筋肉痛を和らげる方法: 最高の食べ物、ツール、プロのヒント

筋肉を増強して筋力を増強したい場合、筋肉痛は避けられません。しかし、どこを見ても、筋肉痛をすぐに和らげるための最新かつ最高のハックを宣伝している人がいます。私たちは、これらのツールやテクニックのどれが実際に効果的であるか、そしてどれが過剰に宣伝され、裏付けとなる科学がほとんどないのかについてスクープを得るために、運動生理学者に連絡を取りました。

また、そもそもなぜ痛みが起こるのか、不必要な痛みを和らげるためにワークアウトを組み立てる方法、そして痛みや痛みが運動を休んだほうがよい兆候をいつ見分けるかについても説明しました。これは、筋肉痛を（可能な限り最大限に）和らげるための完全なガイドです。

知っておくべきこと:

• 筋肉痛は避けるべきものではありません。 筋肉痛は、筋肉繊維に微小な断裂が生じ、炎症を起こすと発生します。このプロセスは、より健康でより強くなるために必要です。
• 筋肉痛ツールに関する科学の意見はさまざまです。 筋肉痛を和らげるために運動後に温冷療法やパーカッションツールを使用することについては説得力のある研究がいくつかありますが、エプソムバスやフォームローラーには科学的な裏付けがあまりありません。
• 不必要な痛みを防ぐには、基本に戻ることが最善です。 ここでのハックはありません。痛みを和らげる最も効果的な方法は、炎症を促進する食品を制限する健康的な食事を継続的に食べ、水分を補給し、十分な睡眠をとることです。

筋肉痛の原因は何ですか?

運動中に、筋繊維に微小な裂傷が生じます。損傷した筋肉を修復するために、体は急性炎症に反応して損傷した細胞を吸収し、除去します。この故障と修復のプロセスにより、人は徐々に強くなり、より健康になり、 筋肉を成長させる 。

「急性の筋肉痛は、一般的にトレーニングセッション中またはトレーニング後の数時間に経験されます」と運動生理学者は言う レイチェル・リード博士 。 「運動後 12 ～ 24 時間経過するまで痛みが発生せず、最長 3 ～ 7 日間続く場合、それは一般的に次のように呼ばれます。 遅発性筋肉痛 またはドムズ。」

ワークアウトの効果を得るには、ワークアウト後に汗をかいて筋肉痛になる必要があるというよくある誤解があります。リード氏は、これは基本的な運動科学の原則に矛盾すると言う。良いトレーニングができたことを知るために、痛みを感じたり、DOMS を経験したりする必要はありません。筋肉痛は通常、新しいエクササイズを試したり、トレーニング強度を上げたりしたときに発生します。

良いトレーニングができたことを知るために、痛みを感じたり、DOMS を経験したりする必要はありません。

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「きついトレーニングや初心者にとっては、多少の痛みは正常です。しかし、それは対処できるものでなければなりません（つまり、通常の一日を過ごす能力を妨げないようにする必要があります）」とリード氏は説明します。 「厳しいトレーニングセッションからは 1 日ほどで回復し、その後は次のトレーニングにすぐに取り組めるはずです。 ほとんど 当時の。」

同じ動きをしても時間が経つにつれて、体の痛みが和らぐことが期待できます。これは必ずしも悪いことではありません。 「慣れないことを初めて行うときは痛みますが、もう一度やれば痛みはずっと減ります。3回目ならさらに痛みは減ります。」と彼は言います。 スチュアート・フィリップス博士、FACSM、FCAHS 、マクマスター大学運動学部教授。

一方で、痛みがあるからといって筋肉の成長を期待するべきではありません。フィリップス教授は、痛みは筋肉の損傷修復によるものだが、痛みが増しても成長が促進されるわけではないと繰り返し述べています。筋力トレーニング プログラムに従うことに加えて、筋肉の成長には次のことが必要です。 運動後はカロリーとたんぱく質をたっぷり摂取する 。

まとめ

どのような練習がそれに最も貢献しますか?

