オリーブオイルのトップ8の健康上の利点+他のオイルとの関係

健康的な脂肪に関して言えば、オリーブオイルはほぼ満場一致のお気に入りです.美味しくて用途が広いだけでなく、非常に印象的な健康上の利点と関連しています.そして、ほとんどの誇大宣伝された食品とは異なり、オリーブオイルの利点は何十年にもわたる科学的研究によって裏付けられています.

この記事では、その利点について深く掘り下げます。 健康的なオイル 最高のオリーブオイルを調達するための専門家のアドバイスを受けましょう。

オリーブオイル 101.

オリーブオイルは、オリーブ由来の脂肪の一種です。がある 多くの種類のオリーブオイル 1 、しかし、それらはすべて、オイルを得るためにオリーブを洗浄、粉砕、粉砕、穴あけするプロセスを経て作られています.

完成品には、脂肪酸、ポリフェノール、ビタミンEなどの化合物が含まれており、これらはすべて健康を促進する働きがあります.

オリーブオイルが主成分 地中海式ダイエット 、イタリア、ギリシャ、スペイン、北アフリカ、および中東の一部を含む、地中海沿岸の国に住む人々が伝統的に守ってきた食生活を表すために使用される用語.

オリーブオイルの証拠に基づく利点。

オリーブオイルが豊富な食事は、さまざまな方法で健康を促進することが示されています.さらに、研究により、体内で強力な保護効果を持つオリーブオイルの特別な化合物が特定されました.科学に裏打ちされたオリーブオイルの最も説得力のある健康上の利点のいくつかを以下に示します.

10月25日の星座

アテローム性動脈硬化を防ぐことができます。

オリーブオイルには、ポリフェノールなどの抗炎症性および抗酸化性化合物が含まれており、アテローム性動脈硬化症（動脈内のプラークの蓄積）から保護するのに役立ちます.

オリーブオイル化合物は、酸化ストレスを軽減し、血管機能を改善し、炎症性分子の産生を減少させます. 接着分子 2 、アテローム性動脈硬化症の発症と進行に重要な役割を果たします。

あ 2021年の記事 3 に発表されました 脳卒中 オリーブオイルが豊富な地中海式の食事を7年間続けた心臓病の人々は、低脂肪の食事に従った人々と比較して、アテローム性動脈硬化の進行が減少したことがわかりました.

まとめ

心臓病のリスクを下げる可能性があります。

動脈のプラークの蓄積を防ぐことに加えて、オリーブオイルが豊富な食事は、 保護 HDL コレステロールを高める 4 と 高血圧を下げる 5 .これが、オリーブオイルの摂取が心臓病のリスクの低下に関連している理由です.

あ 2021年の研究 6 に発表されました アメリカ心臓病学会誌 1日あたり大さじ1/2杯のオリーブオイルを7グラム以上摂取した米国の成人は、オリーブオイルを食べなかった人々と比較して、心臓病のリスクが14％低いことがわかりました.

オリーブオイルは主に一価不飽和脂肪酸で構成されており、飽和脂肪が少ないため、室温で液体です.不飽和脂肪の含有量が多いということは、心臓の健康に良い選択であることを意味しますが、病気の予防に関しては、食事全体が最も重要であることを忘れないでください.

まとめ

強力な抗炎症化合物が含まれています。

オリーブオイルには、ポリフェノールのヒドロキシチロソール（HT）やヒドロキシチロソールアセテート（HT-ac）など、体内の炎症を調節するのに役立つ一連の化合物が含まれています.

これらの化合物が働きます 7 炎症性シグナル伝達経路を阻害し、シクロオキシゲナーゼ-2 (COX-2) や誘導型一酸化窒素合成酵素 (iNOS) などの炎症性酵素のアップレギュレーションを減らすことによって.

あ 2015年のレビュー 8 で発表された 30 の研究のうち 栄養素 1mgから50mgの範囲の用量のオリーブオイルを毎日摂取すると、対照治療と比較して、炎症マーカーC反応性タンパク質とインターロイキン-6のレベルが大幅に低下することがわかりました.

まとめ

腸の健康に役立つ可能性があります。

を維持する 菌の健康バランス あなたの消化管で健康に不可欠です。 研究ショー 9 オリーブオイルを摂取すると、病気の原因となるバクテリアを減らし、保護バクテリアの成長を刺激し、短鎖脂肪酸（SCFA）の生産を増やすのに役立つかもしれません.

