米ぬか油: 健康上の利点、欠点、および他の選択肢との比較

自分がシェフだとは思わない場合でも、キッチンのパントリーには、ソテー、ドレッシング、ベーキング用の複数の食用油がストックされている可能性があります.

使用頻度の低い米ぬか油をローテーションに追加する価値があるかどうかを判断するのに役立ちます 健康食用油 、最新の研究を調査し、米ぬかの専門家に成分の利点、欠点、環境への影響、および栄養プロファイルを分析するよう依頼しました.

米ぬか油とは？

米ぬか油とはその名の通り、玄米の硬い外皮を取り除いて白米にする米ぬか由来の油です。 エリザベス・ライアン博士 コロラド大学の米糠研究者兼教授。

一度ふすま（ そうでなければ無駄になる可能性が高い ）が除去され、そのオイルは通常、化学溶剤を使用して抽出されます。高圧二酸化炭素を使用してふすまを除去するエクスペラープレスや超臨界流体など、油を抽出する他の技術もあります、とライアンは言います.

米ぬか油を抽出したら、 ワックスと遊離脂肪酸を除去するために精製 、加熱すると燃えて煙が出ることが多いため、調理に適しています。

こめ油 主に生産されている 1 タイやインドでは人気の食用油です アジアの多くの国で 2 、日本、韓国、中国、台湾、タイ、インドネシアを含む。それは持っているので 華氏490度の煙点 — すべての食用油の中で最も高いものの 1 つ —ニュートラルでありながら少しナッツの風味がある米ぬか油は、揚げ物やベーキングに役立ちます、とライアンは言います.炒め物の具材としても人気です。

オイル 乳化剤として働くことができます と 貯蔵寿命を延ばす であるため、高度に加工された食品にも含まれています。

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まとめ

栄養価。

米ぬか油大さじ1の栄養成分表はこちら 米国農務省によると 3 :

• カロリー: 120
• 脂肪：13.6グラム
• 飽和脂肪：2.68グラム
• 一価不飽和脂肪：5.34グラム
• 多価不飽和脂肪: 4.76 グラム
• ビタミンE：4.39ミリグラム

米ぬか油の正確な栄養成分は、使用する米の種類によって異なります、とライアンは言います.ただし、一般的には、 米ぬか油の脂肪酸構成 約 47% の一価不飽和脂肪、33% の多価不飽和脂肪、20% の飽和脂肪です。

エネルギーのためにあらゆる種類の脂肪を消費する必要がありますが、 体が特定のビタミンを吸収するのを助ける 、飽和脂肪を過剰に摂取すると、低密度リポタンパク質（別名LDL、または「悪玉」）コレステロールのレベルが上昇する可能性があります。 心臓病や脳卒中のリスクを高める 4 .

一方、飽和脂肪の代わりに多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪を含む不飽和脂肪を摂取すると、 心血管疾患のリスクを軽減する 5 .

の オメガ6脂肪酸 多価不飽和脂肪に含まれる不飽和脂肪酸は炎症を促進すると長い間考えられてきましたが、研究者は現在、最も重要なのは オメガ6脂肪とオメガ3脂肪のバランスの取れた比率 .こめ油は、オメガ3よりもオメガ6の割合が高いです。

米ぬか油の種類。

粗米ぬか油に含まれる前述のワックスと遊離脂肪酸のために、食品や食料品店の通路にあるすべての米ぬか油は精製されているとライアンは言います.オリーブオイルとは異なり、コメヌカオイルにはバージンやエクストラバージンなどの複数のグレードはありません.

それでも、専門市場で目にする可能性のある精製米ぬか油のいくつかの形態があります.

• オーガニック : USDAの基準に基づき、 有機米ぬか油を作るために使用される米は、合成肥料や遺伝子工学なしで栽培されています.代わりに、土壌の肥沃度、作物の栄養素、および害虫は、耕作、輪作、および有機、非合成農薬などの自然な慣行で管理されています.
• 圧搾機: ライアン氏によると、米ぬか油の生産者は抽出の詳細を開示する必要はありませんが、製品ラベルに「圧搾機」と記載することを選択する場合があります.この機械的抽出方法では、ふすまからオイルを機械で押し出す必要があり、化学溶剤に依存しません。 石油系 6 と 環境に有害な可能性があります 7 .

米ぬか油の健康効果。

適度に心臓の健康を改善する可能性があります。

不飽和脂肪含有量のおかげで、米ぬか油はコレステロール値を低下させ、心臓病や脳卒中のリスクを軽減するのに役立つとライアンは言います.

実際には、 8 つの研究の 2022 年レビュー 8 米ぬか油を摂取すると、総血中コレステロール、LDLコレステロール、およびトリグリセリドのレベルが「大幅に低下」する可能性があることがわかりました.