運動をするたびに筋肉に損傷が生じますが、運動のたびに痛みが出るわけではありません。大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋などの大きな筋肉群は、痛みが発生しやすい可能性があります。同様に、特定の種類の運動では、より大きなダメージが生じ、ひいては痛みが増す可能性があります。

リード氏によると、運動に関して何か新しいことを試みていてすぐにやりすぎた場合、かなりの期間離れていた後、より構造化されたプログラミングや運動習慣に戻った場合、または次のような場合には、痛みを経験する可能性が高くなります。多くのエキセントリックで重いアクティビティに参加しています。

「エキセントリックな動き 微小傷害を引き起こす可能性があります 1 他のタイプの筋肉収縮よりも筋肉組織への影響が大きいです」とリード氏は説明します。 痛みの程度 運動中に筋肉にかかる力の種類によって異なります。たとえば、坂を駆け下りると、同じ坂を歩いて下りるよりも筋肉に大きな力がかかります。」

の ACSM に、DOMS を引き起こす可能性が高い次の種類の運動を示します。

• 筋力トレーニング
• 丘を下って歩く
• ジョギング
• ステップエアロビクス
• ジャンピング

痛みを早く和らげる最良の方法

ここでは、研究に裏付けられ、専門家が回復のために推奨している筋肉痛を和らげる一般的な方法をいくつか紹介します。

打診療法装置を使用する

のようなツールを検討する場合、 マッサージガン または使用するボール 打楽器と振動療法 , リード氏は、それらの使用により痛みや痛みの感情や認識が軽減されるという説得力のある証拠があると述べています。

'で 成人女性に関する研究 2 、振動療法による セラグン DOMS の予防には、伝統的なマッサージも同様に効果がありました。注目すべきことに、振動療法は運動後の痛みを臨床的に早期に軽減することを示しました」とリード氏は言います。

「で 2021年の調査研究 、理学療法士は、機械的打撃は ハイパーボルト 局所的な血流を増加させ、痛みを調整し、筋膜のトリガーポイントと関節の可動域を効果的に治療しました」と彼は付け加えた。

抗炎症食品やサプリメントでエネルギーを補給する

筋肉痛は炎症によって引き起こされるため、 抗炎症食品 炎症を促進する食品を少なくすると、痛みの回復と対処に役立ちます。

「抗炎症食品の例としては、野菜、果物、 オメガ3が豊富な食品 のように 鮭 、 マグロ 、 そして チーア種子 。これらの食品には、運動によって引き起こされる炎症など、体内の炎症を軽減するのに役立つ栄養素がすべて含まれています」と説明します。 エミリー N. ワーナー、Ph.D.、R.D.、CSSD , 管理栄養士、運動生理学者。

「炎症促進性食品とは、飽和脂肪を多く含む食品（揚げ物、ポテトチップス、ペストリーなど）とアルコールのことです。炎症促進性食品は炎症を悪化させる傾向があり、筋肉痛や筋肉の回復にはあまり効果がありません」とヴェルナー教授は付け加えた。

もちろん、筋肉の回復についての話はこれに触れずには語れません。 タンパク質 。タンパク質の役割はよく知られていますが、 筋肉組織の再構築と修復 運動中に壊れてしまう。最もアクティブな人は、少なくとも摂取することを目標にする必要があります 良質なたんぱく質100グラム 最適な健康のために毎日。

関連記事: より多くのタンパク質を摂取する方法: ヒント、食品、食事プランの例

ヴェルナー氏は、飲料水と タルトチェリージュース 筋肉痛を和らげるのにも役立ちます。 「水を摂取することは水分補給を維持するのに役立ち、過剰な炎症を軽減するのに役立つため重要です。タルトチェリージュースには次の成分が豊富に含まれています。 アントシアニン 3 、抗炎症ポリフェノールです。」

ヴェルナー氏によると、運動によって引き起こされる炎症を和らげるのに役立つ可能性があるサプリメントの1つは次のとおりです。 ウロリチンA 。 「人間を対象としたランダム化対照試験では、ウロリチンAが示されています。 マイトファジーを引き起こす 4 （ミトコンドリアのリサイクルプロセス）、その結果、 炎症マーカーの減少 5 血の中で。」

氷風呂に入ります（ただし、やりすぎないでください）

調査する アイスバス そして冷水浸漬は過去10年間で爆発的に増加した。そして専門家は、氷の浴槽に落ち着くことが効果があることに同意しています 筋肉痛を軽減する 6 。