SCFA 10 繊維のバクテリア発酵の副産物です。 SCFA は腸細胞に燃料を供給し、腸内層を強化し、炎症から保護します。

人間研究 十一 オリーブオイルが豊富な食事は、有益な乳酸菌（LAB）のレベルを増加させる可能性があることを示しています 動物研究 12 オリーブオイルの消費は、結腸癌を予防する方法で腸内細菌の比率を変えるのに役立つ可能性があることを示唆しています.

まとめ

2 型糖尿病患者に利益をもたらす可能性があります。

オリーブオイルの抗炎症および抗酸化特性により、2型糖尿病患者にとって優れた選択肢となります.オリーブオイルが豊富な食事は、2型糖尿病のリスクを軽減することが示されており、オリーブオイルの補給は、2型糖尿病患者の特定の健康パラメーターを改善するのに役立つ可能性があります.

あ 2017年のレビュー 13 に発表されました 栄養と糖尿病 オリーブオイルの摂取量が最も多い人は、摂取量が最も少ない人に比べて2型糖尿病のリスクが16％低下することがわかりました.また、オリーブオイルの補給により、対照群と比較して、2型糖尿病患者の長期血糖コントロールマーカーヘモグロビンA1c（HbA1c）と空腹時血糖が大幅に減少したこともわかりました.

まとめ

脳の健康を守るのに役立つかもしれません。

あ 2022年の調査 14 に発表されました 栄養素 1日あたり30 mLのエクストラバージンオリーブオイル（EVOO）を6か月間補給された軽度認知障害のある人々は、行動および臨床的認知症評価（CDR）スコアの大幅な改善を経験したことがわかりました.研究者はまた、EVOO が、有害物質が脳に到達するのを防ぐ、脳の血管と脳組織との間の障壁である血液脳関門 (BBB) の機能を強化するのに役立つことを発見しました。

BBBの崩壊と機能不全 関連しています アルツハイマー病のような神経変性疾患で。 研究 15 また、オリーブオイルの消費は、 アミロイド斑 16 、アルツハイマー病の発症と進行に関与しています。

まとめ

ビタミンEを供給します。

ビタミンE 体内で抗酸化物質として機能し、細胞を酸化的損傷から保護する脂溶性栄養素です。また、免疫機能や細胞コミュニケーションにおいても重要な役割を果たしています。

残念ながら、ほとんどの人の食事はこの必須栄養素が少なすぎます.実際には、 研究結果が示唆する 17 米国では男性の約 90% と女性の 96% がビタミン E の摂取が不十分である.

米国農務省によると 18 大さじ 1 杯のオリーブ オイルで、ビタミン E の推奨摂取量の約 20% を摂取できます。ただし、研究によると、オリーブ オイルのビタミン E 含有量は 大きく異なります 19 オイルの由来となったオリーブの種類、果実の熟度、栽培された気候に応じて、高品質のオプションを選択することが重要です (方法については以下で詳しく説明します)。

まとめ

それは肌と髪に利益をもたらすことができます。

料理での使用に加えて、オリーブオイルは肌や髪に塗るとメリットがあります。実はオリーブオイルが使われている 自然な肌 と ヘアケアトリートメント 多くの文化で。

あ 2022年の記事 20 に掲載された 国際毛髪学ジャーナル オリーブオイルは、太陽からの保護を提供し、髪のキューティクルに潤いを与え、頭皮を落ち着かせることにより、髪に栄養を与えるのに役立つことを示唆しています.

オリーブオイルも治癒に役立つ可能性があります 小さな傷や火傷 21 、そしてそれは持っています 閉塞性 、つまり、肌に水分を閉じ込めるのに役立ちます（オイル自体は保湿しませんが）.

6月の星座

まとめ

オリーブオイルとEVOO。

さまざまな加工方法で作られるオリーブオイルには、さまざまな種類があります。についてもう少し詳しく説明します 他の種類 1 おそらく店の棚で見たことのあるオリーブオイルの:

• バージン オリーブ オイル: バージン オリーブ オイルには、エクストラ バージン オリーブ オイル (EVOO)、バージン オリーブ オイル、ランパンテ オリーブ オイルが含まれます。バージン オリーブ オイルは、オイルの栄養価を維持するために機械的方法を使用して得られます。 EVOOは最高品質のオリーブオイルと考えられています .酸味が少なく、香ばしい風味が特徴です。これらのオイルは、ビタミンEやフェノール系抗酸化物質などの保護化合物が多く含まれています.
• 精製オリーブオイル: 精製オリーブオイル 1 バージンオリーブオイルを精製して作られています。精製プロセスは、オイルの味、匂い、色を中和しますが、ビタミンEやフェノール化合物などの保護化合物を取り除きます.精製オリーブオイルのほうが高い 煙点 バージンオリーブオイルとの比較。による 北米オリーブ油協会 、精製オリーブオイルの煙点は華氏390〜470度の範囲です.一方、エキストラバージン オリーブ オイルの煙点は華氏 350 ～ 410 度です。
• オリーブオイル： ボトルに「オリーブオイル」と表示されている場合、通常、製品にバージン オリーブ オイルと精製オリーブ オイルのブレンドが含まれていることを意味します。

