2023 年の長寿のヒント トップ 11、mindbodygreen ポッドキャストより

Mindbodygreen ポッドキャストでは、1 年を通して節目となりました。 500話に到達しました そして、著名な栄養研究者から統合医療の医師、ヘルステックの創設者まで、ウェルビーイングの第一線の専門家にインタビューしました。いつものように、私たちはより長く、より強く、より楽しく生きるための科学に裏付けられた最高の方法として彼らの脳を選びました。

2023 年に向けて長寿に関する 11 のポイントをご紹介します。

重いものを持ち上げます

簡単にわかること: すべての動きは良い動きですが、レジスタンス運動とウェイトリフティングは健康で快適に年を重ねるために不可欠です。だからこそ、筋肉に焦点を当てた機能性医学の実践者 ガブリエル・リオン、D.O. 機会があればいつでも運んだり、振り回したり、持ち上げたりできるように、自宅にケトルベルをいくつか置いておくことをお勧めします。

専門家の引用： 「緊急事態が起こることを神は禁じています。物を拾う訓練を受けるべきです...長寿を支えるために、強くて十分な健康な筋肉量を持つことには、非常に重要なことがあります。」

詳細はこちら: 機能医学の医師が語る、筋肉を若々しく保つための 3 つのヒント

6月30日干支

自分のApoBを知る

簡単にわかること: 65 歳以上のアメリカ人の 50% 以上がアテローム性動脈硬化症を患っています。 動脈の慢性炎症性疾患 1 それがこの国の主な根本的な死因だ。ポッドキャストのエピソードについて、長寿に焦点を当てた実践者 ピーター・アティア医師、 ApoB はアテローム性動脈硬化と心血管リスクの主要な予測因子であり、より多くの人が注意を払い、積極的に低下させるよう努めるべきであると説明しました ( 始めるためのいくつかの方法があります ）。

専門家の引用： 「Apo-B がなければアテローム性動脈硬化は起こりません。アテローム性動脈硬化を根絶したければ、Apo-B を根絶すればいいのです。」

詳細はこちら: 長寿を重視する医師が心臓の健康を最適化するために1日に摂取するもの

1日当たりのたんぱく質の摂取量は100gを目標にしましょう

簡単にわかること: たんぱく質は満腹感と活力を維持するのに役立つだけでなく、多量栄養素は私たちが良い年齢を重ねるために必要な筋肉を構築するのに不可欠です。そして、あなたはそれを十分に得ていないかもしれません。タンパク質・アミノ酸研究の第一人者として ドン・レイマン博士 彼のエピソードで説明したように、ほとんどの活動的な成人は毎日少なくとも 100 グラムのタンパク質を摂取したいと考えています。筋肉の成長を促進するには、少なくとも 25 グラムのタンパク質を摂取することを目指してください。 ロイシン 2.5～3グラム （タンパク質に含まれる必須アミノ酸）を各食事に取り入れます。

専門家の引用： 「主に女性を対象とした代謝の観点から、女性が1日あたり100グラムを下回ると、脂肪酸代謝、インスリン感受性、体重減少、満腹感など、タンパク質の利点のほとんどが失われることがわかりました。」

詳細はこちら: アミノ酸要件研究者が語る、タンパク質の 3 つのベスト プラクティス

1日に少なくとも8,000歩歩く

簡単にわかること: ケリーとジュリエット・スターレット は、モビリティと移動の分野で長年にわたりリーダーであり続けています。そして、彼らは、健康になるためには毎週一定の時間をジムで過ごす必要があるという考えに基づいています。代わりに、仕事、家事、用事などを行うときに、より機能的な動きを日常生活に組み込むことを推奨しています。1 日 8,000 歩歩くことは、始めるのに最適な目標です。

専門家の引用： 「この研究は、人々がわずか 8,000 歩歩くだけで、最大の利益を得られることを非常に明確にしています。10,000 歩ではありません。12,000 歩ではなく… 8,000 歩です。」

詳細はこちら: 過小評価されている、年齢を重ねても動きやすくするための 3 つのヒント

ゾーン 2 トレーニングを再考する

簡単にわかること: エクササイズと言えば、急速に時代遅れになりつつあるもう 1 つの動作に関するアドバイスは、誰もがトレーニング時間の大半を次のことに費やす必要があるという考えです。 ゾーン 2 (低強度の有酸素運動) 。女性生理・栄養学研究者 ステイシー シムズ博士 ゾーン 2 に関する研究のほとんどは男性の生理学とデータに基づいており、女性はより高強度のトレーニングをルーチンに組み込むことで実際に恩恵を受ける可能性があることを私たちに示唆しました。

