睡眠を自然にリセットする 16 の方法 (健康と長寿のために)

私が医学生でレジデントだった頃、睡眠は任意だと考えられていました。 500 人の赤ちゃんを出産し、夜勤の救急部門で働くことで、私の神経系は焼き尽くされました。睡眠不足の危険性を身をもって学びました。睡眠は不必要に思えるかもしれませんが、私たちの健康と長寿にとって不可欠です。 「死んだら眠る」という考え方 早死にするかもしれません .代謝、体重、気分、認知機能など、健康のあらゆる側面に影響を与えます。

6月28日星座

過去 100 年間で、平均睡眠時間は 1 時間から 2 時間減少しました。 7000万人のアメリカ人 1 睡眠の問題に苦しんでいます。睡眠不足は、集中力を低下させ、学習に支障をきたしたり、細部への注意力を低下させたり、自動車事故のリスクを高めたりするだけではありません。調査によると、定期的に 夜の睡眠時間が7時間未満 2 心血管系、内分泌系、免疫系、神経系に悪影響を及ぼします。

睡眠不足の副作用には、肥満、糖尿病、心臓病、高血圧、不安、うつ病、認知症、アルコール乱用、脳卒中などがあります。 一部の種類のがんを発症するリスクの増加 3 .

睡眠は、治癒と修復、細胞のクリーンアップと長寿に不可欠です。新しく発見された脳洗浄システムと呼ばれる glymphatic システム 4 本質的に脳のリンパ系であり、毎日蓄積するすべての代謝廃棄物をきれいにするために必要です.

筋肉、臓器、脳は毎日修復する必要があります。健康と長寿のためには、ホルモンと概日リズムのバランスが取れている必要があり、そのバランスを維持するには睡眠が重要です。睡眠の重要性を理解したい場合は、Matthew Walker の本を読む必要があります。 私たちが眠る理由 .

自然な睡眠リズムを取り戻す方法は次のとおりです。数週間または数か月かかる場合がありますが、これらのツールを調整して使用すると、最終的に生物学的リズムがリセットされます.

1. 睡眠の規則的なリズムを練習します。 毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きる .
2. ベッドは読書やテレビではなく、睡眠とロマンスだけに使用してください。
3. 完全な暗闇と静けさを作り出します。アイシェードと耳栓の使用を検討してください。
4. 接地します。電磁周波数は睡眠を妨げる可能性があります。 Wi-Fi をオフにし、すべての電子機器をベッドから遠ざけることをお勧めします。家の共用エリアに充電ステーションを作り、家族全員が就寝前にデバイスを「チェックイン」するように勧めます。
5. 就寝前の2～3時間はブルーライトを避けましょう。就寝の2時間前からパソコン、スマホ、タブレット、テレビを見ないようにしましょう。太陽が沈んだ後に青色スペクトル光を避けると、脳が睡眠に向けてリセットされ、メラトニンが増加します.理想的に使用する ブルーブロッカーグラス 日没後、睡眠と健康の配当を支払う簡単なハック。
6. カフェインは避けてください。日中の覚醒には役立つかもしれませんが、睡眠を妨げます。
7. アルコールは避けてください。それはあなたが眠りにつくのを助けますが、睡眠の中断と質の悪い睡眠を引き起こします。 Oura Ring .
8. 毎日少なくとも 20 分間、日光に定期的にさらされます。太陽からの光が目に入ると、健康な睡眠、気分、老化に不可欠なメラトニンなどの特定の化学物質やホルモンを脳が放出します。
9. 寝る3時間前までに食べましょう。寝る前に重い食事をすると 悪い夜の睡眠につながる .
10. ホットエプソムソルトとラベンダーオイルを使ったアロマセラピーバスをお楽しみください。寝る前に体温を上げる 睡眠を誘発するのに役立ちます .また、温かいお風呂は筋肉をリラックスさせ、肉体的および精神的な緊張を和らげます。
11. ハーブ療法を使用する . 100～200 mg のトケイソウまたは 320～480 mg のバレリアン (Valeriana officinalis) の根の抽出物を就寝の 1 時間前に 0.2% のバレレン酸に標準化して試してみてください。
12. 就寝前にクエン酸マグネシウムまたはグリシン酸マグネシウムを 200 ～ 400 mg 服用してください。 マグネシウムは強力なリラクゼーションミネラルです 神経系と筋肉のために。
13. 他のサプリメントやハーブは、目をつぶるのに役立ちます.カルシウム、L-テアニン（緑茶由来のアミノ酸）、 正面 、5-HTP、およびマグノリア。
14. ガイド付きリラクゼーション、ヨガニドラ、瞑想、ガイド付きイメージのオプションをオンラインで見つけて、就寝前に聞いてください。これらのどれもが眠りにつくのに役立ちます。
15. バイノーラルビートサウンド瞑想を試す 、深い睡眠のために脳波を同期させます。 YouTube で動画を見つけることができます。就寝前や夜中に使用すると、再び眠りにつくことができます。
16. 私の無料を試してみてください スリープマスタークラス .

これらの戦略を試してもまだ睡眠に苦労している場合は、食物過敏症、甲状腺の問題、更年期障害、線維筋痛症、慢性疲労症候群、重金属中毒、ストレス、またはうつ病などの要因が睡眠を妨げているかどうかを判断できる機能医学の開業医に相談してください. .で見つけることができます 機能医学研究所のウェブサイト .睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害の検査を受けることを検討してください。健康で長生きするためには、質の良い睡眠が欠かせません。

から適応 ヤング・フォーエバー マーク・ハイマン医学博士。著作権 © 2023 by Mark Hyman, MD. Little, Brown and Company のインプリントである Little, Brown Spark の許可を得て使用しています。ニューヨーク、ニューヨーク。全著作権所有。

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