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'これ 32 件のランダム化対照の 2021 年のメタ分析 7 「試験では、温冷療法が成人の遅発性筋肉痛を軽減できることが示唆されています」とリード氏は述べています。このレビューでは、運動後 1 時間以内に氷浴に入ると、最長 24 時間は鎮痛効果があることがわかりましたが、運動後は明らかな効果は見られませんでした。 24時間。

しかし、冷水浸漬が筋肉に効果があるかどうかについては明確な答えはありません。 関数 。フィリップス氏の一人は、そのパフォーマンス上の利点を示す証拠が不足していると考えている。 「それを示す一連の証拠がある」 氷浴を頻繁に行うと筋肉の成長を妨げる可能性があります 8 「これは、お風呂によって血管が収縮し、成長に必要な量の血流が損なわれるためだと思います。」

研究によると、 定期的な冷水浸漬 こともできます タンパク質の合成を妨げる 9 、影響はないようですが 有酸素運動（有酸素運動）のパフォーマンス 。

これを念頭に置くと、アイスバスは、 短期的な回復 6 ワークアウト後の痛みのリスクが最も高く、次のヒートや試合までに迅速に回復する必要があるとき。

温度を上げます

スポーツ医学とフィットネスの分野では、筋肉痛を和らげるために氷を使うか温めるかについて長年の議論があり、研究では明確な勝者は示されていません。一方では、 寒冷療法 10 循環を遅らせ、新たな損傷に伴う腫れや痛みを軽減する可能性があります。一方、温熱療法は血行を促進し、効果をもたらす可能性があります。 筋肉の凝りや痛みを和らげる 十一 。

1つで 2017年の調査 12 、激しい運動後に8時間継続した低レベルの継続的なヒートラップにより、参加者のDOMSが減少しました。小さなメリットもありました 熱を加える 運動後24時間後。しかし、リード氏は別のことを付け加えた。 2022年の調査 13 は、「激しい偏心運動後の最初の 30 分間の温熱療法または冷温療法は DOMS を予防しない」と結論付けているため、ここでの研究は少し複雑です。

結局のところ、温冷療法は、適切に使用しているほとんどの成人にとって安全なので、最終的には個人の好みによるものかもしれません。それらをホット/コールド ルーチンに組み合わせることを検討することもできます ( ここにその入門書があります ）。

ただし、いくつかの禁忌があります。 「心臓と血圧の状態がコントロールされていない人は、極端な気温による血管への影響を考慮して、温冷療法の使用を避けるべきです」とリード氏は言う。 「妊娠中の方も、極端な温度変化を避けてください。」

思ったよりも痛みに効果のないテクニック

最新の回復ツールについては誇大宣伝が行われていますが、多くはそれを裏付ける証拠を持っていません。科学部門に欠けている人気のあるものをいくつか紹介します。

エプソムソルト風呂

スポーツ選手やレクリエーション運動をする人は、筋肉痛を軽減するために何十年もの間、硫酸マグネシウム (エプソムソルト) 浴を使用してきました。ただし、このテクニックは事例的に証明されているだけです。

熱により筋肉への血流が増加し、症状の改善に役立つ可能性があります。 回復プロセス 十一 、しかし、あります さまざまな結果 14 エプソムソルト自体の有効性に関しては。

これはほとんどの人にとって安価で安全な方法なので、エプソムソルトのお風呂に浸かるのが効果的だと気づいたら、ぜひ実行してください。少なくとも、エプソムソルトを入れた熱いお風呂に浸かると、リラックスしてよく眠れるようになる可能性があり、これは筋肉の回復に重要です。

フォームローリング

自己筋膜リリース (SMR) は、フォーム ローラー、ラクロス ボール、マッサージ スティックなどのツールを使用して筋肉の緊張を解放し、筋肉のパフォーマンスと柔軟性を向上させ、筋肉痛を軽減する人気のある介入です。

あ 2019 年のメタ分析 15 発泡体のローリングが回復に及ぼす影響はわずかで、部分的には無視できると判断しました。フォームローリングは、回復ツールとしてではなく、ウォームアップアクティビティとして使用する方がよいかもしれません。

