私は砂糖中毒を研究する博士号です: 欲求を抑えるためにこれらの 10 の食べ物を食べましょう

砂糖への欲求を減らすのに役立つことが証明されている特定の食品があります。砂糖を減らすことを目標としている場合、これらの食品を手元に置いておくと有益です。

良いニュースは？これらの食べ物はどれも豪華なものではありません。それらはすべて地元のスーパーマーケットで簡単に入手できます。

ベリー類

確かにベリーは果物ですが、その甘さのためではなく、ベリーがもたらす他の利点によって食欲を抑えてくれます。ベリー類に含まれる 1トンの繊維 低GIと考えられています。これにより、糖分を多く含む他の果物に比べて、低レベルのインスリンスパイクが引き起こされます。

食事や料理にベリーを取り入れると、自然な甘党を抑えることができます。ベリーは他の果物に比べて水分含有量が高く、水分補給に役立ちます。最後に、ベリーにはポリフェノールが含まれています。ポリフェノールと関係がある 腸内壁の炎症を軽減する 1 、砂糖中毒によって害を及ぼし、人々を中毒にし続ける可能性があります。

この炎症を軽減することで、砂糖への渇望を克服でき、最終的には、 砂糖中毒 。

自家製ソースや無糖のアイスティーなどにベリーを入れたり、ヨーグルトボウルの楽しいトッピングとしてベリーを取り入れると、水分補給ができ、食欲を抑えることができます。

アボカド

アボカド ベリー類と同様に、脂肪と食物繊維の組み合わせが空腹を和らげる可能性があることが証明されているため、傑出した果物です。

臨床試験中 2 、炭水化物が多く低脂肪の朝食の材料の代わりにアボカドを使用しました。この試験では、高炭水化物の食事よりもアボカドを食べた後の脳内の満腹ホルモンがより活発であることがわかりました。

これにより、全体的な空腹感が軽減され、砂糖への渇望を防ぐことができます。アボカドに含まれる一価不飽和脂肪と食物繊維で十分な栄養を摂っていると、甘いものを欲しがる必要はありません。

アボカドのファンではありませんか？クリーミーな質感とすべての利点を得るために、ペスト、スムージー、またはドレッシングにそれらをブレンドしてみてください。

ピスタチオ

何十年もの間、ナッツの摂取が私たちの健康を改善するのに役立つことが知られてきました。 心臓代謝マーカーとBMIの低下 3 。

したがって、ピスタチオは甘いものを食べる必要をなくし、全体的に健康的な食事パターンを促進することができます。彼らは たんぱく質がたっぷり詰まった 、これは砂糖依存症に対処する際の重要な要素です。タンパク質はアミノ酸で構成されており、アミノ酸が砂糖中毒を阻止する経路を脳内に構築します。

脳内の神経伝達物質のレベルとホルモンが適切に機能している場合、ソーダやキャンディーなどの不健康な食べ物を欲しがるのを思いとどまります。

ある研究によると、 ピスタチオを定期的に摂取する 4 体重減少や​​血圧低下などの心臓代謝の健康上の利点と関連しており、何よりも甘いものの摂取量を減らすことも示されています。

次回、砂糖が欲しくなったら、ピスタチオを一掴み食べるか、ピスタチオとカカオニブなどのその他の持ち歩き用食品を使って、砂糖を含まない独自のトレイルミックスを作ってみましょう。

チアシード

チアシードには、私たちの体とその経路にエネルギーを供給する必須脂肪酸が豊富に含まれています。それらはまた、すべてを含む完全な植物タンパク質でもあります。 9つの必須アミノ酸 。これは、これらの種子が生物学的価値 (HBV) が高いことを意味するため、重要です。 HBV タンパク質は、私たちの体が吸収して利用しやすいため、砂糖への欲求を制御します。

最後に、チアシードには、 脂質プロファイル 5 血糖値の急上昇を防ぎ、血中脂質プロファイルを改善することが証明されています。

チアシードは特定の領域やシステムだけでなく体全体に長期的な効果をもたらすため、これは砂糖中毒の人にとっても有益です。チアシードは、食欲をこっそり満たすのに最適な方法です。

トーストしたパンの上に少量のクリームチーズを添えたり、オートミールに振りかけたり、チアプディングに単独で混ぜたりすると、とてもおいしくなり、食欲が止まらなくなります。

3月28日星座

ひよこ豆

マメ科植物は一般に、地中海地域を含む世界中の最も健康な人々の食事の主食です。マメ科植物には食物繊維と植物性タンパク質が豊富に含まれています。

ひよこ豆の総合的な栄養成分は、砂糖中毒を克服するのに最適な選択肢です。風味はほとんどなく、非常に用途が広く、ひよこ豆 100 g あたり合計 18 ～ 22 g の繊維が含まれています。

食物繊維は不溶性と可溶性のカテゴリーに分けられます。ひよこ豆には両方の種類の繊維が含まれており、腸全体に有益です マイクロバイオームの多様化 。多様な腸内微生物叢を持つことで、腸と脳のつながりに沿った欲求が改善され、より効率的に空腹と満腹を脳に伝えることができます。

