「無駄のないタンパク質」とは何を意味するのか + 10 種類の健康的なタンパク質の選択肢
高脂肪食品をカットし、赤身のタンパク質などの低脂肪食品に固執することは、一般的に推奨されています。 体重を減らす方法 心臓病などの健康状態のリスクを軽減します。
しかし、低脂肪タンパク質は高脂肪タンパク質よりも健康的ですか?そもそも、脂肪の少ないタンパク質はいつからそのようなものになったのでしょうか?
脂肪分の少ないタンパク質とは何か、高脂肪のタンパク質源よりも推奨される場合、食事で脂肪分の少ないタンパク質を優先する必要があるかどうかなど、脂肪分の少ないタンパク質について知っておくべきことは次のとおりです.
リーンプロテインとは？
リーンプロテインは タンパク源 脂肪とコレステロールが少なく、ワックス状の脂肪のような物質です。皮のない鶏の胸肉、卵白、牛肉の赤身の切り身は赤身のタンパク質の例です.
一部のタンパク質源は、一般的に脂肪が少ないため、赤身として知られていますが、USDA には、肉のような赤身のタンパク質製品を表示するための独自の分類システムがあります.
「無駄のない」と刻印されているのを見ると、 魚または肉製品 これは、100 グラムのサービングに含まれる脂肪が 10 グラム未満、飽和脂肪が 4.5 グラム以下、コレステロールが 95 mg 未満であることを意味します。
「エクストラ リーン」ラベルは、同じサービングに含まれる脂肪が 5 グラム未満、飽和脂肪が 2 グラム未満、コレステロールが 95 mg 未満であることを意味します。
冷凍食品などの他の食品も、特定の脂肪含有量の基準を満たしている限り、「赤身」および「超赤身」と表示できます。
まとめ
脂肪分の少ないタンパク質は、脂肪とコレステロールが少ないタンパク質です。 USDA は、肉製品やその他の食品が特定の脂肪含有量の基準を満たしている場合、「赤身」または「超赤身」とラベル付けしています。無駄のないタンパク質が退屈になったのはいつですか？
脂質は昔からある栄養素 何十年も悪者扱い 1 . 60 年代から、 米国心臓協会 2 心臓病のリスクを下げ、体重を管理する方法として、高脂肪食品、特に飽和脂肪を多く含む食品を制限することを推奨し始めました。
低脂肪で高炭水化物の食事は、高脂肪で低炭水化物の食事よりも健康的であると見なされるようになりました.なぜ聞くの？脂肪は炭水化物よりもはるかにカロリーが高いだけでなく (1 グラムあたり 4 カロリーに対して 1 グラムあたり 9 カロリー)、飽和脂肪を食べると心臓発作や心臓病などの健康問題につながると考えられていました。
これにより、健康の専門家は、体重を管理し、慢性疾患のリスクを下げる方法として、赤身のタンパク質、バターの代替品、スキムミルク、低脂肪の朝食用シリアルなどの食品に焦点を当てた低脂肪、高炭水化物の食事を推奨するようになりました.
しかし、何だと思いますか？ 料金 1 肥満の と 糖尿病などの健康状態 - どちらも 将来の心臓病リスクの強力な予測因子 3 —追加された砂糖と炭水化物が豊富な食品の摂取が脂肪が豊富な高カロリー食品に取って代わったため、上昇し続けました.例えば、 糖尿病の有病率 4 1958 年の 0.93% から 2015 年には 7.40% に増加しました。
もちろん、過去数十年間に肥満や慢性的な健康状態が急増した原因は他にもありますが、一部の研究者は、この食事の変化は 大きな役割を果たした 5 .
まとめ
1960 年代頃、健康の専門家は、心臓発作や心臓病と闘うために、低脂肪、高炭水化物の食事パターンを推奨し始めました。これが、鶏の胸肉や卵白などの低脂肪の赤身のタンパク質が健康食品として人気を博した理由の 1 つです。いくつかの新しいタンパク質を受け入れる時が来た理由.
さて、無駄のないタンパク質に戻りましょう。ほとんどの医療提供者と規制機関は、高脂肪食品よりも赤身のタンパク質を推奨しています. 心臓病から守る 6 .
鶏の皮、卵黄、全脂肪乳製品などの食品に含まれる飽和脂肪とコレステロールは、通常、本質的に「悪い」ものとして分類されますが、植物性食品に含まれる不飽和脂肪は「良い」脂肪と見なされます.
しかし 専門家は主張する 1 化合物の非常に複雑なグループである脂肪のこの過度の単純化は、誰の助けにもならない.食事全体を見るのではなく、単一の栄養素に絞り込むことは、栄養の世界に多くの混乱をもたらし、ほとんどの人が飽和脂肪の多い食品を不健康と見なすようになりました.