こめ油の 植物ステロール 2 コレステロールと構造が似ている植物由来の化合物は、心臓の健康上の利点にも関与しているとライアンは言います.

植物ステロール 腸を防ぐだけでなく 9 食物コレステロールの吸収を妨げますが、糞便中のコレステロールの排泄も増加させます。と 植物ステロールを毎日摂取する 9 LDLコレステロール値を大幅に下げることができます。

有益な抗酸化物質が含まれています。

大さじ一杯の米ぬか油には、4ミリグラム以上の ビタミンE、 または約30% 栄養素の推奨食事許容量 10 14 歳以上の個人向け。

この脂溶性ビタミンには抗酸化特性があり、フリーラジカル（非常に不安定な分子 酸化ストレスを引き起こす ）そうかもしれない 心血管疾患および癌に寄与する 10 発達。

ビタミンEに加えて、米ぬか油にはガンマオリザノールが豊富に含まれています。 と考えられる 1 最も効果的な抗酸化物質の 1 つであり、抗がん作用がある可能性があります。

結腸癌を接種したマウスの研究では、 研究者は、ガンマオリザノールの消費が 十一 げっ歯類の腫瘍量を大幅に減少させました。とはいえ、動物実験の結果が必ずしも人間集団に適用できるとは限りません。

皮膚の健康を改善する可能性があります。

食用油の通路に加えて、米ぬか油は化粧品にも含まれているとライアンは言います.多くの場合、石鹸に含まれていると彼女は付け加えます。 日焼け止めと局所アンチエイジング製品 12 .

理由：米ぬか スクワレンとトコトリエノールを含む 、局所的に適用すると皮膚の軟化と修復を助ける化合物。

蒸留水中の界面活性剤、防腐剤、抗酸化剤と組み合わせると、米ぬか油は肌の水分レベルを改善し、肌の正常なpH値を維持することも示されています.また、アトピー性皮膚炎や乾癬などの皮膚疾患の治療にも役立つ可能性があります。 研究者の状態 12 .

アレルギー対応です。

ほのかなナッツの風味と高い 煙点 、こめ油は、 低刺激性の代替品 に ピーナッツオイル とライアンは言います。このオイルは、グルテン不耐症やアレルギーのある人向けの製品にも使用されています。 自然にグルテンフリー 、と彼女は付け加えます。

米ぬか油のデメリット。

米ぬかにはいくつかの注目すべき利点があるかもしれませんが、健康上の懸念もいくつかあります.米ぬか油の潜在的な欠点は次のとおりです。

飽和脂肪が含まれています。

米ぬか油には心臓の健康をサポートする不飽和脂肪が含まれていますが、調理成分には飽和脂肪が含まれています。 増加する可能性があります 13 LDLコレステロールと総コレステロール値と 貢献する 14 過剰摂取による心臓病や脳卒中。

また、こめ油にはオメガ3脂肪酸よりもオメガ6脂肪酸が多く含まれています。ほとんどの人はすでに食事からオメガ6脂肪（加工食品に含まれる）を十分に摂取しており、オメガ3脂肪（亜麻仁、ヘンプ、チアオイルに含まれる）とのバランスを取る必要があります.

その生産は環境に害を及ぼす可能性があります。

お米は農薬を使って栽培されることが多く、 全農薬の15% 15 世界中で作物生産に使用されている水田で使用されています。次に、これらの化学物質の痕跡が見つかる可能性があります ふすま油で、ライアンは言います。

これらは 農薬は水路にも侵入する可能性があります 16 地下水に浸透し、消費するのに安全ではなくなり、動物、人間、植物を有毒な化学物質にさらします . さらに、一部の農薬の使用は、動物の健康に影響を与える可能性があります 農場労働者 17 と 近隣コミュニティ 18 .

米ぬか油の抽出プロセス自体も、環境に有害な場合があります。前述のように、米の脳は通常、ふすまから油を押し出す機械的な方法ではなく、化学溶剤で抽出されます、とライアンは言います.