専門家の引用： 「男性を見ると、確かに、ミトコンドリア密度とミトコンドリアの呼吸能力を高めるためにゾーン2を行う必要がありますが、女性はそうではありません...女性はそのような高強度の作業をもっと行う必要があります。」

詳細はこちら: 長寿に関する最も話題の 3 つのトピックについて女性が知っておくべきこと

自分をもっと若く考えてください

簡単にわかること: 今年ポッドキャストで取り上げた最も興味深い研究の 1 つは、心理学とマインドフルネスの研究者によるものでした。 エレン・ランガー博士 」 反時計回りの勉強 2 」では、彼女は 20 年前に設計された家に年配の男性のグループを住まわせ、古い雑誌、ニュース、スポーツ、テレビ、音楽、若い頃の写真を並べました。 1 週間以内に、参加者は改善を報告しました。記憶力と体力が向上し、文字通り自分を若返ったように思えるようになりました。

専門家の引用： 「制限を受け入れなければ、私たちが自分の健康をコントロールできるのは非常に大きなことです。」

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自分自身も他人も愛する

簡単にわかること: ホリスティックドクター グラディス・マクガリー医学博士 彼女は地球上での 102 年間で多くの知恵を蓄積してきましたが、彼女の最大の教訓の 1 つは、愛は偉大な癒し手であるということです。彼女はポッドキャストのエピソードの中で、次のことを示す研究について指摘しています。 他人に精神的なサポートを提供する人は長生きする傾向がある 3 、そして慈しみの瞑想を実践する人々 テロメアが長い 4 （健康的な老化のバイオマーカー）そうでない人よりも。

専門家の引用： 「自分自身を本当に愛することを学ぶとき、それは他の人を愛することを学ぶときです...愛は本当に長期的には素晴らしい癒し手です。」

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もっと水を飲む

簡単にわかること: おそらく聞いたことがあるでしょう 十分な水を飲む 免疫システムと消化にとって重要です。でも内科の先生は リチャード・ジョンソン医師 水分補給を続けるもう一つの理由、腎臓の健康と尿酸値について考えてみましょう。尿酸は体が分解されるときに生成される血液中の老廃物です プリンと呼ばれる化学物質 。レベルを低く保つことが重要ですが、これには水が役立ちます。飲み干す！

専門家の引用： 「尿酸値は 4 ～ 5 程度に保ちたいものです。尿酸値が高いと、腎臓病の発症が予測されます。高血圧の発症が予測されます。肥満の発症が予測されます。」

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微量投与への感謝の気持ち

簡単にわかること: 感謝の気持ちを習慣にすることができませんでしたか？心理学者 デビッド・デステノ博士 感謝の気持ちを伝えるのに、わざわざ時間を割く必要はないということを思い出させてくれます。毎日のリズムに感謝の気持ちを組み込むだけで、この大きな恩恵を得るのに十分です。 よく研究されている感情 。

専門家の引用： 「美しい夕日、健康、美しい絵画、質の高い睡眠など、さまざまなことに対して、とても短い祝福を与えることができます。それは、一日を通して微量の感謝の気持ちを抱かせます。」

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失敗に近い状態でトレーニングし、量を増やす

簡単にわかること: ジムに行くたびに同じ重量を持ち上げたり、同じ回数を繰り返したりする傾向がある場合は、栄養士やフィットネス コーチに相談してください。 ホリー・バクスター 音量を少し上げることをお勧めします。最後の 2 ～ 3 回の繰り返しは非常に難しく感じるはずです。それは筋肉がその動きに反応しているというサインです。

専門家の引用： 「失敗に限りなく近い状態でトレーニングを行うことに集中する必要があります。同じダンベルまたはバーベルを使ってさらに 10 回繰り返し実行できる場合は、筋肉が成長するよう効果的に信号を送っていないことになります。」

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接続は重要です

簡単にわかること: 結局のところ、あなたの健康と長寿をサポートするのに最適なものは、流行のスーパーフードやガジェットではありません。それはあなたのコミュニティです。マインドボディグリーンの共同創設者が統合医療の医師を迎えたとき サラ・ゴットフリード医師 ポッドキャストで、彼らは最も重要なことについて話し合いました バラ園の研究 5 その結果、社会的なつながりが強い人は長生きする傾向があり、心臓病に苦しむ可能性が低いことがわかりました。これを今日友達に電話する合図として考えてください。

専門家の引用： 「他の人々とつながっているとき、あなたは 肺バイオームを共有する 6 彼らと一緒に。健康を生み出す方法があります。それ 遺伝子を変える 7 ;私たちは社会ゲノミクスからこれを知っています。それは測定するのが難しい、この上向きの慈悲深いサイクルを生み出します。」

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