オーツ麦

オーツ麦は全粒穀物の強力な原料です。それらには、体にエネルギーを与え、疲労を防ぐ、消化の速い炭水化物と消化の遅い炭水化物が含まれています。疲労は砂糖への渇望の主な原因の 1 つです。 私たちが疲れているとき 、私たちの体は消化の早いエネルギー（砂糖など）を求めています。

オーツ麦にはβグルカンと呼ばれる水溶性食物繊維が含まれています。ベータグルカンは、コレステロールだけでなく食後（摂食後）の血糖値も低下させることが示されています。これは、私たちの体が砂糖中毒から抜け出し、健康な生化学的状態を維持するのに役立ちます。オーツ麦は、小麦粉の代わりとしてさまざまな食事に加えることができます。

オーツ粉をミキサーまたはフードプロセッサーで細かくなるまでブレンドし、オーツ粉を使用してソースやシチューにとろみをつけます。

オリーブ

の 多価不飽和脂肪酸 (PUFA) オリーブに含まれる成分は、炭水化物の摂取と組み合わせると、グルコース-インスリンの恒常性を調節することが示されています。しかし、砂糖依存症を克服しようとする場合、これはどのように重要なのでしょうか?

私たちの体はブドウ糖を主なエネルギー源として利用します。ブドウ糖は体内に存在するのに良いものですが、血流中に残留するブドウ糖には問題があります。インスリンは、血液から細胞にブドウ糖を吸収する時期が来たことを身体に信号で伝えることによって助けになります。

これらのメカニズム間の恒常性は、食事で砂糖を過剰に摂取する人によく見られる状態であるインスリン抵抗性を評価する際に重要です。 PUFA は次のような場合にも有益です。 心臓の健康と全体的な長寿 6 。タプナード、チーズボード、サラダの添加物を考えて、オリーブを使って食事をスパイスにしてみてください。

2月18日星座

サツマイモ

サツマイモには通常の白いジャガイモとほぼ同じ主要栄養素が含まれていますが、微量栄養素の含有量が際立っています。サツマイモには、カロテノイドとして知られる不活性型のビタミン A が含まれています。カロテノイドには人間の身体を改善する力があります。 時間の経過に伴う認知機能 7 。

目の病気などの生活習慣病の予防にもなります。 癌 8 しかし、それらが持つ本当の糖を再配線する力は私たちの脳から来ています。

私たちの脳は神経刺激とホルモンを利用して、気分や日常機能に影響を与えます。砂糖が刺激する ドーパミン または幸せな神経化学物質。ビタミンAは、砂糖への欲求を抑え、ドーパミンの放出を調節することで、この問題に対処するのに役立ちます。

サツマイモは焼くと簡単なおかずになるほか、たんぱく質の補給にもなります。ローストサツマイモを1週間分の食事に備えておくと、時間と砂糖への渇望を節約できます。

ギリシャヨーグルト

無糖ギリシャヨーグルトは、 たんぱく質がたっぷり詰まった 通常高脂肪の調味料やサワークリームなどの材料の優れた代替品です。ギリシャヨーグルトに含まれるタンパク質は完全なタンパク質であり、長時間満腹感を保つことで知られているため、夜間の砂糖の過剰摂取を防ぎます。

あるメタ分析では、食欲に対するタンパク質の影響を調査し、完全なタンパク質を含む食事は、低タンパク質の食事よりも満腹度を高めることがわかりました。これはBMIに影響を与え、 メタボリックシンドローム 。料理にギリシャヨーグルトをもっと取り入れると、長期的には砂糖の摂取量を減らすことができます。

ギリシャヨーグルトと調味料を使った新鮮な野菜のディップがおすすめのおやつです。

スピルリナ

スピルリナ 栄養価の高い藻類で、消費用に明るい緑色の粉末に乾燥させます。複数のビタミンやミネラルが含まれており、食欲や血中脂質レベルを低下させる役割を裏付ける証拠もあります。

スピルリナは、その効果を確認するためにプラセボ対照研究で使用されました。 食欲と脂質プロファイリングへの影響 。その結果、参加者が食事で 1 日あたり 1 g のスピルリナを摂取すると、食欲が大幅に低下することがわかりました。

全体的な食欲を減らすことで、体は甘い食べ物によって満たされる高血糖のスパイクや、砂糖が食べ物に与える制御不能な食事の側面を渇望しなくなり、したがって砂糖を摂取する必要性を感じなくなります。

あなたはできる  スピルリナをスムージーに加えてください 栄養を強化し、砂糖への欲求を軽減するのに少し役立ちます。また、マッシュしたアボカドなどのスプレッドや、マヨネーズやケチャップなどの調味料にスピルリナを混ぜることもできます。

許可を得て抜粋   シュガーレス: 隠れた砂糖を発見し、欲求を抑え、依存症を克服するための 7 ステップ プラン  ⓒ 2023 by Nicole M. Avena。ユニオンスクエア＆カンパニー発行