オリーブオイルとその他のオプション。

オリーブオイルは、食事で使用できる多くの健康的な脂肪の 1 つにすぎません。人気の他の油脂との比較はこちら。

オリーブオイルとアボカドオイル：

アボカドオイル があります 類似の脂肪酸プロファイル 22 オリーブオイルに。一価不飽和脂肪が約 70%、飽和脂肪が 14% です。周りのオリーブオイルより煙点が高い 480度 23 華氏なので、強火調理法に最適です。

オリーブオイルとココナッツオイル：

ココナッツオイル オリーブオイルよりも飽和脂肪がはるかに多い— 94% 対 19% 24 . 精製ココナッツオイル でより高い発煙点を持っています 450度 25 ので、強火調理に向いています。未精製のココナッツ オイルは、約 338 度のオリーブ オイルよりも低い発煙点を持っています。

オリーブオイルと植物油：

キャノーラ油や大豆油などの植物油は、一価不飽和脂肪が少なく、 多価不飽和脂肪が多い 26 オリーブオイルよりもリノール酸。また、発煙点も高くなります。

植物油、または種子油 、通常、高度に精製され、オメガ6脂肪が多いため、これらの油とそれらを含む食品の消費を制限するのが最善です.

オリーブオイル対バター：

バターは主に飽和脂肪で構成されており、動物由来のものですが、オリーブオイルと同様の発煙点を持っています. 350度 .バターをオリーブオイルに置き換えると、 LDLコレステロールを下げる 24 、しかし、食事と心臓の健康との関係は、単に飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えるよりもはるかに複雑です.

科学ショーケース:

オリーブオイルだけを使用する必要はありませんが、非常に多くの健康上の利点に関連しているため、可能であれば、高品質のオリーブオイルを食事に取り入れ始めることをお勧めします.

それの使い方。

オリーブオイルは、毎日使用するのに完全に安全です。実際、研究によると、オリーブオイルを定期的に摂取する人は、 低リスク 27 心臓病や肥満などの健康状態。オリーブオイルは食用油としても機能し、サラダからアイスクリームまで、あらゆるものにかけることができます.

朝の空腹時にオリーブオイルをサプリメントとして大さじで摂取する人もいます.オリーブオイルを補給することが、食事やスナックで単に使用するよりも優れているという証拠はありませんが、その方法が好きな場合は、それを選んでください.

オリーブオイルをどのように消費するかに関係なく、高品質の製品を選択していることを確認してください.

ホイットニー・クラウチ、RD、CLT キッチンで EVOO を使用することを好みます。 「私はいつもオーガニックでコールドプレスされたエキストラバージン オリーブ オイルを探しています」とクラウチはマインドボディグリーンに語ります。

彼女は風味のあるオリーブオイルのファンでもあります. 「毎日頼りにしているオリーブ オイルは、マイルドな風味のコールド プレス バージョンですが、マイヤー レモン、バジル、ブラッド オレンジを注入したさまざまな種類のオイルを仕上げのオイルとして使っています。それらは本当に料理をポップにすることができます!」Crouchマインドボディグリーンに伝えます。

オリーブオイルを食事や美容ルーチンに取り入れるための、さらに健康的な方法をいくつかご紹介します。

• これを使って自家製ドレッシングを作り、このデリッシュのようなサラダに風味を付けます かぼちゃクルトンのケールサラダ .
• ローストした野菜にかけると、ヘルシーな脂肪を摂取できます。
• EVOOを次のような非加熱レシピに注ぎます フムス 、ペスト、サラダ。
• などの料理の仕上げとしてご利用ください。 パスタ と 穀物ボウル .
• ソテーなどの弱火から中火での調理法をお試しください。
• シンプルにうるおう ヘアマスク オリーブオイルと蜂蜜で。
• 数滴をキューティクルにこすりつけ、キューティクルを柔らかくします。 アットホーム マニス .

家庭でオリーブオイルを使用する方法は他にもたくさんあるので、恐れずに試してみてください。オリーブオイル、特にEVOOは弱火から中火での調理に最適であり、揚げ物などの高熱調理には使用しないでください.