「油を抽出するために使用されるヘキサンのような化学溶剤は、購入する最終的な精製製品には含まれていませんが、それでも廃棄物です」と彼女は付け加えます. 「したがって、環境の観点から、米糠油の抽出プロセスがいかにエネルギーや化学物質を大量に消費する可能性があるかを認識することが重要だと思います。」

米には砒素が含まれている可能性があります。

有毒な半金属であるヒ素は、特に東アジア、南アジア、および南アメリカ諸国で一般的な地下水汚染物質です。農業分野では、砒素が米に蓄積することが知られています。 中毒を引き起こす可能性があります 19 .具体的には、砒素は 健康問題との関連 20 人間の癌やDNA損傷など。

これらの不純物の一部は石油精製プロセス中に除去されますが、Ryan 氏は言いますが、それらは完全にろ過されていない可能性があります. 2015 年の 1 つの研究 ヒ素の存在を発見 一部の米ぬか油では、鉛、水銀、カドミウム、亜鉛などの他の重金属の濃度とともに、 推奨されるものをはるかに上回っています 飲料水用。

では、こめ油は善か悪か？

と同様に その他の植物油 、米ぬか油は一般に、時々炒め物に適度に摂取しても安全であり、その不飽和脂肪含有量と抗酸化物質のおかげで、健康上の利点が得られる可能性があります.

とはいえ、米ぬか油には飽和脂肪が含まれており、オメガ3脂肪酸よりもオメガ6の量が多いため、LDLコレステロールが増加し、炎症を促進する可能性があります.

さらに、食用油には微量の重金属が含まれている可能性があり、その製造プロセス全体で環境に重大な影響を与える可能性があります.

米ぬか油を含む一部の加工食品には特に注意が必要です。 ナトリウムと糖分を多く含む 、健康に悪影響を及ぼすことが知られています。米ぬか油は揚げ物にも使われますが、これもあまりヘルシーな調理法ではありません。

まとめ

市場に出回っているすべての米ぬか油はほぼ同じ栄養プロファイルを持っていますが、伝統的な米ぬか油の環境への害を最小限に抑えるために、有機および/または圧搾された品種を選ぶことをお勧めします.

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米ぬか油 vs. 他の油。

こめ油vs.オリーブオイル

大さじ一杯 オリーブオイル 米ぬか油とほぼ同じ量の総脂肪（14グラム）を提供し、飽和脂肪（2.17グラム）にほぼ等しい.

ただし、この 2 つの食用油は、不飽和脂肪の点で異なります。オリーブ オイルは一価不飽和脂肪 (9.58 グラム) と 多価不飽和脂肪が少ない (1.33 グラム) 21 .オリーブオイルの発煙点 華氏 350～470 度の範囲 、使用される品種によって異なります。

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揚げ物や高温調理には米ぬか油の方が適しているかもしれませんが、オリーブオイルの摂取は 全体的な健康状態の改善につながる .さらに、一価不飽和脂肪の含有量が高いため、オリーブオイルは米ぬか油よりも家庭料理に適しています.より栄養価の高いものを選ぶ エキストラバージン オリーブ オイル できるとき。

こめ油vs植物油

米ぬか油のように、大さじ一杯の植物油がよく使われます。 大豆油 また 安価な種子油の組み合わせ 、14グラムの脂肪を提供しますが、脂肪酸プロファイルはわずかに異なります.植物油は飽和脂肪がわずかに少なく (1.92 グラム)、一価不飽和脂肪が 0.3 グラム多いだけ (5.64 グラム)、 多価不飽和脂肪 1 グラム (5.64 グラム) 22 .

2 つのオイルの最大の違いは、スモーク ポイントです。 ちょうど華氏400度です 植物油用。 栄養上の違いはわずかですが、より高い温度で調理する場合は、米ぬか油の方がわずかに優れている場合があります.

米ぬか油とヒマワリ油。

もう一度、 ひまわり油 と米ぬか油はどちらも大さじ 1 杯あたり約 14 グラムの脂肪を提供しますが、前者は飽和脂肪がわずかに少なく (1.44 グラム)、一価不飽和脂肪の量が約半分であり、ほぼ半分です。 多価不飽和脂肪の2倍の量 23 .

飽和脂肪の代わりに一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の両方を摂取すると、心臓の健康を改善するのに役立ちます.ただし、ひまわり油の代わりに米ぬか油を摂取する 見つかった 24 2 型糖尿病の女性の総コレステロールと LDL コレステロール値を下げる。ひまわり油にも含まれているので、 華氏450度の煙点 、米ぬか油は、高温調理のためのわずかに栄養価の高い選択肢かもしれませんが、それらは同等です.

よくある質問

お持ち帰り。

食事に適度な量の米ぬか油を含めると、不飽和脂肪と抗酸化物質のおかげで、潜在的な健康上の利点が得られる可能性があり、アレルギーのある人にとっては良い選択肢です.しかし、油の生産には環境上および倫理上の懸念があり、コレステロールを上昇させる飽和脂肪が含まれています.

結論：時々米ぬか油を使って調理することは、ストレスになることは何もありません.ただし、毎日の食事には、より栄養価の高い油を使用することを検討してください。 オリーブオイルとアボカドオイル 、あなたの健康をサポートします。