栄養士とフィットネスコーチが語る、時間のない女性のためのトレーニングに関する 3 つのヒント
私たちに言ってください: 筋力トレーニングは、筋肉と筋肉を維持するためにできる最良の方法の 1 つです。 長寿を改善する 。しかし、多くの人は、より重い重量を持ち上げるようにすると「体が大きくなる」と考えています。 これ以上の嘘はない 。
栄養士やフィットネスコーチからアドバイスを受ける ホリー・バクスター は、筋肉を増強し、体脂肪を減らし、強く感じるために、あらゆる年齢の女性と一緒にトレーニングしています。 「除脂肪組織の減少ではなく、脂肪の減少に重点を置きたい人にとっての主な目標は、筋肉を維持することです。ですから、筋力トレーニングを優先する必要があります」と彼女はこのエピソードについて語った。 マインドボディグリーンポッドキャスト 。
しかし、正直に言って、運動科学は非常に複雑な場合があり、多くの人はすべての雑音を整理する時間がありません。除脂肪筋量を増やすことに集中する時間が 1 日に 20 ～ 30 分しかない場合、どうすれば費用対効果を最大限に高めることができるでしょうか?以下に、バクスター氏が研究に裏付けられたトレーニングに関する重要なヒントを共有しています。
1.
列車が失敗に近づく
何よりもまず、「失敗に近い状態でトレーニングを行うことに集中する必要があります」とバクスター氏は言います。足を引きずって家に帰る必要があるという意味ではありませんが、実際に自分の力を試すことを恐れないでください。
筋肉が成長するには「疲労」を感じる必要があります。しかし、「女性によく見られるのは、ジムに通っても十分な重量を上げられないということです」と彼女は説明する。
夢の中のカエルの意味
繰り返しますが、それは自分の限界を超えて自分を追い込む必要があるという意味ではありません。しかし、「同じダンベルやバーベルを使ってさらに10回繰り返し実行できる場合は、筋肉に効果的に成長する信号を送っていないことになります」とバクスター氏は言う。
時間がない場合は、お金に見合った効果を最大限に発揮したいと考えています。これらの筋肉群を実際に鍛えていることを確認してください。
2.
特定の筋肉を選択する
これらの筋肉群に関して、バクスター氏は、筋肉に特化したトレーニング、つまり優先したい筋肉を選択することを推奨しています。
「私たちは皆、同じ目標を持っているわけではありません」と彼女は説明します。強化したいと考えている人もいます 上半身 、他の人はそれを好むが、 臀筋を鍛える ;そうした人たちは、まったく異なるトレーニングプログラムを望むでしょう。 「改善したい筋肉を本当にターゲットにする方法でプログラムを構築してください」と彼女は指摘します。
他のすべての筋肉群を無視する必要はありませんが、脚を引き締めたい場合、特にスケジュールが詰まっている場合には、必ずしも上腕二頭筋カールに十分な時間を費やす必要はありません。 「私の場合、時間が限られている場合は、臀部のトレーニングと肩のトレーニングをすべて選択するでしょう」とバクスター氏は言います。 「私は[全員に]同じことをすることをお勧めします。あなたのプログラムはあなたの目標に特化していますか？」
3.
音量を加速する
ようやくボリュームが出てきました。すぐに結果を確認したい場合は、「実行可能な最小量を満たす必要があります」とバクスター氏は言います。彼女は「ボリューム」とは何を意味するのでしょうか？設定した回数と繰り返し回数、選択した重量を掛けて計算します。最後の大きな数値がボリュームになります。
「研究によると、筋肉群ごとに週に最低 10 ～ 15 セットが推奨されています」と彼女は付け加えました。 「それは、まったくの初心者にお勧めできるものです。より上級のアスリートの場合は、30 種類のエクササイズが見られるかもしれません。」
しかし、問題はここにあります。時間の経過とともに音量は向上するはずです、とバクスター氏は言います。 6 ～ 12 か月にわたる各トレーニング セッションの合計ボリューム数を追跡します。 「その数は徐々に増えていくはずです」と彼女は言う。長期間同じ状態が続くと、期待する結果が得られない可能性があります。
持ち帰り
最終的には、「自分がトレーニングしたい方法でトレーニングする自主性がある」とバクスター氏は言う。しかし、もしあなたが無駄のない筋肉量を増やし、健康的な方法で体脂肪を減らしたいと思っているのなら、彼女のトップ 3 つのヒントがジムできっと役立つでしょう。試してみたい具体的なエクササイズをお探しですか?ここで私たちのものを見つけてください 筋力トレーニングの完全ガイド 、専門家が承認した33以上の動きを備えています。
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