一部の EVOO は、料理を仕上げるために特別に作られ、調理に適したものよりも強い風味を持っています。

オリーブオイルの保管に関しては、パントリーのような冷暗所に保管することをお勧めします. 熱と日光 28 オイルが劣化し、故障の原因となります 不快な変化 その味と香りに。

オリーブオイルは控える 熱源の近く 、ストーブのように、直射日光を避けて保管してください。遮光容器に入ったオリーブオイルを選ぶと役立ちます。

副作用とデメリット。

オリーブオイルは、多くの負の副作用と関連していません.オリーブオイルは脂質なのでカロリーが高いので注意してください。これは「悪い」わけではありませんが、油を含む食品を過剰に摂取すると、体重増加につながる可能性があります.

また、 オリーブとオリーブオイルにアレルギーがある 29 、したがって、既知のオリーブアレルギーを持つ人は、オリーブ製品を避けるべきです.

オリーブオイルの他の唯一の欠点は、高品質の製品が高価になる可能性があることです.精製オリーブオイルはより手頃な価格ですが、バージンオリーブオイルと同じ健康上の利点はありません.これは、精製プロセスにより、ビタミン E やフェノール系抗酸化物質などの保護化合物のレベルが低下するためです。

ショッピングのヒントとサステナビリティの購入。

「高品質のオリーブオイルを購入する方法を知るには、実際にはある程度の知識が必要です。 市場に出回っている粗悪品または酸敗した油 」とクラウチは言います。

高品質のオリーブオイルを獲得するチャンスを増やすために、心に留めておくべきことがいくつかあります。

まず、購入するオイルの種類を決めます。 EVOOは最も健康的で最高品質のオリーブオイルと考えられていることを忘れないでください.独特の風味と香りがあり、最高レベルの有益な成分が含まれています。 ポリフェノール抗酸化物質 30 .ろ過されていない EVOO には、ろ過された EVOO よりも多くのポリフェノールが含まれていますが、 酸化しやすい 、つまり、 賞味期限が短い .

精製オリーブオイルおよび「オリーブオイル」と表示された製品は、 低い 30 精製プロセスによりビタミンEやその他の抗酸化物質が含まれていますが、バージンオリーブオイルよりも煙点が高くなります。

熱、酸素、光にさらされるとオイルが劣化する可能性があるため、オリーブオイルを選択するのが最善です 濃い緑色 28 または不透明な容器。

別のヒントは、ボトルの収穫日を探すことです。 「ほとんどのボトルには明記されていないことがわかります」と、オリーブオイルの生産者であり、Manni Oil の創設者である Armando Manni 氏は言います。 前に言われた .収穫日または生産日が記載されたオイルを選択すると、そのオイルがどれくらいの期間棚に置かれているかがわかります。

Manni はまた、有機シールと DOP または PGI の指定があるオイルを探すことを提案しています。 DOP を意味する 保護された原産地呼称 （原産地呼称保護）、 豚 保護された地理的表示の略です。 「DOP指定により、製品が地元で栽培され、包装されていることが保証されます。これは、食品が地元の農家や職人によって伝統的な方法で作られていることを保証するものです」と Manni 氏は述べています。

Crouch は、シングルオリジンのオリーブ オイルを購入することを推奨しています。また、カリフォルニア産のオリーブ オイルを購入する場合は、 カリフォルニア オリーブ オイル カウンシル (COOC) シール . COOC シール付きのオイルは、厳格な品質保証テストに合格し、100% カリフォルニアで栽培されています。

高品質のオリーブオイルを選ぶのにもう少し助けが必要な場合は、チェックしてください 2023年のmindbodygreenのトップオリーブオイルピックのこのリスト .

高品質の EVOO オプション

よくある質問

お持ち帰り。

オリーブオイルは、あなたが食べることができる最も健康的な脂肪の1つです. EVOOのような高品質のオリーブオイルには、ビタミンEやポリフェノール抗酸化物質などの保護化合物が豊富に含まれており、いくつかの点で健康に役立ちます.

研究によると、オリーブオイルが豊富な食事は、心臓病や糖尿病などの健康状態を防ぐのに役立つ可能性があります.さらに、オリーブオイルはキッチンでさまざまな方法で使用できます。

7月22日サイン

オリーブオイルは健康的な選択ですが、高品質のオリーブオイル製品を選んで、最高の栄養価を得ることが重要です. ここにいくつかの素晴らしいオプションがあります .また、調理に使用するオイルはオリーブ オイルだけである必要はありません。 アボカドオイル また、非常に健康的なピックであり、高熱に少しよく耐えることができます.