確かに、飽和脂肪とコレステロールが非常に多い食事に従うのは、おそらく健康に良くないでしょう。 最近の研究 7 の健全な供給源であることを示しています。 飽和脂肪 8 心臓病のリスクの増加とは強く関連していません.また、心臓病のリスクを減らし、全体的な健康を促進するためには、全体的な食事摂取量が最も重要です.
科学ショーケース:
一 2022年システマティックレビュー は、伝統的な食事パターンから西洋の食事パターンに移行した 4 つの集団を追跡しました。人口が西洋の食生活に移行するにつれて、非伝染性疾患が発症しましたが、脂肪が原因ではありませんでした.「動物（イエメン系ユダヤ人、マサイ族）または植物（トケラウ）からの飽和脂肪（SFA）を精製された炭水化物に置き換えた3つのグループは、健康に悪影響を及ぼしました（肥満、糖尿病、心臓病の増加など）」と研究は述べています。たとえば、イエメン人は移行後に SFA 消費量を 40% 以上削減しましたが、男性の BMI は 19% 増加し、糖尿病は約 40 倍増加しました。
著者らは、病気の増加は、精製された炭水化物の増加、カロリー摂取量の増加、身体活動の減少、またはその他の要因による可能性があると結論付けていますが、「SFAまたは総脂肪消費に起因するものではありません」.
これは、バター、脂肪の多い肉の切り身、クリームを食事の中心にする必要があるという意味ではありませんが、脂肪、コレステロール、またはカロリー量ではなく、栄養価に基づいて食品を選択することが重要です.
アビー・K・キャノン、J.D.、R.D.、CDN 、同意します。 「痩せることよりも質に関心があります」とキャノンはマインドボディグリーンに話します。 「クライアントとタンパク質について話し合ったり、食事の計画を立てたりするときは、通常、「無駄のない」ではなく「良質の」タンパク質という用語を使用します」と彼女は言います.
たとえば、 白身 9 、 卵黄 10 脂肪とコレステロールが高いだけでなく、B12、亜鉛、鉄、セレン、コリンなどの卵白に欠けている必須栄養素も提供します.次のような高脂肪タンパク質のオプション 鮭の皮付き 十一 脂肪分の少ない皮のない魚に比べて、ほとんどのビタミンとミネラルがはるかに豊富です。 タラ 12 .
肝心なのは、痩せたからといって健康になるわけではないということです。それが意味するのは、食品の脂肪とコレステロールが低いということだけです。
まとめ
高脂肪タンパク質源は、低脂肪タンパク質と比較して微量栄養素が豊富であることがよくあります.脂肪分よりも栄養価に基づいて食品を選ぶことが重要です。健康的なタンパク質の選択肢.
医学的な理由で全体的な脂肪摂取量を制限する必要がある人もいますが、ほとんどの人は脂肪含有量に基づいてタンパク質源を選択する必要はありません.
代わりに、タンパク質を購入するときは、種類と栄養密度に注目するのが最善です.
マギー・ムーン、MS、R.D. 、あなたのタンパク質の必要性をカバーするためにあなたの食事に植物と動物ベースのタンパク質源の両方を取り入れることを勧めます. 「私は週を通してそれを混ぜ合わせるのが好きです 植物性タンパク質 そして動物性タンパク質。私のお気に入りのタンパク質源は、ピスタチオや豆腐などの植物性タンパク質食品に加えて、あらゆる種類の魚介類です.また、全粒穀物、あらゆる種類の豆、ナッツ、種子、鶏肉、乳糖を含まないヨーグルトからタンパク質を摂取することも大好きです」とムーンはマインドボディグリーンに語っています.