ストレッチ

ストレッチは、フィットネスの世界で多くの議論が行われているもう 1 つのトピックです。で 12の研究のレビュー、 16 前後のストレッチ そして 健康な成人では、運動後に遅発性筋肉痛が大幅に軽減されることはありませんでした。その間 静的ストレッチ 17 ワークアウトによって DOMS が改善されないようであれば、積極的な回復によって改善される可能性があります。

「痛みが軽度で、一部の筋肉群に限定されている場合は、動的柔軟性トレーニング、ウォーキング、ヨガなどの穏やかな（強度が低く、衝撃が少ない）運動が良いと感じるかもしれません」とリード氏は言います。 「体からのフィードバックに耳を傾け、ストレッチによって痛みや不快感が増大する方向に無理をしないようにしてください。」

NSAIDの服用

痛みがあるときは、イブプロフェンやアスピリンなどの市販の抗炎症鎮痛剤を服用したくなるかもしれませんが、専門家はこの戦略を推奨していません。非ステロイド性抗炎症薬（NSAID）は筋肉痛に伴う痛みをすぐに和らげる可能性がありますが、この回復過程で炎症を抑制すると、実際には回復が長期にわたって遅くなる可能性があります。

いくつかの 研究 18 DOM に対して NSAID を定期的に服用することは、筋肉の成長に悪影響を与える可能性があることさえ示唆しています。急性炎症は回復プロセスに必要な部分であることを忘れないでください。 「痛みは、『これはやめてください、それは良い考えではありません』というガイドです」とフィリップス氏は指摘する。 「痛みをごまかしてとにかく痛みを和らげるために薬を服用するのは決して良い考えではありません。」

不必要な痛みを防ぐ方法

筋肉痛はまったく正常で避けるべきものではありませんが、新しいまたはより強度の高い運動プログラムのイライラする副作用になる可能性があります。ここでは、そもそも不必要な痛みを防ぐための専門家の支援を受けたいくつかの戦略を紹介します。

トレーニングの前に:

ワークアウトの前に、スロージョギング、サイクリング、縄跳び、または軽い重量を持ち上げるなどのダイナミックなエクササイズでウォームアップすると、筋肉痛が軽減される可能性があります。

「一般に受け入れられているのは、 動的柔軟性のウォームアップ 19 「安全性の観点から、動的柔軟性ワークアウトは心拍数、最高血圧、血流を徐々に増加させ、次のワークアウトに向けて体を準備することができます。」とリード氏は言います。

栄養の観点から、ウェルナー氏は、トレーニング前に抗炎症作用があり、炭水化物も豊富な食品を食べることを推奨しています。 「運動前に炭水化物が豊富なスナックを食べた後、過度の痛みを避けるために飲むのが一番良いのは水です」と彼女は言います。 「水分補給を維持することは、運動からの回復と筋肉痛の軽減にとって非常に重要です。」

関連記事: スポーツ栄養士が語る、トレーニング前に食べるのに最適な（そして最悪の）食品

トレーニング中:

筋肉の緊張や怪我による痛みを防ぐには、正しい方法でエクササイズを行うことが重要です。 正しいリフティングフォーム 。

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90 分未満のワークアウトの場合は、水分補給を維持するために 15 ～ 20 分の運動ごとに約 5 ～ 10 オンスの水を飲みます。 90分以上続くトレーニングの場合、 電解質飲料 必要かもしれない。また、75 分以上続くトレーニングの場合は、1 時間あたり 30 ～ 60 グラムの炭水化物を摂取する必要があります。

トレーニング後:

回復の可能性を最大限に高めるために、トレーニング終了後 1 時間以内に軽食または食事を摂ってください。トレーニング後の優先事項は、 炭水化物でエネルギーを補給し、タンパク質で修復する 、 そして 水分補給 。

「私の完璧なトレーニング後のおやつは、酸味のあるチェリージュースとバニラをスクープ入れたスムージーです 乳漿タンパク 、そして冷凍ミックスベリーを一握り。このスムージーのレシピは、水分補給、炎症や痛みとの戦い、筋肉の再構築とエネルギー補給に役立ちます」とヴェルナー氏は言います。

