため、ソフトランチをどれだけソフトに行うべきかは、以前に何をしていたか、現在の怪我、そしてどれくらいの時間休んだかによって決まると説明しています。

いずれにせよ、休暇後にフルスピードのワークアウトに体を投入しても、それ以上に早く健康になるわけではないことを覚えておいてください。

デイビス氏が言うように、「フィットネスは長期的な投資であるべきであり、急いでフィットネスに戻る必要はありません。」

持ち帰り

しばらく休んだ後、ジムに戻りたい場合は、可動性のエクササイズからトレーニングを始めてください。一つ一つの動作に力を入れるのではなく、無理をしないように60～70％程度にとどめましょう。終わったら、筋肉をストレッチして痛みを遅らせます。そして、可能であれば、ウォーキング、ハイキング、短時間の休暇など、休暇中の日課に何らかの動きを取り入れるようにしてください。 筋力トレーニングトレーニング 。