以下は、赤身と高脂肪のオプションを含む、健康的な植物性および動物性タンパク質源の例です。
1.豆類
豆とレンズ豆には植物性タンパク質と食物繊維が豊富に含まれており、どちらも食べた後に満腹感と満足感を与えてくれます。
あ 黒豆 1 カップ 13 15.2 グラムのタンパク質と 15 グラムの繊維を提供します。これは、消化器の健康と満腹感に重要です。
試してみてください: 食物繊維たっぷりの黒豆スープ
2.脂ののった皮付き魚
魚の皮は次のような栄養素の濃縮源です コラーゲン 14 と 脂肪酸 15 ですから、好きなら避ける理由はありません。
3.5オンスのサービング 鮭の皮付き 十一 なんと60グラムのタンパク質を提供します。 イワシ 健康的な脂肪を多く含むもう1つの優れたタンパク質源です。いわし1缶入り 22.6グラムのタンパク質 16 カルシウム、B12、オメガ 3 脂肪の DHA と EPA が含まれています。
試してみる: 脳に良いサラダボウル
3.ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、通常のヨーグルトに比べてタンパク質が豊富です。 6オンスのコンテナ ギリシャヨーグルトが提供する 17 17グラムのタンパク質、同じサービングの 通常のヨーグルトに含まれる 18 わずか6グラム。
そして、必ずしも低脂肪ヨーグルトを選ぶ必要はありません!いくつかの研究は、全脂肪乳製品の摂取を 肥満のリスクが低い 19 .したがって、高脂肪の乳製品が好きなら、それはまったく問題ありません.できるだけ無糖ヨーグルトを選ぶようにしましょう。
試してみる: ミントチョココラーゲンスムージー
4.卵丸ごと
卵1個で提供 6.2グラムのタンパク質 10 、白に集中しています。しかし、白身だけを食べてしまうと、重要な栄養素を逃してしまいます。
卵黄は栄養に関して言えば、亜鉛、B12、コリン、セレン、鉄、および他の多くのビタミンやミネラルを提供する場所です.できれば、放し飼いの鶏の卵など、人道的に育てられた卵を選びましょう。
試してみてください: 先取りマサラエッグバイツ
5.ナッツとナッツバター
ナッツ そして種子は、キャノンのように栄養士によってしばしば推奨される高脂肪タンパク質源です. 「ナッツとシードは、脂肪分が多いタンパク質の優れた供給源です。1 つの食品源でタンパク質と健康的な脂肪の両方が得られるのは素晴らしいことです。きちんとしたパッケージで両方の栄養素の利点が得られるからです」とキャノンは言います。
ピーナッツ（技術的にはマメ科植物）は周りを提供します タンパク質7グラム 20 オンスあたり、アーモンドが詰め込まれている間 6グラム 21 オンスあたり。
試してみる: 焼かないナッツバタークッキー
6.種
麻の種などの特定の種 かぼちゃの種 、タンパク質が豊富です。ヘンプシードが提供する 9.5 22 1オンスあたりのグラム数のタンパク質、カボチャの種には含まれています 8.5 23 グラム/オンス.種子は小さいですが、栄養価が高く、オートミールやサラダなどの料理にふりかけてタンパク質含有量を増やすことができます.
試してみてください: 気分を盛り上げるナッツとシードのスナックミックス
7。チキンとターキー
動物性タンパク質のより無駄のない供給源を探しているなら、 鶏 24 と 七面鳥 25 3オンスのサービングあたり約25グラムのタンパク質を提供する良いオプションです.
ただし、動物性タンパク質を選択する場合は、品質が重要です。 「肉や家禽肉を取り入れたいと考えているクライアントには、入手可能な最高品質のものを手に入れることをお勧めします。これは、肉や家禽肉を優先することを意味します。 倫理的および生態学的に育てられた 」とキャノンは言います。
試してみる: ウコンチキン炒め
8.プロテインパウダー
プロテインパウダーなど 植物性タンパク質 と 乳漿タンパク 、簡単に組み込むことができます スムージー 、チアプリン、オートミール、さらにはスープでタンパク質含有量を高めます.ほとんどのプロテイン パウダーは、1 スクープあたり約 24 グラムのタンパク質を提供します。
うお座男レオ女
一部のプロテインパウダーにはかなりの量の砂糖が含まれている可能性があるため、添加成分を最小限に抑えた無糖または天然甘味料のバージョンを選択するのが最善です.
試してみる: バタースコッチシーソルトミルクシェイクスムージー
mbg- 承認済みプロテイン パウダー
マウント カプラ クリーン ホエイ プロテイン
Truvani オーガニック バニラ 植物性プロテイン パウダー
Metagenics パーフェクト プロテイン ピー & ライス
カッテージチーズ
あなたが探しているなら 高タンパクの朝食 または軽食のオプションとして、カッテージ チーズをお試しください。パックします 23.5グラムのタンパク質 26 1カップあたり、カルシウム、B12、セレンなどのビタミンやミネラルが豊富です.
さらに、ベリーや野菜などの甘くておいしい食材と組み合わせることができます.低脂肪バージョンが必要な場合は 1% または 2% を選択し、より濃厚な味が必要な場合はホールを選択します。
試してみる: タンパク質たっぷりの香ばしいほうれん草パンケーキ
10.えだまめ
ほとんどの人は枝豆を前菜と考えていますが、植物ベースの食事のタンパク質含有量を高めるために使用できます.
えだまめ提供 1カップあたり18.4グラムのタンパク質 27 マグネシウムと葉酸の豊富な供給源です。栄養価をさらに高めるために、枝豆を穀物ボウルやサラダに入れてみてください.
試してみる: ビーガンスイカポケボウル
よくある質問
お持ち帰り。
無駄のないタンパク質は、脂肪の多いタンパク質源よりも健康的であると考えられることがよくありますが、常にそうであるとは限りません.ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸などの重要な栄養素が詰まった、脂肪分の多い魚、全脂肪のギリシャヨーグルト、全卵など、高脂肪のタンパク質源が数多くあります.
脂肪含有量に基づいてタンパク質源を選択するのではなく、 タンパク質を選ぶ —およびあなたの食事に含まれる他のすべての食品—それらの全体的な品質と栄養密度に基づいています。
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