毎晩7〜9時間の質の高い安らかな睡眠をとることは、最適な健康状態のために重要ですが、損傷した筋肉の修復に必要な筋タンパク質の合成にも役割を果たします。

同じ筋肉群を再度鍛えるまで約 48 時間待つように、ワークアウトを分散させます。同じ筋肉群を使ってアクティブなリカバリーや軽いエクササイズを行うのは問題ありませんが、同じ筋肉を同じ強度や同じ時間で連続してトレーニングすることは避けた方がよいでしょう。

最後に、「あなたを助けるしっかりとしたトレーニングプログラムに従うこと」 トレーニング量を管理する 「それは、痛みを管理する最良の方法の一つです」とリード氏は言います。「別の言い方をすれば、数週間、数か月にわたるトレーニング計画を段階的であると考えること、つまり、運動のストレスに適応するために体に十分な時間を与えていることを意味します。その極度の痛みをコントロールまたは制限します。」

痛みがある場合に運動すべきかどうかを判断する方法

多くの専門家は、たとえ痛みがあるとしても、完全な休息や固定は良い考えではないことに同意しています。代わりに、筋肉や関節への血流を増加させ、回復を改善するため、積極的な回復をお勧めします。

「生活の質や運動セッション中に安全を保つ能力に支障をきたすDOMSを経験している人は、それに応じてトレーニングプログラムと量を調整し、おそらく休息期間を延長したいと思うでしょう」とリード氏は説明する。 「しかし、軽度の痛みがあり、少し動くことができる場合は、 歩くことは素晴らしい選択肢です 回復の日に。ワークアウトの強度と継続時間を調整して、より低い音量でも構造的なエクササイズを行うこともできます。」

筋肉痛のその他の原因

運動をすれば筋肉痛は避けられませんが、すべての痛みが良い痛みであるとは限りません。一部の病気や薬は筋肉痛を引き起こす可能性があるため、何か問題があると思われる場合は医師に相談することが重要です。

「エクササイズを始めたばかりの場合、トレーニング後の痛みの感覚に慣れるまでに少し時間がかかることがあります。一般的に、筋肉痛はトレーニング後 1 ～ 2 日以内に治まるはずであり、運動の質に大きな影響を与えることはありません。」人生、あるいは普通に一日を過ごす能力が問われます」とリード氏は言う。

筋肉痛は通常、医師の診察を必要としません。衰弱するような痛みを感じたり、手足の腫れに気づいたり、尿の色が濃い場合は、すぐに医師の診察を受けることが重要です。

ワークアウト後72時間以上強度が減らない衰弱性の筋肉痛や特定の痛みを経験した場合、それは筋肉や関節の損傷や損傷など、より深刻な何かの兆候である可能性があり、また、運動を行う理由でもあるとワーナー氏は述べています。医療専門家の診察を受けてください。

まとめ

マインドボディグリーンのPOV

筋肉痛は不快ではありますが、強くなるためには伴います。そうは言っても、痛みを軽減するために運動前、運動中、運動後にできることがいくつかあります。

筋肉痛を緩和し、回復を助けるためのパーカッション療法、アイスバス、温療法の利点については、説得力のある研究がいくつかあります。運動後にマッサージガンやサウナが利用できる場合は、ぜひ利用してみてください。

ただし、筋肉の調子を整える最善の方法は、健康的な食事をとり、水分を補給し、十分な休息を確保することです。抗炎症作用のある食べ物を優先する 前に そして 後 運動をし、水をたくさん飲み、毎晩しっかりと睡眠をとり、頑張った後の体を回復させてください。

—Emma Loewe 氏、mindbodygreen ヘルス＆サステナビリティ ディレクター

よくある質問

持ち帰り

流行の (そして高価な) 回復ツールや介入が数多くありますが、それらは必ずしも回復戦略を構築するための基盤であるとは限りません。

抗炎症作用のある食品を中心としたバランスの良い食事を心がけましょう。 1日あたり少なくとも100グラムのタンパク質 、回復日を設けた綿密に設計されたトレーニング計画に従い、毎晩7〜9時間の睡眠をとることは、筋肉痛を緩和し、不必要な筋肉痛を防ぐ可能性が高くなります。